Treningstips

Tren kjernemuskulaturen – 4 effektive øvelser

Tren kjernemuskulaturen – 4 effektive øvelser

Uavhengig av hvilken øvelse vi utfører når vi trener, så starter de alltid fra kjernen. Det er derfor kanskje ikke så overraskende at kjernemuskulaturen vår er viktig. En sterk kjerne gir oss god holdning og hjelper deg å beholde riktig teknikk når du trener. Hvis du skal gjøre en pushup uten å aktivere magemusklene, vil korsryggen din bli veldig svai, som kan føre til at vi får vondt i nedre del av ryggen under øvelsen. Ved å aktivere magen, retter korsryggen seg ut. Du unngår skader og får mer effekt ut av øvelsen.

Under finner du fire effektive øvelser for kjernemuskulaturen som kan gjøres like effektivt på treningssenteret som hjemme. Jennie Olausson, personlig trener på Actic guider deg igjennom øvelsene. Huks at du ikke trenger å bruke så mye tid for å gjennomføre øvelsene, all trening er bra trening.

Sideplanke

Denne øvelsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus på de skrå magemusklene.

Övning_Web3

  1. Legg deg på siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen

Ønsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen på skuldrene.

Rygghev

Denne øvelsen trener korsryggen.

Övning_Web2

  1. Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene
  2. Hold blikket i gulvet slik at nakken slapper av under utførelsen
  3. Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner korsryggen jobbe. Husk å spenne magen lett

Pass på at du aktiverer setemuskulaturen gjennom øvelsen. Vil du ha et tyngre alternativ strekker du armene over hodet og løfter med armer og bein samtidig. På denne måten får også setet jobbet litt ekstra.

Mountain climbers

Med mountain climbers får du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyerne.

Övning_Web1

  1. Still deg i plankeposisjon med håndflaten og tærne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For å øke pulsen, øker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele øvelsen.

Sykkel med vridning

Övning_Web4

  1. Å sykle med vridning betyr at du aktiverer den skrå magemuskulaturen
  2. Ligg på ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved ørene
  4. Vri overkroppen slik at høyre albue, møter venstre kne

Kjenn hvordan de skrå magemusklene får jobbe under øvelsen. Husk på at albue og kne ikke trenger og møtes under øvelsen, men at de bare skal gå mot hverandre.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley