Treningstips

Triatlon

Triatlontrening

Utholdenhetsidretten triatlon har vokst enormt de seneste årene, ikke minst her i Norge. Nå kjenner de fleste av oss noen som svømmer, sykler og løper på trening og i konkurranser. Men om man har lyst til å prøve selv, hva man bør man tenke på?

 

Hva er triatlon?

Kort sagt er triatlon en idrett der du utfører idrettsgrenene svømming, sykling og løping. Det finnes mange ulike distanser man kan konkurrere og trene til, men langt ifra alle som trener triatlon konkurrerer. Mange liker sportens vekslende natur, som naturligvis også avspeiler seg i treningen. Dessuten er det mange som melder seg inn i en triatlonklubb og blir der for samholdets skyld og drahjelpen i treningen som man får av treningskompisene.

Det kan høres veldig seriøst å konkurrere i triatlon, men det finnes mange små lokale og større triatlonløp som ikke tar mer enn en time å gjennomføre og som kan passe mange mosjonister. Den ordentlige kraftprøven er Ironman hvor man svømmer ca. 3 800 meter, sykler 180 km og avslutter med å løpe et maraton på 4,3 mil.

Et sted midt i mellom finner man distanser som mange mosjonister, som ønsker å utfordre seg selv litt ekstra, trener til. En ganske moderat distanse er olympisk distanse, som tross sitt helproffe navn, er en grei distanse for mange som trener mye. I olympisk distanse svømmer du 1 500 meter, sykler 40 km og løper 10 km.

 

Treningsprogram for triatlon

Hvor mye du må trene er naturligvis avhengig av om du har et planlagt løp og på hvilket nivå du ønsker å prestere. En total nybegynner bør innlede med en økt per disiplin per uke og deretter en ekstra økt med styrke og bevegelighet for å holde i lengden. Når du har trent en stund kan du tenke at du tidsmessig skal legge halvparten av treningstiden din på sykkelen, og deretter en fjerdedel på løping og svømming. Eventuelt litt mindre på svømmingen. Det er nemlig den oppdelingen du har under et triatlonløp. Du kan også dra på noe av de mange triatlonleirene som arrangeres for å få eksperttips og trening under fine forhold.

Om du vil trene til et løp kan du legge opp treningen slik:

Senhøst og vinter: Oppbyggingsstrening. Her har du alle muligheter til å bli sterkere og dessuten terpe teknikk innendørs for å få bort feilaktige bevegelsesmønstre eller feilbelastninger i noen av disiplinene. Fokus på styrke, men hold i gang utholdenhetstreningen selv under denne perioden ved å løpe rolig, gå på spinning, løpe på tredemølle eller svømme.

Vår: Nå er det på tide å forberede seg på at konkurransesesongen kommer. Øk intensiteten i utholdenhetstreningen, jobb med intervalltrening med både korte og lange intervaller i alle tre disipliner. Hold i gang styrketreningen og ikke slurv med bevegelighetstreningen. Prøv å samle så mange mil på sykkel som du bare kan når snøen har smeltet bort ordentlig.

Sommer: Konkurransetid. Enten du skal konkurrere eller ikke, pass på å kjøre ordentlige triatlonløp selv, eller med kompiser. Husk å nyte sporten ordentlig på sommeren.

Høst: Har du konkurrert mye er det på tide å hvile i begynnelsen av høsten. Du kan så smått smyge i gang oppbyggingsstreningen, men glem ikke å nyte prestasjonene dine på sommeren.

 

Om man nå vil begynne med triatlon, hvor skal man trene? Hvilke momenter er viktige å terpe og hva skal man tenke på når man legger opp treningen sin? Ja, det finnes ganske mye å tenke på, og her deler vi det opp for hver disiplin.

Svømming:
Det går fint å svømme i basseng for å få mengdetrening. Vi bor jo tross alt i et land som ikke har vennlige temperaturer i sjøer og hav året rundt. Så fort du får mulighet bør du derimot gå over til å svømme på åpent vann. Det er noe helt annet å svømme blant bølger, der det kanskje er litt strømning i vannet eller der du ikke ser bunnen, sammenliknet med en stille og opplyst basseng.

– Svøm aldri alene på åpent vann. Ha en svømmekompis eller en følgebåt.

– Pass på å synes med en fargerik badehette eller en fargerik bøye som du svømmer med. Svømm aldri når det er mørkt.

– Lær deg frisvømming. Ja, klart man kan svømme på bryst også, men frisvømmingen skjærer gjennom bølger mye mer effektivt enn hva brystsvømming gjør. Dessuten er de fleste våtdrakter tilpasset for frisvømming.

– Skal du konkurrere, prøv å svømme i gruppe noen ganger før konkurransen. Det kan være skummelt å svømme så nære andre, og det er dumt å oppdage det på selve konkurransen.

Sykling:
Når det gjelder treningsprogram for syklister er fokus å samle mil. Om du skal kunne beholde et godt trykk i bena under et lengre løp må det være mange sykkel mil i lårene fra starten. Bor du langt nord der snøen smelter sent på våren kan du med fordel prøve å sykle innendørs på en trainer som du setter fast din egen sykkel i, eller på en mosjonssykkel, selv om det ikke blir like ekte. Rumpa trenger også å vennes til å sitte i setet.

– Lær deg å sykle i gruppe. Det er lurt å kunne det ved konkurransen og du kommer ikke til å synes at det er like skummelt når du havner i en klynge i konkurransen.

– Lær deg å sykle på din sykkel. Sykler kan være ulike å sykle på og det er viktig å venne seg til din sykkel, spesielt om du skal konkurrere.

 

Løping:
Akkurat som på sykkelen gjelder det å samle mil på bena slik at de klarer å løpe når du har syklet. Det kan føles rart, så tren gjerne på å veksle til litt løping etter dine sykkeløkter for å venne deg til å koble om til andre muskler.

– Fokuser på rolige økter i snakketempo og intervalløkter eller økter med innslag av fartlek.

– Om du har en konkurranse i kupert terreng, husk å løpe i liknende terreng før konkurransen.

 

Utstyr

Vi kan si det slik: Det går an å gjennomføre et triatlonløp, om det ikke er for langt, nesten uten spesielt utstyr. Du kan svømme i badebukser eller badedrakt om vannet er varmt nok, sykle på din vanlige sykkel og løpe i dine vanlige løpe sko og joggebukser.

Det kreves ikke så mye for at du skal få et morsomt og lett løp. Her har vi delt opp utstyret etter hvor viktig det er, jo lengre ned på lista du kommer, desto mindre viktig er utstyret.

Må ha:

– Badehette (konkurrerer du får du den på konkurransedagen av arrangøren.) Den skal være fargerik slik at du synes når du svømmer i åpent vann.

– Badetøy. Om du vil kan du konkurrere i bare badebukser eller badedrakt om vanntemperaturen er over 14 grader. Om du vil kjøre i samme klær under hele konkurransen anbefales dog korte tights og en tettsittende singlet.

– Sykkel. Du klarer deg med hvilken som helst sykkel, men når man konkurrerer på landevei er det artigere og raskere å sykle på en racer. Finnes i alle prisklasser – fra noen tusenlapper til så dyrt som man bare vil.

– Sykkelhjelm.

– Løpesko.

 

Praktisk å ha:

– Våtdrakt. Du blir ikke bare varmere men du får også litt flyttehjelp når du svømmer i våtdrakt noe som kan være fint når du svømmer på åpent vann.

– Svømmebriller. Det er fint å ha oversikt selv om du får vann i ansiktet når det er mange som svømmer rundt deg eller når det er bølger.

– Sykkelbukser med polstring i rumpen. Spør rumpen hvorfor.

– Sykkelsko gjør det mye lettere å få et godt rundtråkk når du sykler.

 

Fint å ha:

– Padler til hendene som du kan bruke når du trener for å få mer kraft i svømmetakene.

– Bøye til svømmetrening, som gir deg ekstra flytekraft.

– Ørepropper så du ikke får så mye vann i ørene.

– Sykkelbriller som du også kan ha når du løper for å beskytte mot solen og mot insekter i øynene.

– Sykkelhansker som gjør det mer behagelig å holde i styret i mange timer.

– Klær til sykling og løping. Avhengig av hva slags konkurranse du skal kjøre kan det være godt med skift til etter svømmingen og eventuelt etter syklingen. Husk bare på at du ikke kan være naken i omkledningsområdet, så behold undertøyet på!

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley