Treningstips

Helkroppstrening

Helkroppsprogram som du kan kjøre 3 ganger i uken

Det finnes flere fordeler med å kjøre helkroppstrening på ett og samme program. Du får trent hele kroppen hver gang du er på trening, og om du går glipp av én økt, får du likevel med hele kroppen på neste økt. Du holder også pulsen oppe ved å legge inn flere øvelser der du bruker hele kroppen på en gang, og dessuten er det en god måte å komme ordentlig i gang med treningen om man ikke er så treningsvant.

Ulempen med helkroppsprogram er at det kan bli litt kjedelig å kjøre samme program hver gang du trener. Det er heller ikke spesielt effektivt ettersom kroppen venner seg til treningen og blir ikke utfordret like mye som når du varierer treningen din. Derfor finnes det en innebygd variasjon i dette helkroppsprogrammet som gjør at du kan kjøre på uten å verken gå lei eller stagnere. Du forstår hvordan når du leser programmet nedenfor.

En av de største fordelene med treningsprogrammer der hele kroppen trenes er som sagt at pulsen er høy. Slik blir det ettersom du aktiverer de store muskelgruppene som ben og rygg. Du kan jo sammenlikne hvor andpusten du blir av å gå utfallssteg med hvor andpusten du blir av å kjøre bicepscurls. Om du benytter store muskler, som du automatisk gjør i helkroppsprogram, kommer du å få bedre kondisjon.

Helkroppstrening er også et perfekt komplement til eksempelvis løping. Der skal du gjerne komplettere med styrketrening for å få best resultat og minske skaderisikoen. Tre styrkeprogrammer per uke kan være vanskelig å legge inn om du også skal rekke å være ute i sporet. Derfor er en økt med helkroppstrening, der hopp og andre styrkende baseøvelser som styrker ligamentene inngår, enklere å klemme inn.

Actics helkroppstreningsprogram

Programmet inneholder 6 øvelser som du skal kjøre som ett av tre opplegg. Øvelsene er altså lik hver gang, men du kjører ulikt mange repetisjoner og med ulik tyngde. Kjør et av hvert program hver uke. Om du er nybegynner på trening går det fint å kjøre samme program for å få inn en god treningsrutine, men gjør ikke det i mer enn et par måneder. Da er det på tide å endre programmet for at du skal fortsette å utvikle deg.

Utfallssteg
Armhevninger
Mountain climbers
Kettlebellsvinger
Thrusters (knebøy med skulderpress)
Burpees (med eller uten armhevninger)

Opplegg 1: Utholdenhetsstyrke

Kjør alle øvelser i en sirkel, så mange repetisjoner du kan, 45 sekunder på hver øvelse og 15 sekunder hvile for å bytte øvelse. Kjør 3 runder og hvil så mye (eller lite) du trenger.

Opplegg 2: Styrke

Kjører sirkelen i henhold til programmet nedenfor. Pass på å utfordre deg når du velger vekter. Det skal være ordentlig tungt å klare repetisjonene.

5 ordenlig tunge utfallssteg per ben med hantler i hendene.

10 tunge armhevninger (Her får du tilpasse det etter hvor dyktig du er på armhevninger. Om du pleier å gjøre de på kne kan du kanskje prøve å gjøre den første eller to på tå før du går ned på kne. Om du er god på armhevninger kan du prøve å heve føttene.)

30 mountain climbers
10 tunge kettlebelssvinger
10 tunge thrusters
10 burpees

Opplegg 3: Fokus på kondisjon

Her blir det annenhver kondisøvelse for å øke pulsen skikkelig. Bestem hvor lenge du vil trene og kjør så mange runder du rekker på den tiden, for eksempel 20 eller 30 minutter. Hvil så mye (eller lite) du trenger.

10/10 utfallssteg (valgfritt med vekter)
20 mountain climbers
10 armhevninger
5 burpees
10 kettlebellsvinger
20 mountain climbers
10 thrusters
5 burpees

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley