Treningstips

Slik unngår du løpeskader

Tips & triks

 

Uansett om du er en erfaren løper eller om du er en skikkelig fersking kan skader dukke opp som uønskede gjester – som iblant også vegrer seg for å gå hjem. Her går vi derfor gjennom kroppen, nedenfra og opp, og gir enkle tips på hvordan du kan unngå de vanligste skadene.

Føtter

Føttene er løperens beste venner og derfor er det viktig å du tar godt vare på dem. Først og fremst skal du prøve ut et par sko som fungerer bra for nettopp dine føtter. Pass på at du har litt plass foran på skoene slik at tåspissene ikke får støt når du løper. For trange sko er som å be om blå tånegler. Og når vi er inne på negler, husk å klippa dem slike at du ikke får inngrodde negler og annen elendighet. Fil og smør inn føttene så unngår du hard hud som kan gjøre vondt.

En litt hard ball, for eksempel en bandyball, er verdens beste fotmassør. Rull den ganske hardt under hele foten, fra hælen fram til under tærne mens du jobber eller ser på TV. Det kan gjøre ganske vondt, men det er verd det. Mange problemer starter her under foten, for eksempel akillessene og hælspore. Gi deg selv også litt fotmassage iblant. Kil fingrene inn mellom tærne og vri fram og tilbake for å myke opp hele forfoten. Det er viktig at denne delen av foten er avslappet og ikke spent og stiv. Du kan også strekke foten ved å bøye opp tærne med hånden eller ved å sitte på hælene med tærne i gulvet. Det forebygger hælspore.

Gå gjerne barfot, spesielt på mykt underlag, for å jobbe med småmusklene i føttene og leggen. En bra start eller avslutning på en løpeøkt er å springe barfot et par runder på gressplenen.

 

Leggen

Nesten alle som løper har en eller annen gang hatt problemer med leggen. Når det gjelder akillessenen er det ofte et problem som starter allerede under foten så da kan du se på tipsene ovenfor.

Betennelser i akillessenen er dessverre vanlig. En god behandlingsmåte er å gjøre skikkelig tunge tåhevinger. Stå på en trapp med framdelen av den vonde foten på trappetrinnet og hælen utenfor. Synk langsomt ned så langt du kan og press deg opp igjen. Om du vil kan du holde en vekt. Er det for tungt å presse opp med bare én fot kan du hjelpe til med den andre på vei opp. Det er nedoverveien som er viktigst. Gjør åtte repetisjoner, hvil litt og repeter en gang til.

Ta også vare på dine leggmuskler. De er en viktig motor når du løper og blir ofte stive. Pass på å strekke dem dynamisk ut etter at du har løpt, for å dra ut musklene. Glem ikke å strekke ut fotleddene også. Stå med hendene mot en vegg med den ene foten nær veggen og den andra noen meter ifra. Gyng med det fremre kneet mot veggen i ulike retninger, innover mot midten, rett fram og utover. Gjør 30 repetisjoner på hvert ben.

Glem ikke framsiden. Sannsynligvis har mange av dere vært borti beinhinnebetennelse. Det er ikke farlig men kan gjøre skikkelig vondt og være seig å kvitte seg med. Prøv å strekke framsiden av leggen ved å sitte på kne og forsiktig dra et kne om gangen litt opp mot taket.

Leggen berøres også ofte av stressfrakturer hos løpere som løper mye, spesielt på hardt underlag. For å unngå stressfrakturer og andre løperelaterte skader gjelder det å skynde seg langsomt. Øk mengden løping sakte og løp på variert underlag. Løp i skogen iblant, ikke bare på asfalt.

Knærne

Knærne er løperens mest problematiske kroppsdel. Om man bare skulle få gi ett eneste råd når det gjelder knærne og hvordan man unngår skader er det: Varier din trening! Tren styrke, hopp, klatre og kryp. Utsett knærne dine for utfordrende posisjoner. Ved å trene variert og smart vil musklene og ligamentene rundt knærne dine bli sterke og robuste. Pass også på å holde deg bevegelig og myk. Jobb med bevegeligheten i leggene, fotledd, hofter og lårmuskler så har du hjulpet knærne dine enormt mye. Knærne som ledd er svake. De har ikke mye å stille med om for eksempel fotleddene eller hoftene skulle svikte, og stryker ofte med.

En god måte å jobbe med knærne og samtidig få bra funksjon i hoftene er å gjøre utfall i ulike posisjoner; framover, bakover, til sidene. Vri også ut og inn foten slik at du utfordrer fotleddene, knærne og hoftene i de ulike posisjonene. Gjør først små og grunne utfall for siden å gå dypere og lengre. Finner du noen posisjoner hvor det føles ekstra vanskelig? Jobb grunt og kort og gå deretter dypere og lengre i takt med at det føles bedre.

 

Hofter

Se på utfallserien som står beskrevet med under knedelen – disse øvelsene er også nyttige for hoftene. Pass også på å jobbe med bevegeligheten dynamisk, slik at du strekker ut hoftebøyerne og setet. Gå ut og inn i stretchen og prøv å være elastisk i bevegelsen hele tiden. Gå ut i et kort og grunt utfall og press fram bekkenet slik at det strekker i den bakre hoftebøyeren. Strekk armene over hodet, litt bakover uten å svaie ryggen. Gi etter og senk armene før du repeterer. Gjør 20 repetisjoner per side.

Strekk ut setet ved å sitte i yogaposisjonen svanen der du har det ene benet utstrakt bak deg og det andre bøyd under deg med leggen så strakt ut til siden som mulig. Bøy foten for å være snill mot kneet. Du skal kjenne en stretch i setet. Du kan også strekke på det nedre benet samt hele benet under ut mot motsatt side for å strekke utsiden av hoften. Gå ut og inn av stretchen elastisk.

 

Rygg

Har du fått orden på alt ovenfor så kommer du forhåpentligvis ikke å behøve å tenke så mye på ryggen. Tar du vare på dine ledd nedenfor ryggen i tillegg til å trene variert, kommer du mest sannsynlig til å slippe ryggproblemer. Men om du mot formodning får vondt i ryggen kan det komme av ulike ting.

Anspenner du deg når du løper? Det kan skape spenninger gjennom hele ryggen og opp i nakken. Slapp av i armene og la hendene henge og slenge. Slapp av i ansiktet. Gjør du det er sjansen for at ditt løpesteg blir mer avslappet.

Vær nøye med å strekke ut hoftebøyerne. Noen deler av dem har sin feste i korsryggen og om de blir korte kommer de til å dra i korsryggen, noe som kan gjøre vondt.

Løp gjerne på mykt underlag om du kjenner det i ryggen for å minske på de harde støtene. Det kan også være en idé å la en løpetrener ta en titt på ditt løpesteg for å gjøre det litt mykere. Det er bra for alle ledd og for løpsøkonomien.

Om du kjenner det i ryggen etter en løpetur, pass på å gjøre ryggøvelser. Stå på alle fire. Start med å svaie så mye du kan og se opp. Skyt deretter ryggen så mye du kan og se mot navlen. Veksle mellom de to posisjonene ti ganger. Avslutt med å vrikke på rumpa noen ganger sideveis, med så store bevegelser som du kan. Det kan slippe på spenningene.

Lykke til med løpingen!

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley