Treningstips

Treningsprogram for treningssenter

Treningsprogram

Skal du begynne å trene på treningssenter? God idé! Du kommer til å føle deg sterkere og piggere, og det ganske raskt. Eller du har trent en stund men trenger ny inspirasjon? Uansett hvilken grunn så får du litt hjelp på vei her. Lykke til!

Det finnes mange helsefordeler med styrketrening. Du blir sterkere, piggere, du blir kvitt kramper og du vil få bedre kroppskontroll. Er du nybegynner kommer resultatene raskt. Husk på følgende punkter når det kommer til styrketrening:

– Det er ikke farlig å bli sliten. Om du vil ha resultater må du anstrenge musklene mer enn du pleier og faktisk bli sliten.

– Treningsverk betyr ikke at treningen var mer effektiv. Men det betyr at du har gjort noe som kroppen ikke var vant til.

– Bytt treningsprogram iblant. Du kan bruke programmene nedenfor, men pass på at du ikke fastner ved ett og samme program for lenge. Bytt etter 6 uker. Du trenger ikke å bytte alle øvelser, men noen.

– Prøv å trene uten maskinene. Det kan føles trygt i begynnelsen å ha et program i maskinene, men du har mye å vinne på å trene med frie vekter og din egen kroppsvekt. Du involverer de små stabiliserende musklene, balansen og dessuten få du bedre bevegelighet når kroppen ikke er styrt til hvordan maskinen er bygd.

– Prøv å få med følgende moment hver gang du trener hele kroppen i samme økt: Dra, press, hoftebøy, knebøy og utfall. I tillegg er det lurt å bevege seg framover og bakover, til sidene og i rotasjon under hver økt. Det har kroppen godt av.

– Hold tempoet oppe! Iblant når man trener ordentlig tunge løft, trenger man hvile mellom øktene, men om du ikke nærmer deg maksløft finnes det ingen grunn til å hvile veldig lenge, spesielt ikke om neste økt aktiverer en annen muskelgruppe.

– Spør om hjelp! I disse programmene finnes det treningsfilmer til alle øvelser, men om du er usikker på teknikk eller annet – spør en instruktør eller prøv personlig trening.

Treningsprogram 2–3 ganger i uken

Om du skal trene styrketrening 2 til 3 ganger i uken kan du kjøre et litt tyngre program med baseøvelser og et litt lettere program. Så veksler du mellom de to programmene når du er på treningssenteret.

Tyngre program med baseøvelser:

Kjør 3–4 runder med 6–8 repetisjoner per øvelse. Du skal være ordentlig sliten på de siste repetisjonene, men du skal ikke kjøre så tungt at teknikken blir dårlig. Ikke hvil så mye mellom øvelsene, men ta minst 90 sekunder hvile mellom rundene.
– Backsquat
– Markløft (med gummibånd for ekstra utfordring)
– Armhevning (med hantelroing for ekstra utfordring)
– Enarmsroing med kettlebell
– Benfall

Lettere styrkeprogram:

Kjør 4 runder med 10–15 repetisjoner av hver øvelse. Prøv å holde et godt tempo mellom øvelsene og hvil noen minutter mellom rundene.
– Gobletsquat
– Kettlebellsving
– Armhevning med hantelroing
– Utfall med rotasjon
– Vandrende planke

Treningsprogram 4–5 ganger i uken

Om du skal trene så mange ganger som 4–5 ganger i uken kan du dele det opp slik:

– En tyngre økt med baseøvelser
– En lettere helkroppsøkt
– En kortere økt med fokus på overkropp i kombinasjon med kondisjonstrening
– En økt med fokus på underkropp i kombinasjon med bevegelighetstrening eller kondisjonstrening.

Tyngre program med baseøvelser:

Kjør 3–4 runder med 6–8 repetisjoner per øvelse. Du skal være ordentlig sliten på de siste repetisjonene, men du skal ikke kjøre så tungt at teknikken blir dårlig. Ikke hvil så mye mellom øvelsene, men ta minst 90 sekunder hvile mellom rundene.
– Backsquat
– Markløft (med gummibånd for ekstra utfordring)
– Armhevning (med hantelroing for ekstra utfordring)
– Enarmsroing med kettlebell
– Benfall
– Lettere styrkeprogram

Kjør 4 runder med 10–15 repetisjoner av hver øvelse. Prøv å holde et godt tempo mellom øvelsene og hvile noen minutter mellom rundene.
– Gobletsquat
– Kettlebellsving
– Armhevning med hantelroing
– Utfall med rotasjon
– Vandrende planke

Kortere program med fokus på overkroppen

Kjør gjerne dette programmet i kombinasjon med kondisjonstrening som sykling eller løping ettersom bena ikke er så aktive i programmet. Kjør 3–4 runder med omkring 8–10 repetisjoner per øvelse.
– Smal armhevning
– Utadrotasjon med gummibånd
– Skrå ryggløft
– Roing med bånd
– Bolvridning (med utfall for ekstra utfordring)
– Kortere program med fokus på underkroppen

Om du vil kjøre programmet i kombinasjon med kondisjonstrening, pass på å kjøre den delen først ettersom bena kommer til å bli ordentlig slitne etter programmet. Kjør 3–4 runder med 6–8 repetisjoner per øvelse. Hvil ett par minutter mellom rundene.
– Bulgarian split squat
– Front squat
– Hofteløft med kick
– Tåhevninger
– Utfallshopp

Treningsprogram nybegynnere

Du kommer utrolig langt med å bare benytte din egen kroppsvekt når du begynner å trene. Her kommer et godt og enkelt treningsprogram som du kan følge den første tiden på treningssenteret. Det inneholder kroppsvektsøvelser og et par enkle øvelser med utstyr.

Kjør mellom 2 og 4 runder. Gå ikke for hardt ut, men gi kroppen en sjanse til å lære seg øvelsene og venne seg til treningen før du gir ett hundre prosent. Du kan begynne med å kjøre programmet på tid. Jobbe i 30 sekunder eller 45 sekunder, hvile til det har gått ett minutt og begynne deretter på neste øvelse.
– Knebøy
– Armhevninger
– Sykle med twist
– Utfallssteg
– Roing med bånd
– Skrå planke

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley