Treningstips

Utetrening

chins

Chins

Primært rettet mot disse muskelgruppene: Øvre del av rygg (bred ryggmuskel), skuldre og biceps.

Teknikk og utføring: Heng deg i stangen med rake armer. Pass på at du ikke henger gjennom skuldrene. Det får du til ved å senke skuldrene og dermed jobbe med en bra grunnposisjon. Trekk deg opp mot stangen og forsøk å få haken over stangen. Tenk på at du hele tiden skal jobbe med en sterk og god grunnposisjon, med senkede skuldre, aktiverte skulderblader og påkoblet magestøtte.

Alternativ: Plasser noe under chinsstangen som du kan klatre opp på, slik at du unngår den konsentriske fasen av øvelsen, dvs. momentet der du trekker deg opp. Utfør bare den eksentriske delen, dvs. der du senker deg ned. Et annet alternativ er å la noen holde i føttene/bena dine for å redusere belastningen.

utfall-skivstang

Utfall med skivestang

Primært rettet mot disse muskelgruppene: Forside lår og bakende.

Teknikk og utføring: Stå i grunnposisjon med hoftebreddes avstand mellom føttene, myke knær, stabil hofte, påkoblet magestøtte, åpent bryst og aktiverte skulderblader. Skivestangen hviler på den myke delen av skulderpartiet. Sett det ene benet frem, fremdeles med hoftebreddes avstand mellom føttene (tenk at du står som på skinner), og synk ned i det fremre benet. Pass på at kneet kommer på linje med tærne og er rett over fotleddet, slik at belastningen på kneleddet minskes. Det bakre kneet skal komme så nær bakken som mulig, både for å øke bevegelsesomfanget slik at øvelsen blir tyngre, og for å arbeide med bevegeligheten i hoften.

Alternativ: Jobb uten skivestang for mindre belastning. Legg på et kneløft for økt krav til stabilitet. Varier mellom å ta skritt forover og bakover. Stå på noe, for eksempel en benk, og gå ned i et utfall. Øvelsen blir tyngre og bevegelighetskravet større når bevegelsesomfanget blir større.

bicepscurl-skivstang

Bicepscurl med skivestang

Primært rettet mot disse muskelgruppene: Biceps.

Teknikk og utføring: Stå i grunnposisjon med hoftebreddes avstand mellom føttene, myke knær, stabil hofte, påkoblet magestøtte, åpent bryst og aktiverte skulderblader. Hold litt bredere enn skulderbredde i stangen. Løft stangen mot brystet, og stans med stangen noen desimeter fra skuldrene for å opprettholde spenningen i biceps. Forsøk å holde resten av kroppen så stille som mulig under øvelsen. Ikke rør på overarmen, og hold albuene i samme posisjon under hele øvelsen.

Alternativ: La noen hjelpe deg under den konsentriske fasen, dvs. på vei opp, ved å hjelpe deg å løfte stangen. Utfør den eksentriske fasen, dvs. veien ned, ved å holde igjen når du senker stangen.

benboj-axelpress-stock

Benbøy med skulderpress med stokk

Primært rettet mot disse muskelgruppene: forside lår, bakende, skuldre og biceps.

Teknikk og utføring: Sett føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, med hendene rundt enden av stokken. Synk ned i benbøy med knærne på linje med tærne, tyngde på hælene og bakenden langt bak. Hold overkroppen rett, åpne brystet og aktiver skulderbladene. Press stokken opp til du har rette armer, ved å bruke bena i benbøyets konsentriske fase (på vei opp). Tenk på at du hele tiden skal jobbe med en god grunnposisjon, med senkede skuldre og påkoblet magestøtte.

Alternativ: Jobb bare med benbøy og kutt ut skulderpressmomentet fra øvelsen. Press deg opp på tærne for å involvere ankelmuskulaturen samt jobbe med balansen.

armgang

Armgang

Primært rettet mot disse muskelgruppene: skuldre, biceps, rygg og mage.

Teknikk og utføring: Flytt kroppen fremover ved å ta grep om håndtakene. Jobb med bøyde armer og bruk øvre del av ryggen ved å aktivere skuldrene. Aktiver magestøtten og jobb med en aktivert kjernemuskulatur under hele øvelsen. Utfør armgangen i tempo ved å pendle med kroppen for å forflytte deg fremover.

Alternativ: La noen holde i føttene/bena dine for å redusere belastningen.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!