Treningstips

Tricepsøvelser

Tren triceps med 6 gode øvelser

Trene triceps effektivt med eller uten utstyr med Actics 6 øvelser!

Triceps er den lille muskelen på baksiden av overarmen som har som hovedoppgave å strekke ut armen i albueleddet. Den er altså motsatsmuskelen – antagonisten – til biceps som bøyer armen i albueleddet. Men triceps kan mer, den beveger også armen bakover og innover. Triceps fester seg på tre ulike steder på overarmen og skulderen, og på et sted ved albuen. Tre fester? Ja, for muskelen vi kaller triceps består av tre deler som tilsammen utgjør én muskel.

Men hvordan trener man triceps? Triceps er som sagt en ganske liten muskel, men den er aktiv ved mange ulike øvelser, så sannsynligvis trener du den uten at du engang tenker på det. Den er for eksempel aktiv når du kjører benkpress, armhevninger og skulderpress. Det gjør at du lett kan overanstrenge triceps eller tricepsfestene. Derfor er det bra å kjøre rene tricepsøvelser i samme økt som du kjører bryst og skuldre. På den måten får triceps hvile under de andre øktene dine.

 

Tricepsøvelser med utstyr

Pushdowns i kabelmaskin

Sett et tauhåndtak i kabelmaskinen og still trinsen høyt. Grip tauendene med begge hendene i skulderhøyde. Hold albuene nære kroppen og skuldrene lave. Dra ned tauet ved å strekke ut armene. Avslutt ikke før armene er helt strake. Hold albuene nær kroppen gjennom hele øvelsen.

Liggende tricepspress

Ligg på en benk med en stang på strake armer over brystet. Bøy armene i albueleddet slik at stangen kommer ned over hodet ditt. Beveg skuldrene så lite som mulig. Press deretter tilbake stangen opp igjen til strake armer. Hold sammen albuene hele tiden slik at de ikke går ut mot sidene.

Dips

Hopp opp i en dipsstilling der håndtakene sitter såpass tett at hendene havner i skulderbreddes avstand eller litt bredere enn skulderbredde. Len overkroppen litt framover og bøy armene slik at kroppen senker seg ned. Hold gjerne bena strake og rett foran deg for å holde en sterk posisjon gjennom øvelsen. Gå ned så dypt at albuen havner i 90 grader. Snu bevegelsen uten å heve eller rotere skuldrene. Hold en smal bevegelse.

Hantelstrekk

Stå med det ene kneet og hånden på en benk. Hold en hantel i den andre hånden og trekk albuen opp mot midjen. Hantelen peker ned mot gulvet. Strekk nå armen slik at hantelen istedet peker bakover. Snu deretter bevegelsen. Albuen holdes tett inn mot midjen under hele øvelsen.

Smal benkpress

Ligg på en benk med et par hantler eller en stang i hendene. Hold hendene smale, i skulderbredde eller litt smalere. Bøy armen slik at albuene kommer inn mot midjen og stangen kommer ned mot magen. Snu bevegelsen. Hold sammen albuene og skuldrene kontrollert under hele øvelsen. La ikke skuldrene rotere framover.

Tricepsøvelser uten utstyr

Smale armhevninger

Stå i en armhevningsposisjon med hendene rett under skuldrene. Smalere enn når du gjør en vanlig armhevning. Bøy albueleddet slik at du senker kroppen mot gulvet. Hold inn albuene mot kroppen hele tiden. Press deg deretter opp igjen uten at svaie ryggen eller rotere fram skuldrene. Dette er en tung øvelse, triceps er en liten muskel! Om det blir tungt, gjør øvelsen på kne.

OBS! Mange trener triceps ved å gjøre dips mot en benk. Det kan du fortsette å gjøre om du har god bevegelighet i skuldrene. Om du derimot ikke har det så kan øvelsen lett forårsake skader ettersom skuldrene kommer i en ugunstig posisjon.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley