Benkpress

Benkpress med riktig teknikk

Nesten alle som trener på treningssenter har noen gang fått spørsmålet: ”Hva tar du i benk?”. Benkpress er virkelig en klassisk styrkeøvelse. Nå er det på tide at vi lærer oss hvordan man gjør det ordentlig.
Det er artig og nyttig å trene baseøvelsene innen styrketrening og der hører virkelig benkpress til. Selv om det er en baseøvelse er det mange som gjør feil som kan gjøre øvelsen mindre effektiv og til og med øke skaderisikoen. Derfor er det på tide at vi tar et ordentlig tak i hvordan du trener benkpress med riktig teknikk:

• Når du legger deg på benken, pass på at du trekker skulderbladene inn under deg. Der skal de bli under hele løftet. Bryst deg ordentlig opp og inn og ned med skulderbladene. Dette gjør du blant annet for å beskytte skuldrene og for at øke stabiliteten.
• Svaie eller ikke svaie? En liten svai når du trener benkpress er virkelig ikke farlig, det kan til og med føles bedre enn å ha hele ryggen i benken. Men husk at rumpa alltid skal være i benken.
• Ha føttene på bakken, ikke oppå benken. Om du ikke når ordentlig ned, bygg opp med en vektskive eller liknende på gulvet slik at du kan presse ifra og spenne bena og rumpa. Føttene skal presses i gulvet under hele bevegelsen.
• Et godt tips er å puste når du holder vekten oppe, slik at du kan fokusere på å spenne hele bolen når stangen er i bevegelse.
• Skal du løfte tungt – ha noen som passer på deg slik at du ikke blir liggende under stangen om du ikke klarer å presse den opp. Du kan også la være å sette fast vektene slik at du i verste fall kan velte dem av.

Muskler som trenes ved benkpress

Benkpress er hovedsakelig en brystøvelse, men med riktig teknikk kommer du til å koble på muskler i store deler av overkroppen. Hvilke muskler som aktiveres er avhengig av hvor på stangen du holder. Om du holder tett mellom hendene kommer triceps til å brukes mer enn om du holder bredt. Uansett kommer du til å trene triceps, spesielt når du presser stangen oppover. Også visse deler av skuldrene kommer til å brukes når du trener benkpress, spesielt deltamuskelen om du holder litt bredere i stangen. Ettersom deltamuskelen ikke er kroppens sterkeste muskel skal du være litt forsiktig med å legge for mye belastning på den i benkpresset. Hold derfor ikke for bredt om du føler at muskelen belastes for mye.
Foruten disse hovedmusklene kommer du til å koble inn en hel del støttemuskler, som for eksempel magemuskler og deler av ryggen. Disse hjelper til med stabilisering.

Benkpress med vektstang

Den vanligste benkpressøvelsen er vanlig benkpress på stang på en vannrett benk.

• Hold stangen litt bredere enn skulderbredde. Hvordan du vil holde er individuelt, men et slikt grepp fungerer for de fleste. Hold stangen stødig med tommelen rundt stangen, ikke på samme side som de andre fingrene for da kan du miste stangen. Ha også et bøyd håndledd slik at stangen virkelig hviler i hendene.
• Pass på at stangen virkelig er over brystet, ikke over skuldrene eller ansiktet, når du senker den. Stangen skal berøre brystkassen før du vender bevegelsen, men ikke sprette mot brystet.
• La ikke stangen flytte seg oppover under løftet, den skal bli i brysthøyde.

Benkpress med hantler

At trene med hantler istedenfor stang har mange fordeler. Du trener sidene uavhengig av hverandre. Din sterke side kan altså ikke ta over for din svake side. Her må begge sidene jobbe like mye. Dessuten blir øvelsen mer ustabil og stiller høyere krav på stabiliserende muskler. Du kommer mest sannsynlig til å måtte gå ned en del i vekt når du bytter fra stang til hantler.
 

• Du kan variere øvelsen ved å helle litt på benken som du ligger på.
• Vær stabil! Sleng ikke rundt med hantlene. De skal holde seg over brystet under hele øvelsen.
• Hvordan du vil vinkle håndflatene er opp til deg. Du kan ha dem vinklet inn mot hverandre, vendt bort fra deg eller en mellomting. Gjør det som føles mest behagelig.
• Akkurat som når du kjører benkpress med stang skal du ha skulderbladene inn under deg.
• Senk hantlene kontrollert mot brystet. Når de er i høyde med brystet snur du bevegelsen.