Treningstips

Tren styrke med kettlebells

Tren styrke med kettlebells

Kettlebell er et treningsredskap som opprinnelig kommer fra Russland. Det ligner på en kanonkule med håndtak. Fordelen med å inkludere kettlebell-øvelser i programmet er at du får inn pulsøkende styrkeøvelser som ofte utfordrer både balansen og koordinasjonen.

Nedenfor finner du fem vanlige kettlebell-øvelser. Start med ”swingen”, som er basisøvelsen i kettlebell-trening. På noen av sentrene våre har vi ATC (Actic Training Circuit) der vi blant annet bruker kettlebells. Bestill time med instruktør eller prøv gruppetreningstimen ATC for å få inspirasjon og morsom trening!

Swing-KB

Kettlebell Swing

Trener: Sete, bakside av lår, overkropp og den lange ryggradmuskulaturen. Øvelsen er svært effektiv for å få god holdning, og er også pulsøkende.

Utførelse: 

  1. Utgangsposisjonen er lik utgangsposisjonen til et markløft.
  2. Plasser KB mellom beina, som er plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand.
  3. Hold KB med begge hendene.
  4. Bøy knærne som om du skal sette deg mens du holder ryggen i en nøytralposisjon.
  5. Spenn mage/rygg, trekk tilbake skuldrene og skyt frem brystet.
  6. Startposisjon med lett bøyde knær, lett bakoverlent (tyngdepunktet på hælene, ikke tærne!) og med KB mellom knærne.
  7. Begynn med å gynge KB bakover.
  8. Press frem hoftene slik at fremside lår, setet samt bakside lår er spent, og la KB pendle fram og opp til skulderhøyde.
  9. Følg kulens pendel ved å bøye hofte og knær, tilbake til startposisjonen.
  10. Bevegelsen likner et eksplosivt hopp.

Sit-up-KB

Kettlebell Situp

Trener primært: De rette magemusklene og kjernemuskulaturen.

Utførelse:

  1. Legg deg på rygg med lett bøyde knær og fotsålene i gulvet.
  2. Ta tak i KB’ens håndtak med den ene hånden og løft den rett opp mot taket, til armen er fullt utstrakt.
  3. Gjør deretter en sit-up, unngå svai i korsryggen, og stopp bevegelsen før belastningen avtar, og brems bevegelsen på vei tilbake.
  4. Kjør dine repetisjoner og bytt side.
  5. OBS! Løft aldri KB’en over ansiktet!

Knäböj-High-pull-KB

Kettlebell – knebøy med opptrekk

Trener primært: Sete, framside lår, skuldermuskulatur.

Utførelse:
  1. Utgangsposisjonen er lik utgangsposisjonen til et markløft.
  2. Plasser KB mellom beina, som er plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand.
  3. Hold KB med begge hendene.
  4. Bøy knærne som om du skal sette deg mens du holder ryggen i en nøytralposisjon.
  5. Spenn mage/rygg, trekk tilbake skuldrene og skyt frem brystet.
  6. Reis deg, skyt frem hoftene og dra KB opp til brysthøyde.
  7. Forsøk å holde KB i en vertikal linje under hele bevegelsen. Pek albuene utover uten å heve skuldrene.
  8. Brems bevegelsen på vei ned og løft opp igjen før KB treffer gulvet.

Ryck-KB

Kettlebell Clean (frivending)

Trener: En kompleks øvelse som trener større deler av kroppen. Fokus på å styrke muskulaturen og utvikle eksplosivitet på kroppens bakside: bakside lår, sete og rygg. Gir en kraftig pulsøkning. Progresjon fra Kettlebell swing.

Utførelse:
  1. Utgangsposisjonen er lik utgangsposisjonen til et en-arms markløft.
  2. Plasser KB mellom beina, som er plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand.
  3. Hold KB med en hånd.
  4. Spenn mage/rygg, trekk tilbake skuldrene og skyt frem brystet.
  5. Startposisjon med lett bøyde knær, lett bakoverlent (tyngdepunktet på hælene, ikke tærne!) og med KB mellom knærne.
  6. Start med å gynge KB bakover.
  7. Press frem hoftene slik at fremside lår, setet samt bakside lår er spent, og la KB pendle fram. Når KB kommer opp i midjehøyde vrir du håndleddet fremover, bøyer albuen og fanger KB i en såkalt “rack position”.
  8. Hold KB kroppsnært mens du svinger KB tilbake fra “rack position” i en bremsende og kontrollert bevegelse. Utfør en liten bakoversving før du gjentar øvelsen.

Get-upp-GB

TGU – Turkish Get Up

Trener primært: kontroll av kjernemuskulatur, fleksibilitet, koordinasjon og balanse. En helkroppsøvelse som øker pulsen.

Utførelse:
  1. Ligg på ryggen. Ta tak i KB’ens håndtak med den ene hånden og løft den rett opp mot taket, til armen er fullt utstrakt. Kneet på samme side skal ha en 90-graders bøy med fotsålen i gulvet.
  2. Press deg selv opp i en eksplosiv sit-up, plant motsatt hånd i gulvet og løft opp hoften.
  3. Trekk det strake benet tilbake og plasser kneet i gulvet, slik at bena danner en base som likner et utfall.
  4. Rett opp overkroppen til balanse oppnås og reis deg opp i stående.
  5. Under hele øvelsen skal blikket festes på KB, som hele tiden skal peke mot taket med strak arm.
  6. Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å utføre de samme bevegelser i motsatt rekkefølge på vei tilbake.
  7. NB! Unngå å flytte KB over ansiktet når du bytter side.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!