Bedre vaner

Tre kjappe treningsprogram for løpere

Tre kjappe treningsprogram for løpere

Nå begynner vårsolen å skinne på oss for alvor. Og da pleier det å kile i føttene på mange løpsglade som vil ut i terrenget. Løping gir deg virkelig en real kondisjonstrening og er lett tilgjengelig. Du trenger bare et par bra sko så kan du stikke ut.

Men å bare kaste seg ut i sporet kan vise seg å være farlig. Du vil jo holde deg skadefri og det gjør du enklest ved å gi kroppen variert trening og styrke de delene som ligger i risikosonen når det kommer til løping.

Her får du tre program med fire øvelser i hvert program som du enkelt kan gjøre i forbindelse med løpeøktene dine. Alternativt kan du kjøre alle tre programmene som en lengre treningsøkt minst en gang i uken. Programmet har tre ulike fokusområder. Ett fokuserer på mage/rygg og rotasjoner, ett på knær og hofter og det siste er en liten pulsforhøyende helkroppsprogram for å holde deg smidig.

Lykke til!

 

Mage/rygg og rotasjoner

Når du løper roterer du mage-og-rygg-regionen – det har du sikkert lagt merke til. Om du ikke er sterk og kan kontrollere bevegelsen, kan den bli for stor og ivrig. Da går løpingen ikke så fort – du vil jo ha energien framover, ikke rundt – og dessuten kan du få problemer med ryggen.

Kjør øvelsene nedenfor, cirka 20 repetisjoner av hver, tre runder. Løpingen med gummibånd er jo lettere om du har en kompis som kan hjelpe deg. Kjør 30 sekunder per side.

 

 

 

Ekstra øvelse: Løping med gummibånd

Sett et langt gummibånd rundt hoftene og stå med siden mot en kompis som holder imot i gummibåndet slik at det blir drag fra siden. Nå skal du løper fremover og kompisen følge etter og hele tiden holde motstand fra siden – det er ikke viktig at det går fort. Sats i stedet på høye knær. Det går også an å gjøre løpingen alene. Da fester du gummibåndet i noe og løper på stedet.

 

Knær og hofter

Knærne og hoftene er naturligvis sentrale når du løper. Du vil ikke at knærne faller inn for mye og du vil heller ikke at hoftene går fra side til side når du løper. Ved å styrke setet, hoftene og lårene med øvelser der du også utfordrer kneposisjonen, vil du minimere skaderisikoen og bli raskere. Gjør alle øvelser som en sirkel. 10 repetisjoner på hver øvelse, tre runder. Pistols kan du gjøre 5 av pr. bein.

 

 

 

Ekstra øvelse: Assistert pistols

Hold på et par ringer eller i et TRX-bånd med begge hendene. Stå på høyre fot og hold venstre fot løftet fremover. Gå ned i en knebøy på høyre bein så langt ned du kan uten å løfte hælen. Støtt deg så mye som du trenger i ringene. Len deg litt fremover med overkroppen for å balansere vekten. Reis deg tilbake opp med så lite armstøtte som mulig.

 

Kondisjon og smidighet

Ja, du får mye kondisjon fra løpingen, men iblant kan det være bra å bytte ut kortintervallene med andre øvelser enn løping. Disse øvelsene kommer til å gi deg en kondisjonsboost og samtidig forbedre smidigheten og styrken i hele kroppen din. Kjør 30 sekunder i høyt tempo, hvil 15 sekunder mellom øvelsene og 1 minutt mellom rundene. Kjør 4–5 runder eller mer.

 

 

Ekstra øvelse: Hesten

Sett et langt gummibånd rundt hoftene og ha en kompis bak som holder i den andre enden av gummibåndet. Løp med høye og kraftfulle steg mens kompisen din holder hardt igjen.