De beste øvelsene med TRX-bånd

Treningsprogram med TRX-bånd

Du har sikkert sett TRX-båndene henge på treningssenteret men du kjenner deg kanskje litt usikker på hva du kan gjøre med de. Det er veldig mye du kan gjøre med de, og det er egentlig bare å prøve seg frem, teste ulike øvelser og finne dine egne, men hvis du vil ha litt hjelp kan du prøve dette treningsprogrammet som er beskrevet nedenfor.

Men hvorfor skal du egentlig prøve? Jo, fordi TRX har mange fordeler. Blant annet så er det veldig lett å tilpasse motstanden ved å flytte seg selv frem og tilbake og endre vinkler. Det er også et bevegelig apparat som henger fritt og som får deg til å jobbe med de små stabiliserende musklene i hele kroppen. Og sist men ikke minst så er det morsomt å prøve noe nytt – prøve ut et apparat som setter både muskler og puls på prøve.

Slik gjør du:

Programmet er oppbyd slik at du først begynner med TRX-håndtakene i magehøyde. Så tar du de første fem øvelsene som en sirkel, tre til fire ganger, 10-12 repetisjoner hver gang. Deretter senker du håndtakene ned til de nesten berører gulvet og så tar du de siste øvelsene som en sirkel, tre til fire ganger, 10-12 repetisjoner hver gang.

Sirkel 1

Matrix

Hold TRX-håndtaket med høyre hånd. Bøy deg bakover slik at armen din blir strak. Fall med overkroppen bakover og bøy beina slik at venstre hånd kommer ned i gulvet. Hoften din skal fortsatt være høyt oppe slik at du ikke blir sittende. Roter overkroppen tilbake og dra deg selv opp ved hjelp av magen og høyre arm. Strekk deg høyt opp med venstre hånd. Gå bakover og ned i neste repetisjon.

TRX-roing

Hold ett TRX-håndtak i hver hånd. Strekk armene og len deg bakover slik at du har alt av vekt i håndtakene. Ta deretter og dra deg selv opp slik at håndtakene kommer på yttersiden av brystkassen din. Kroppen skal være helt strak. Senk deretter kroppen ned mot gulvet igjen og gjør bevegelsen på nytt. Jo lengre frem du stiller føttene, desto tyngre blir det.

Bonus: Det blir lett å tilpasse motstanden under rumpa. Begynn med tung motstand og ta deretter små skritt bakover med føttene til det ikke går lenger.

Triceps-press

Stå med ansiktet mot håndtakene og hold et håndtak i hver hånd. Strekk armene og len deg fremover. Bøy deretter armene i albueleddet slik at hendene kommer opp ved ørene. Press deretter tilbake og opp. Det er bare armene som skal røre på seg, resten av kroppen skal være stille og strak. Jo lengre bak du går, desto tyngre blir det.

Bonus: Det er lett å tilpasse motstanden.

Pistols

Hold et håndtak i hver hånd og gå litt bakover slik at armene bøyes litt. Løft den ene foten foran deg og bøy stand foten så dypt du kan, gjerne helt ned på huk. Når du skal reise deg igjen drar du så lite som mulig i håndtaket og trykker med benet og rumpa.

Bonus: jo mer sliten du blir i benet, desto mer kan du dra med armene. Du slipper fortsatt ikke unna jobben, du bare flytter den fra benet til overkroppen.

Sideknebøy

Stå bredbent og hold et håndtak i hver hånd. Senk ned på den ene siden i en dyp enbens-knebøy til siden, gjerne slik at rumpa nesten berører gulvet. Ta deretter og press deg opp med det ene bøyde benet og bruk armene til hjelp så mye som du behøver. Gå deretter ned i en ny knebøy på den andre siden.

Sirkel 2

Armhevinger

(Denne øvelsen kan man også kjøre i sirkel 1 hvis man synes det blir for tungt å ha håndtakene så nærme gulvet. Da tar du isteden og har håndtakene i midjehøyde og får dermed en større vinkel ned mot gulvet, som om du skal ro men med magen mot gulvet.

Still deg i en armhevingsposisjon med hendene i håndtakene. Deretter går du ned i en armheving, uten at kroppen endrer posisjon slik at brystkassen ender opp i samme høyde som håndtakene. Press deg deretter tilbake og opp.

Bonus: Hvis du er god på å ta armhevinger kan du gå enda dypere ned i denne øvelsen enn om du tar armhevinger på gulvet, fordi da vil brystkassen hindre deg. Når du tar armhevinger i TRX- bånd kan du la brystkassen gå forbi hendene dine i dybden.

Peak

Still deg opp i en armhevingsposisjon med føttene i håndtakene, eller båndene under håndtakene. Stram til med magen og løft rumpa rett opp mot taket, med strake ben, så høyt du kan. Senk deg deretter langsomt tilbake i armhevingsposisjon og gjør det på nytt.

Beindrag

Still deg opp i armhevingsposisjon med føttene i håndtakene, eller i båndene under håndtakene. Stram til med magen slik at du ikke bøyer korsryggen og dra til deg ett ben av gangen inn mot brystkassen, så langt du klarer.

Enbensbøy ned benet bak

Stå med ryggen mot TRX-båndene og med den ene foten gjennom begge håndtakene eller gjennom båndene under håndtakene. Gå deretter ned i dyp knebøy samtidig som det bakerste benet glir bakover. Gå så langt ned som du klarer slik at du kjenner det strekker på fremsiden av hofta på det bakerste benet.

Bonus: Denne øvelsen kombinerer både bevegelighet og styrke. Du avgjør selv hvor langt bak du vil at det bakerste benet skal være.

Planken

Her kan du velge om du vil stå slik som på bildet, dvs med føttene i TRX-båndet eller om du vil snu deg og ha hendene i håndtakene i stedet, som om du skal ta armhevinger. Hold kroppen lett sammenkrøpet og sterk. Stå i 30 sekunder.

Bonus: Her kan du lett legge til bevegelighet med armene eller beina. Det kommer helt an på hvilket nivå du har valgt å stå på. Du kan for eksempel dra føttene eller hendene sammen og fra hverandre eller fra side til side.