Treningstips

Slik kan du trene bevegeligheten på treningssenteret

Kroppens bevegelighet er noe du må vedlikeholde regelmessig for å opprettholde, eller arbeide litt mer intensivt med for å forbedre. For å opprettholde god bevegelighet er det vanligvis tilstrekkelig med bevegelighetstrening to ganger i uken. For å forbedre den er tre ganger et godt mål.

Sørg for å styrketrene musklene med fullt bevegelsesutslag, og kompletter med stretching hvis det er nødvendig. Kroppen vår er bygd for å fungere i leddenes fulle bevegelsesutslag, det såkalte ”full range of motion”, som i dag er et vanlig begrep i treningsbransjen. Ved styrketrening utvikler du også best mulig bevegelighet og funksjonalitet.

Bevegelighetstrening – retningslinjer

Før vi går litt mer detaljert inn på de ulike øvelsene for å forbedre bevegeligheten, finner du her noen generelle retningslinjer for bevegelighetstrening:

Husk at kroppen aldri må være helt kald når du skal trene bevegeligheten. Som ved andre former for trening, er oppvarming viktig ved bevegelighetstrening. Dette trenger du vanligvis ikke tenke spesifikt på, ettersom bevegelighetstrening i form av stretching ofte kommer som en naturlig del på slutten av treningsøkten. Men hvis instruktøren eller den personlige treneren har anbefalt ekstra bevegelighetstrening, må du passe på at muskulaturen ikke er helt kald når du begynner. Oppvarming bidrar også til økt elastisitet i muskulaturen og gjør den mottakelig for denne formen for trening.

Når du trener bevegelighet, er teknikken alfa og omega; under for eksempel en stretchøvelse er muskulaturen i en ytterstilling, noe som gjør den og leddene ekstra utsatt for feilbelastning. Få derfor gjerne hjelp av en instruktør eller personlig trener hvis du er usikker på en øvelse.

Arbeide med hele bevegelsesutslaget

Å trene bevegeligheten ved hjelp av styrketrening innebærer at du bruker hele bevegelsesutslaget i kneleddet ved en knebøy, eller at du strekker hele brystmuskulaturen ved en brystpress- eller benkpressøvelse. Rett og slett at du med en kontrollert bevegelse når din maksimale dybde i en øvelse. Vi er laget for å jobbe i et stort bevegelsesutslag, derfor kan vi ta ut bevegelsene til kroppen sier stopp, det vil si til leddenes maksimale bevegelsesutslag er nådd.

Ved å være nøye med dette lar du muskulaturen arbeide med fullt bevegelsesutslag. Ved denne formen for trening er det viktig at bevegelsen utføres med kontroll og god teknikk.

Det er også viktig at du aldri nærmer deg ytterstillingen med for høy hastighet på bevegelsen, det kan skade leddene. Individuelle unntak kan forekomme. Hvis du for eksempel har overbevegelighet i et ledd, skal du ikke trene mot leddets ytterstilling på denne måten. Hvis du er usikker, ber du om hjelp fra en instruktør for å få sjekket teknikk og bevegelser.

stretch_ovningar

Øvelse 1

Muskel: Den store brystmuskelen (m. pectoralis major)
Hensikt: En god øvelse for lettere å kunne strekke på seg, i tillegg til at den bidrar til god holdning.

stretch_ovningar

Øvelse 2

Muskel: Hofte/rumpe, bakside av lår
Hensikt: For deg som sitter mye stille, er det viktig å ha god bevegelse i og rundt hoften. Bruk derfor øvelsene over.

stretch_ovningar

Øvelse 3

Muskler: Nakke/trapesmuskel
Hensikt: Stress og mye stillesitting fører ofte til anspenthet i nakke og skuldre. Stivhet kan også være en årsak til hodepine.

tung benboj

Øvelse 4

Muskler: Bein (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus)
Hensikt: Økt styrke i beinmuskulaturen. Økt bevegelse i kneleddet.

Fremgangsmåte: Hold overkroppen stabil. Ha en rak linje mellom tå og kne (sett ovenfra).

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley