Treningstips

Skulder og nakkeplager

Svært mange plages med smerter både i skuldre og nakke.

Det er selvsagt mange årsaker til smerter og ubehag, men i de fleste tilfeller handler det om mangel på forståelse av kroppens bevegelsesmønster. Hvordan bevege armen med fullt leddutslag og stabilitet?

Selve skulderleddet er det mest bevegelige leddet i hele kroppen. Leddet kan sammenlignes med en golfball på en pegg, noe som illustrerer i hvor liten grad de benete komponentene bidrar til stabilitet i leddet, og som igjen gjør det utsatt for skader. Det betyr at muskulatur spiller en stor rolle i stabiliseringen av leddet.


Hvordan fungerer skulderen?

Skulderen er unik ved at den har mulighet til å bevege i svært store leddutslag. Hovedbevegelsen foregår i skulderleddet, men skulderbladet (scapula) har med sin bevegelsesradius en nøkkelrolle. Bevegelsen i skulderleddet alene sørger for ca 120 grader av abduksjonen (utover føring av arm). De resterende 60 gradene av et fullt bevegelsesutslag avhenger av at skulderbladet beveges i oppover rotasjon. Det samme prinsippet gjelder for alle bevegelser i skulderen og illustrerer hvordan skulderbladet (scapula) øker armens rekkevidde i alle retninger. Uten skulderbladets store bevegelsesradius ville armens bevegelse vært svært begrenset. Skulderbladet har derfor en viktig rolle i å sørge for at bevegelsesutslaget i skulderkomplekset er optimalt. Skulderbladets funksjon er todelt. Det er med på å øke rekkevidden til armen samt å stabilisere skulderleddet.

For å kunne nytte seg av skulderbladets funksjon for å unngå skader og overbelastning, eller redusere smerte grunnet slitasje og overbelastning må musklene som er festet til skulderbladet være sterke nok til å stabilisere under bevegelse, og fleksible nok til å tillate fullt bevegelsesutslag. Skulderbladet er festet til hele 14 muskler! Dette understreker viktigheten ved å holde skuldre og brystrygg ved optimal funksjon.


Hvorfor får du vondt?

Det meste av det vi foretar oss i hverdagen foregår foran kropp, og i dagens samfunn tilbringer vi mye tid foran skjermer (TV, tlf, PC og nettbrett)  Noe som gjør at vi utvikler en «dårlig holdning» bevegeligheten i brystrygg blir redusert, og muskler i nakke, bryst og hals blir stramme og ømme. Muskulatur på fremsiden av kroppen blir i mye større grad aktivert og baksiden av kroppen blir litt glemt. Dette kan resultere i stramme og korte muskler på fremsiden og overstrekkende, svake muskler på baksiden. Dette skaper en ubalanse. Når vi «velger» bort å benytte musklene knyttet til skulderblad (noe som skjer ubevisst) vil etter hvert nervebanene slutte å sende beskjeder til disse musklene når vi skal bevege armen. Det blir unaturlig å la armen beveges i dens optimale bane. For å muliggjøre tilnærmet bevegelse benytter vi i større grad bl.a. øvre del av nakkemuskelen (trapezius) til å heve armen.  Dermed mister vi en stor del av bevegelsesbanen fordi vi ikke «åpner» opp i skulderleddet ved hjelp av skulderbladet. Dette fører ofte til klem på sener og muskelfester/utspring som over tid kan forårsake betennelses tilstander rundt skulderleddet.


Hvordan forebygge og forhindre skuldersmerter?

Smerter fører ironisk nok til at vi lar være å bevege området det er vondt i. Mangel på bevegelse fører til enda dårligere funksjon og mindre stabilitet.  Det er derfor lurt å ta tak i problemet når det oppstår for å unngå langvarige smerter. Eller enda bedre, gjør forebyggende tiltak.  Kontakt en fagperson som kan hjelpe deg med å identifisere årsaken til skaden/plagene.

– Tren skuldermusklene dine, evt. få et skulderstabiliseringstreningsprogram fra en fagperson
– Ha god holdning, rett deg opp, trekk skuldrene ned og bak, så faller de på plass
– Oppsøk behandling i tide


Eksempel på de vanligste øvelse : (bruk gjerne strikk)

– Utover og innover rotasjon av skulder
– Sidehev
– Front hev
– Ro øvelser

Merk at det er viktig at du klarer å identifisere bruken av skulderbladet under øvelsen, for at dette skal ha en effekt. Våre personlige trenere kan hjelpe deg med dette.

Forfatter: Yvonne Finnstø
Yvonne jobber som Personlig trener på Actic Hamar, og har kompetanse og mye erfaring innen skulder og nakke plager. Daglig hjelper hun mennesker med å styrke, bevegelighet og kroppsholdning, samt de som trenger rehabilitering etter skader. Hun har også god erfaring med styrketrening, idrett spesifikk trening og egen kroppsvekt trening.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley