Inspirasjon
Treningsprogram til maraton
Trene til maraton
Å løpe et maraton er en real utfordring, i prinsippet uansett hvor veltrent du er. Det er tross alt drøye 42 kilometer, mesteparten på asfalt. Det sliter på musklene, kondisjonen, leddene og ikke minst viljen. For at det skal bli en god opplevelse er det absolutt viktigste at du er godt forberedt for oppgaven. Du må ha ganske mange mil i bena for at det skal være gøy og for at du skal nå dine mål, uansett om ditt mål bare er å orke hele løpet eller å løpe det på en viss tid.
I denne artikkelen kommer du til å få ulike program og tips som passer nybegynneren og de som vil løpe i mål på under tre timer.
Maraton for nybegynnere
Om du har vurdert å løpe en maraton liker du sannsynligvis allerede å løpe. Og det er jo fint, for et treningsprogram for maraton innebærer trening flere dager i uken, inklusivt en langtur i helgen. Men la deg ikke bli skremt. Det er lett å tro at maratonløpere ikke gjør annet enn å løpe. Slik er det naturligvis ikke. For at det skal fungere må treningen bli en del av livet ditt, ikke noe som du gjør iblant.
En enkelt måte å forberede deg er å transportløpe, kanskje til eller fra jobb. Klarer du å trene på den tiden som uansett hadde gått til pendling mister du ingen tid i det hele tatt. Ellers får du ta treningen når det passer deg best. Er det før frokost eller sent på kvelden? Kan du ta en lengre lunsj en eller flere dager i uken og få inn en økt midt på dagen?
Informer også din familie og dine venner at dette er viktig for deg og at du vil prioritere treningen. Iblant trengs kanskje litt praktisk hjelp for å få inn treningen og iblant noen motiverende ord.
Tips før maratontreningen:
- Ha bra sko. Du kan løpe i treningsbukser og en collegetrøye, men et par bra løpesko er uvurderlig. Prøv dem i et løpelab slik at du vet at du får sko som passer føttene dine.
- Sett opp et mål. Skal målet ditt være å fullføre eller vil du gjøre det på en spesifikk tid? Å ha et tidsmål trenger ikke å innebære at det går fort.
- Glem ikke å spise. Tenk på å få i deg nok energi slik at du orker alle økter og samtidig orker å være en hyggelig person mellom slagene.
- Hent deg inn igjen! Hviledager ER hviledager. Kroppen kommer ikke til å kunne ta til seg treningen om du sliter på den hver dag.
- Hopp ikke over de lange øktene. Det spiller ingen rolle om du vil løpe fort eller bare fullføre – nøkkelen ligger i de lange øktene.
- Når det kommer til treningsprogrammet gjelder det å starte rolig og deretter øke sakte for å ikke dra på seg skader. Tenk også på at mesteparten av treningen kommer til å gå sakte. Det er meningsløst å trene som en sprinter når du skal løpe maraton.
- En pulsklokke kan være en bra investering for å følge med på din utvikling.
- Løp gjerne testøkter et par ganger i måneden. Da bytter du ut en av treningsøktene mot en økt der du tester hvor fort du kan løpe 5 km eller 10 km.
Treningsprogram 26 uker
Uke 1–10: Et halvår er godt med tid til å komme i form for maraton, men det krever likevel at du får litt løping i bena flere ganger i uken.
Under de første ukene trenger du ikke trene så spesifikt, men se bare til at du får inn tre økter i uken. Prøv at få inn en fartsleksøkt på mellom 30 og 50 minutter der du veksler i tempo, en kort og lett økt og en lang økt på minst 10 km. Glem ikke å kjøre kompletterende styrketrening og bevegelighet for å slippe skadene. Gjør du dette på 10 uker vil du være rustet for mer spesifikk trening.
Uke 11–14: Trening i snitt annenhver dag. Legg opp treningen slik du vil, men se til å få inn to lette økter på mellom 5 og 7 km, en kompletterende styrkeøkt og en lang økt på minst 12 km. I slutten av perioden skal den lange økten være 15 km langt.
Eksempel:
Mandag: 5 km fartslek
Tirsdag: hvile
Onsdag: 7 km lett løping
Torsdag: hvile
Fredag: lett styrke
Lørdag langøkt 12 km
Søndag: hvile
Uke 15–18: Fortsett som tidligere uker men forleng langøkten stegvis slik at det i slutten av perioden er 22 km lang.
Uke 19–22: Nå begynner alle økter å bli litt lengre og to av øktene skal også inneholde fartslek eller intervaller. Langøkten under denne perioden går opp i lengde og begynner i slutten av perioden å snuse på 30 km.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping hvorav 2 km fartslek
Tirsdag: hvile
Onsdag: 9 km lett løping
Torsdag: hvile
Fredag: 8 km lett løping inkludert 5–10 fartsøkninger på minst 2 minutter + styrketrening
Lørdag: langøkt, 30 km
Søndag: hvile
Uke 23–25: Nå begynner det å bli seriøst. Oppladingen tar fart og det er på tide at man i slutten av perioden dra ned på lengden av langøkten igjen. Den første langøkten skal være omkring 30 km og det siste i perioden omkring 15 km.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping inkludert 3 km fartslek
Tirsdag: hvile
Onsdag: 9 km lett løping
Torsdag: hvile
Fredag: 7 km lett løping inkludert 5–10 fartsøkninger på minst 2 minutter + styrketrening
Lørdag: langøkt, 15 km
Søndag: hvile
Uke 26: Det er nå det skjer! På tide å trappe ned ordentlig og hvile deg i form før helgens løp.
Mandag: 5 km lett løping
Tirsdag: hvile
Onsdag: Dynamisk bevegelighet
Torsdag: 5 km lett løping
Fredag 3 km lett løping
Lørdag: MARATON!
Treningsprogram 52 uker
Uke 1–10: Her har du et helt år på deg på å komme i form for maraton. Da gjelder det at du tar det rolig og ikke ruser i vei slik at du må kjøre rehabilitering istedenfor fram til løpet. Du har godt med tid.
Om du per dags dato ikke løper mer enn noen ganger i uken er det på tide å starte å ta hjem flere kilometer hver uke, fordelt på flere økter. Øk til to ganger i uken og deretter tre ganger i uken slik at du løper tre ganger i uken når det har gått ti uker av programmet. Hvordan du løper, hvor langt, hvilken type trening eller hvor fort, spiller mindre rolle.
Uke 11–20: Behold dine tre økter i uken men begynn å kjøre litt fartslek eller intervaller i treningsprogrammet for å få opp intensiteten og farten i bena. Det blir også mye artigere. Dessuten øker vi lengden med en økt i uken, i helgen, for å begynne få inn distanse i treningen. Ta også inn styrketrening og vær litt mer nøye med bevegelighetstreningen din.
Eksempel:
Mandag: 5 km lett løping
Tirsdag: Hvile
Onsdag: 7 km lett løping hvorav 2 km fartslek. Du kan også legge inn 7–10 intervaller, altså fartsøkninger, på 1 minutt. Jogg rolig i 2 minutter mellom intervallene.
Torsdag: Hvile
Fredag: Styrketrening
Lørdag: Langøkt, 10 km lett
Søndag: Hvile
Uke 20–26: Nå gjelder det å starte å øke intensiteten i alle økter. De blir litt lengre og litt raskere, selv om det fortsatt er lett løping. På dette tidspunktet bør du kunne løpe raskere enn i begynnelsen uten å bli mer sliten. Langøkten blir litt lengre under denne perioden.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping
Tirsdag: hvile
Onsdag: 8 km lett løping inkludert 7–10 fartsøkninger på 2 minutter. Jogg rolig i 1 minutt mellom.
Torsdag: hvile
Fredag: Styrketrening
Lørdag: langøkt, 12 km
Søndag: hvile
Uke 27–35: Vi øker lengden på øktene og legger inn en ren intervalløkt. Intervallene skal holde en intensitet på cirka 80 prosent av maksimal anstrengelse. I slutten av perioden skal langøkten være 20 km lang.
Eksempel:
Mandag: 8 km fartslek
Tirsdag: hvile
Onsdag: Intervalltrening, 5–8 1000-metersintervaller med 2 minutter jogghvile mellom intervallene.
Torsdag: hvile
Fredag: 5 km lett løping + styrketrening
Lørdag: langøkt, 20 km
Søndag: hvile
Uke 35–42: Fortsett som tidligere men forleng langøkten stegvis slik at den i slutten av perioden er 25 km lang. Øk også antall intervaller i intervalløkten slik at du kommer opp i 7–10 stk under timen.
Uke 42–48: Vi beholder alle økter som i foregående periode. Langøkten under denne perioden blir 30 km lang og du begynner få en hint om hvordan det føles å løpe en maraton.
Eksempel:
Mandag: 8 km fartslek
Tirsdag: hvile
Onsdag: Intervalltrening, 8–10 1000-metersintervaller med 2 minutter joggehvile mellom intervallene.
Torsdag: hvile
Fredag: 7 km lett løping + styrketrening
Lørdag: langøkt, 30 km
Søndag: hvile
Uke 49–50: Snart er det på tide! Disse to ukene er de siste som har lange langøkter, selv om de nå kortes ned og er som lengst 20 km lange.
Eksempel:
Mandag: 10 km lett løping inkludert 3 km fartslek
Tirsdag: hvile
Onsdag: 8 km lett løping
Torsdag: hvile
Fredag: 7 km lett løping inkludert 5–10 fartsøkninger på minst 2 minutter + styrketrening
Lørdag: langøkt, 20 km
Søndag: hvile
Uke 51: Nå har du to uker på deg på å trappe ned før løpet. Du er ordentlig rustet og kommer til å klare det glatt!
Eksempel:
Mandag: 5 km lett løping
Tirsdag: hvile
Onsdag: 7 km lett løping med 5–10 fartsøkninger på cirka 1 minutt.
Torsdag: hvile
Fredag 5 km lett løping
Lørdag: langøkt, 15 km
Søndag: hvile
Uke 52: Fokus på restitusjon og opplading.
Eksempel:
Mandag: 5 km lett løping
Tirsdag: hvile
Onsdag: dynamisk bevegelighet
Torsdag: 5 km lett løping
Fredag: 3 km lett løping
Lørdag: MARATON!
Maraton med tidsmål
Har du trent løping flere ganger i uken i minst et par tre år og løpt maraton tidligere er det på tide å sette opp et tidsmål! Å ikke bare løpe for å fullføre, men klare å fullføre på en viss tid. Det kommer til å motivere deg til å trene videre og til og med øke intensiteten i treningen.
Det skal inn en hel del løping i programmet ditt nå. En enkel måte å klare det på er å transportløpe, kanskje til eller fra jobb. Ettersom du er en vant løper har du sannsynligvis allerede oversikt over hvordan du får inn treningen i programmet. Glem nå ikke bort styrketreningen. En rask løper er en sterk løper. Du må være både sterk og robust for å klare all løpingen og da kreves det styrketrening.
Tips før maratontreningen:
- Planlegg nøye inn treningen på tider slik at du vet at økten utføres.
- Test miltiden din, det hjelper deg mye når du skal bestemme tidsmålet på maraton. Om du skal klare å løpe maraton på under tre timer må du klare milen på omkring 40 minutter.
- Vær realistisk. Det er mye artigere å kjempe mot et mål du tror at du har en sjans til å klare og kanskje til og med krysse.
- Lytt til kroppen. Den er ditt redskap som skal ta deg rundt de drøyt fire milene, så vær snill mot den, du får ingen andre.
- Ha bra sko. Begynner de å bli slitte, invester i et par nye. Ikke vær naiv og slit på føttene i gamle sko.
- Få i deg nok mat for å orke å prestere på treningen og i livet forøvrig.
- Å hente seg inn igjen er Alfa Omega. Hvil på hviledager, sov mye og pass på å ta hånd om både styrke- og bevegelighetstrening.
Treningsprogram 26 uker
Et halvår er lang tid for å komme seg i form for maraton, spesielt om du er en erfaren løper. Du har altså godt med tid å få inn både fartstrening såvel som langøkt i fint tempo og bakketrening som kommer til å gi deg gode sjanser til å forbedre din personlige rekord. Du kommer i løpet av denne tiden til å løpe en del økter i konkurransefart, altså den farten du har tenkt å løpe maraton på. Det er bra med en klokke med GPS slik at du vet at du holder farten. Ikke vær heller redd for å løpe fort en gang i uken. Det kommer du til å få gjøre på terskeltreningen som er planlagt inn, der du løper i en hastighet som motsvarer melkesyreterskelen din.
Uke 1–5: Inled maratonsatsningen din en dag når du kjenner deg sterk og løp milen på tid. Noter ned tiden og gjør deretter en liknende test en gang i måneden. Deretter kan du trene 4 økter per uke og passe på å få hviledager mellom de tunge øktene.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping
Tirsdag: 20–30 minutter i terskeltempo
Onsdag: hvile
Torsdag: 8 km kupert løping
Fredag: hvile
Lørdag: langøkt, 12 km
Søndag: hvile
Uke 6–10: Ikke så mye forandres, øktene blir litt lengre og vi legger inn én økt til i programmet.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping inkludert 3 km fartslek
Tirsdag: 35 minutter i terskeltempo
Onsdag: hvile
Torsdag: 10 km kupert løping
Fredag: Styrketrening
Lørdag: langøkt, 18 km
Søndag: hvile
Uke 11–15: Vi kjører på videre med fem økter i uken og fortsetter å øke lengden på langøkten som i sluttet av perioden skal ha økt fra 18 km til 22 km. Det kommer også inn litt intervaller i visse økter.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping, inkludert 5 fartsøkninger på 2–3 minutter.
Tirsdag: 35 min terskeltempo
Onsdag: hvile
Torsdag: 10 km kupert løping inkludert 5 fartsøkninger på 2–3 minutter.
Fredag: hvile
Lørdag: langøkt, 22 km
Søndag: styrketrening
Uke 16–20: Du skal nå løpe en økt i uken i din konkurransefart. Ikke hele økten, men en stor del. I slutten av denne perioden skal langøkten være 27 km lang.
Eksempel:
Mandag: 8 km lett løping, inkludert 7 fartsøkninger på 3 minutter.
Tirsdag: 10 km kupert løping inkludert 20 min i terskelfart.
Onsdag: hvile
Torsdag: 11 km løping hvorav 9 km i konkurransetempo
Fredag: hvile
Lørdag: langøkt, 22 km
Søndag: styrketrening
Uke 21–24: Nå topper treningen seg og du kjenner deg sterk og rask. Langøkten er som lengst under denne perioden for å deretter minske i lengde. I den siste uken i perioden skal langøkten være 35 km lang og avsluttes med 2 km fartsøkning. Vi legger inn enda en lett økt i uken, om du føler at du klarer det.
Eksempel:
Mandag: 12 km lett løping, inkludert 5 km fartslek.
Tirsdag: 10 km kupert løping inkludert 30 min i terskelfart.
Onsdag: hvile alternativt 8–10 km lett løping
Torsdag: 15 km løping hvorav 12 km i konkurransetempo
Fredag: hvile
Lørdag: langøkt, 35 km med 2 km fartsøkning på slutten.
Søndag: styrketrening
Uke 25: Denne uken begynner vi å trappe ned etter at du har toppet treningen. Økten blir kortere men er fortsatt like mange og varierte.
Eksempel:
Mandag: 5 km lett løping, inkludert 5 fartsøkninger på 2 minutter.
Tirsdag: 7 km kupert løping. Press på ekstra godt i bakkene.
Onsdag: hvile alternativt 5 km lett løping.
Torsdag: 8 km løping hvorav 6 km i konkurransetempo.
Fredag: hvile
Lørdag: 15 km løping
Søndag: lett styrketrening
Uke 26: Nå gjelder det! Konkurranseuken er fokusert på å hemte seg inn og oppladning.
Eksempel:
Mandag: 5 km lett løping.
Tirsdag: hvile
Onsdag: 6 km lett løping inkludert 5 fartsøkninger på 1 min.
Torsdag: hvile
Fredag: 4 km mye lett jogging og bevegelighet
Lørdag: MARATON