Veltrent på ferie – trening uten utstyr

Fortsett treningen selv om du reiser på ferie

Reiser kan fort sette kjepper i hjulene for den mest disiplinerte personen, men det betyr ikke at du må skli helt ut av dine treningsvaner. Det er mange måter å trene på mens man er på ferie, enten du er på en lang reise eller på besøk hos familien. Når du planlegger turen, er det lurt å tenke på disse treningsideene. Slik kan du trene og holde deg i bevegelse uten vekter, masse plass eller løpesko.

TRENE MED KROPPSVEKT

Best for: ingen vekter/ekstern belastning

Om du ikke har tilgang til vekter eller treningsutstyr, fokuser på øvelser med kroppsvekt og modifikasjoner som gjør dem lettere/vanskeligere. For eksempel kan en trening som dekker alle dine store muskelgrupper være så enkelt som å gjøre tre runder, 12 reptisjoner hver av følgende øvelser:

• Knebøy
• Armhevninger
• Crunches
• Utfall bakover
• Planken
• Bro

Om du vil ha enda mer trening, kan du kjøre samme antall repetisjoner, men øk hver øvelse som følger:

• Knebøy med hopp
• Armheving på ett ben
• Star crunches
• Utfall med hopp
• Plank jacks (planken med jumping jacks ben)
• 1-bens bro

RASK HIIT

Best for: Når du har dårlig tid.

Hvis din reiseplan er fullstappet, kan det være vanskelig å holde styr på treningen. Det er der HIIT (High Intensity Interval Traning) kommer inn. Denne type trening kan løses raskt fordi intensiteten er så høy – du bør trene rundt 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens – noe som fører til høyere kaloriforbruk før og etter trening.

For å utføre HIIT-treningen, følg disse tipsene:

• Hold deg til enkle øvelser.

Fokuset her er mindre på styrketrening og mer på utholdenhet og høyere intensitet. Det er ikke nødvendig å velge øvelser som armhevninger på ett ben, da du får full effekt av vanlige armhevninger.

• Husk å kjør både aktive intervaller og pauser

Start dine aktive intervaller på 20 eller 30 sekunder, med 1x1 for hvileperiode. Hvis du vil kjøre hardere kan pausen være kortere enn intervallen, eller omvendt, hvile lenger enn du er aktiv. En jevn 1x1 er den beste måten å utfordre deg selv hvis du er ny på HIIT. Tren mellom 4 og 15 minutter. 4 minutter er standardtiden for en Tabata-øvelse, mens noen advarer om skader hvis du kjører HIIT langt over 15 minutter.

ONLINE VIDEOR

Best for: Om du savner motivasjon.

Om du mangler motivasjon, kan det være bra å trene ved hjelp av treningsvideoer. Når du ikke har et treningssenter å trene på, er det mange som kjenner på en utfordring ved å holde på treningsrutinene sine. Med en treningsvideo gjør du enkelt bare det som instruktøren sier – for ikke å nevne at det går raskere fordi du trener mer og tenker mindre. Du kan betale for online abonnementer for å få tilgang til treningsvideoer, eller enkelt søke opp økter på f.eks YouTube.

GJØR SIGHTSEEING TIL FOTS

Best for: Fullbookede reiser

Når du ikke kommer deg på trening, har ingen ekstra tid og minimalt med plass kan man heller rette fokuset mot å gjøre dagen mer aktiv. Hvis du kjører mye, kan du finne måter å utforske området til fots på. Kanskje du kan parkere bilen å gå gjennom byen, i stedet for å kjøre fra ett sted til et annet. Ta beina fatt i stedet for å ta t-banen, velg en lengre rute, eller ta deg en joggetur i stedet for å gå. Bonus: joggesko tar ikke mye plass i kofferten.

Hold deg i form mens du er på reise

Bruk disse ideene for å holde treningen vedlike uansett hvor du reiser eller bor. Ta med deg joggeskoene å utforsk områder til fots, eller ta en 15 minutter rask HIIT-økt før du nyter dagen din. Ferieturer trenger ikke sette en stoppe for treningen din, her er det bare å gjøre noen enkle tilpasninger.

God sommertrening!