Treningstips

Stretching – 10 stretchøvelser

Stretching – hvorfor er det viktig?

Mange lurer på om stretching er bra og nyttig, en nødvendig smerte eller om det er bortkastet tid. Og faktum er at det ikke finnes et enkelt svar på det. Avhengig av hva du vil oppnå kan ulike typer stretching hjelpe deg.

Noen føler seg stive og opplever at de har korte muskler. Det er ikke sikkert at du oppdager dette før etter at du har begynt å trene, bytter treningsform, eller tester en ny øvelse. Plutselig stopper det opp og strekker et sted. Eller så får du vite at du har korte muskler på baksiden eller i hoftebøyen når du går til behandling for ryggsmerte.

Men hjelper da stretching? Når det gjelder statisk stretching har anbefalingene gått fra at alle skulle gjøre det til at ingen skal gjøre det. Sannheten ligger sannsynligvis et sted imellom. Å bare dra i en muskel for å forsøke å få den lengre er ikke sikkert den beste måten å få større bevegelighet eller for å slippe å ha det vont. Derfor prater mange i dag gjerne om bevegelighetstrening isteden for stretching.

Bevegelighetstreningen utfordrer kroppen til å bli bedre på å komme seg inn og ut av ulike posisjoner, og i det inngår blant annet stretching. Vi har også noe som heter dynamisk stretching, og dette er når du beveger deg fra stretch til å så slippe stretchen, om og om igjen. Mange yogatimer inneholder innslag av dynamisk stretching, og er et kjempebra komplement til annen trening om du synes stretching er vanskelig eller kjedelig.

Statiske stretchøvelser kan absolutt ha sin plass i et treningsprogram, men da gjelder det å finne posisjoner der du kan slappe av i den muskelen som tøyes. Dessuten bør du unngå statisk stretch rett før treningsøkten ettersom forskning viser at mange presterer dårligere da. Dynamiske stretchøvelser går derimot bra også rett før treningen.

Korte og spente muskler kan gjøre vondt, begrense deg i bevegelser og til slutt skape spenninger i andre deler av kroppen. Derfor er det bra å prøve å ha smidige og bevegelige ledd og muskler. Å tøye ut minsker derimot ikke treningsverk, det finnes det ingen forskning som viser. Men det er ofte deilig å tøye ut etter at du har trent, og ettersom musklene er myke og varme er det godt å utføre bevegelighetstrening.

 

Hvordan stretcher man?

Det er viktig at du er varm i kroppen før du setter igang med stretching. Å dra i kalde muskler gjør sjeldent godt. Tenk også på at det ikke skal gjøre veldig vondt. Om du står og holder en stretch og det gjør så vondt at muskelen begynner å skjelve, slipp taket. Gå ut og inn i stretchen og gå hele tiden forsiktig dypere og dypere. Slapp av når du stretcher. Å stretche en muskel som samtidig er spent er bortkastet.

10 stretchøvelser for hele kroppen

1. Hoftebøyere

Stå i frierstilling på det ene kneet. Press forsiktig fram hoftene ved å vinkle ned halebenet. Len forsiktig fram hoftene slik at du kjenner at det strekker i hoftebøyeren på det bakre benet.

Tips! Har du vondt i korsryggen? Prøv denne øvelsen! Hoftebøyerne er nemlig festet i korsryggen og drar der om de blir for korte, et vanlig problem blant de som sitter mye.

2. Hamstring/bakside lår

Stå på kne, strekk fram det ene benet med hælen mot golvet. Hold ryggen rett og trykk hoften lett bakover samtidig som du lener deg fram over benet. Når du kjenner at det strekker i baksiden av låret vrir du foten forsiktig innover og utover. På den måten kommer til flere deler av hamstringsmuskelen. Glem ikke å bevege overkroppen dynamisk opp og ned.

3. Sete

Sitt på gulvet med det ene benet bøyd foran deg og det andre benet utstrekt bak deg. Kjenn at det drar i setet i det fremre benet. Ha overkroppen pekende framover. Flytt hoften lett fra side til side slik at det strekker på flere steder rundt hoftene og setet.

4. Legg/fotledd

Stå med hendene mot en vegg, vendt mot veggen. Stå med den ene foten rett foran deg og den andre bak deg. Press fram det fremre kneet slik at det drar i nedre delen av leggen og fotleddet. Press kneet framover, kom tilbake, press kneet framover/innover, kom tilbake og framover/utover og kom tilbake.

Tips! Dette er også bra for framsiden på fotleddet, som øker din bevegelighet (nødvendig når du eksempelvis gjør knebøy)

5. Innside lår

Stå bredt med føttene som peker framover. Hold hendene sammen foran deg. Bøy det ene benet så dypt du kan (start forsiktig) og kom deretter tilbake til midten. Bøy deretter det andre benet. Du holder hele tiden det andre benet rett og det bøyde benets fot helt i gulvet, kom ikke opp på tå. Når du kjenner deg klar kan du starte å vinkle opp foten på det rette benet når du bøyer motsatt ben. Husk å holde opp brystet.

6. Framsiden av bol/hofte/lår

Sitt på kne. Sett hendene bak føttene. Presse fram brystet og forsøk å holde bak skuldrene. Vri ut armene. Blikket festes på skrå oppover. Når du er klar, rett ut hoftene slik at du står på kne, men fortsatt holder hendene i gulvet. Dette er en ganske tøff stretch som kan være vanskelig for korsryggen. Kjenn etter og ikke gå for langt.

7. Bryst/framside skulder

Stå med siden mot en vegg. Sett opp handen som er nærmest veggen mot veggen med rak arm og hele handflaten mot veggen samt med fingrene pekende bakover. Ta et lite steg framover med benet som er nærmest veggen og vri kroppen lett ut fra veggen. Vri forsiktig tilbake overkroppen, og deretter ut igjen. Beveg deg dynamisk.

8. Lats/siden på ryggen

Sitt på kne og legg kroppen rett fram over lårene og strekk fram armene. Flytt hendene mot venstre slik at det begynner å strekke på høyre side av ryggen. Før hendene tilbake og deretter til høyre side. Husk på å hele tiden ha hendene langt borte fra deg slik at det virkelig strekker.

9. Øvre del av ryggen/brystet

Sitt på kne og strekk ut armene foran deg med hendene sammen. Krum ryggen så mye du kan og bøy fram hodet slik at det strekker i nakken. Rett opp kroppen og strekk ut armene mot sidene/bakover med håndflatene pekende oppover. Blikket rettes oppover og du skal kjenne at det strekker i brystet. Bytt mellom posisjonene.

10. Siden av kroppen

Ta et steg med høyre fot foran venstre samtidig som du strekker venstre arm over hodet og skyter ut hoften mot venstre slik at hele kroppen lager en bue. Tenk på at kroppen peker framover hele tiden. Når du kjenner at det strekker på siden av kroppen går du tilbake og begynner om igjen. Bytt deretter til den andre siden.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley