Treningstips

Bevegelighet + styrke = sant!

Styrke- og bevegelighetsøvelser

 

Liker du styrketrening, men kjenner bevegeligheten har kommet litt på etterskudd? Hvorfor ikke slå to fluer i ett smekk og kombiner styrke og bevegelighet – for slike øvelser finnes faktisk og det er fullt mulig å gjøre om flere øvelser til styrke-bevegelighetsøvelser gjennom helt enkelt å gå dypere i posisjonene.

Men ta det litt piano i starten. Når du begynner å kombinere styrke og bevegelighet i visse øvelser der du bruker vekter, så krever det at du kjenner kroppen din godt og kjenner dine egne grenser og hva kroppen tåler, selv med vekter. Men tar du det med ro i starten kommer du også til å oppleve en helt ny følelse av strekk og bevegelighetstrening som både er god og effektiv.

Denne formen for trening handler mye om kroppens funksjonalitet – altså å kunne komme i en posisjon og deretter ut av den igjen uten å måtte behøve å kompensere med en masse andre muskler og bevegelser som du ikke hadde tenkt. Når du trener, prøv å kjenn på at kroppen til en hver tid er elastisk og smidig. Du strekker ut muskler og leddbånd (ligament) og kan senere dra de sammen igjen uten problem, og uten at det napper eller er ubekvemt. Hvis ikke det går får du redusere bevegelsen til det kjennes bra, eller teste hvordan det er å ta bort den ytre vekten.

Goblet squat (Knebøy med kettlebell)

 

Hvordan blir det her bevegelighet? Ved å stoppe opp i bunnen et par sekunder, ha brystet høyt og albuene på innsiden av knærne kan du presse ut lårene litt og få en bra strekk på innsiden av lårene. Dessuten er den dype knebøyen, særlig hvis du blir der en stund, en bra bevegelighet for hofteleddet. Gi strekken et par sekunder, reis deg deretter opp igjen og gjenta.

 

Bulgarian split squat

 

Hvordan blir dette bevegelighet? Her er det fremsiden av hofta og låret på det bakerste benet som utfordres samtidig som det fremre benet får kjørt seg. Stå i en posisjon slik at du kan gå veldig langt ned i enbensbøy. Kjenn etter slik at du en strekk på det bakre benet før du vender opp igjen. Hvis du ikke kjenner noe kan du vippe bekkenet litt bakover ved å skyve frem hofta når du er helt i bunnen.

 

Chins (pull-ups)

Hvordan blir det her bevegelighet? Bare ved å henge i en chinapperat (ta pull-ups) vil du få en utrolig god bevegelighet for skuldrene og skulderpartiet. Til og med latsen, musklene på siden av ryggen, dras ut når du henger og slapper av. Tren gjerne på å henge 3x20 sekunder hver gang når du er på treningssenteret. Mange opplever at et gjentakende skulderproblem kan løses ved bare å henge. Test også det å vende på hendene slik at du utfordrer skuldrene på forskjellig vis.

 

Armhevinger

 

Hvordan kan dette bli mer bevegelighet? Jo, ved å heve hendene ved bruk av vektplater eller lignende, eller gjøre armhevinger i ringer eller TRX-bånd, kan du senke deg selv ned dypere enn du klarer ved å gjøre armhevinger på gulvet (da vil jo brystet ta ned i gulvet). Hvis du går dypere kommer brystet og skuldrene til å bli utfordret på bevegelighet. Det vil også naturlig nok bli tyngre å presse seg opp og tilbake når du har gått så langt ned, men hvis du gjør opphøyningen enda høyre kommer vinkelen til å gjøre armhevingen i seg selv lettere, og da fungerer det allikevel.

 

Huksittende skulderpress

 

Hvordan kan det her blir bevegelighet? Her er det støle brystrygger som kommer til å bli satt på prøve. Du kan varme opp gjennom å gjøre knebøy med en stang over hodet med strake armer og forsøke å være så rett som mulig. Stopp opp litt i bunnen og press armene litt bakover, og opp. Hvis det her kjennes ok ut kan du gå videre. Hvis ikke, forsett med å jobbe med stangen til du har blitt mer myk og smidig i brystryggen.

 

Når du jobber med vekter, er det viktig at du er nøye med at vekten går rett opp, og ikke fremover. Som du ser på filmen har hun en liten forhøyning under helene. Dette er et bra hjelpemiddel for å gjøre øvelsen lettere. Du kan også teste samme øvelse sittende på rumpa med beina rett frem, helt strake, hvis bevegeligheten på baksiden av lårene tillater det. Du skal sitte på setemuskelen, ikke på den øvre delen av rumpa.

 

Les mer:

TRX – tre bokstaver til en sterkere kropp

Tren styrke med kettlebells

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Henter personlige opplysninger…

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Skriv inn et gyldig fødselsdato

Du kan dessverre ikke kjøpe medlemskap siden du er under 18 år. Hvis du tar med en forelder eller ansvarlig betaler over 18 år til treningssenteret, hjelper vi deg med å få satt opp et medlemskap.

Så starter vi!