Treningstips

Styrketrening på sensommeren

Sensommertrening – styrke

Noen ganger er det enkleste også det beste. Du trenger ikke å mase med ferie treningen hvis du ikke vil. Det viktigste er at du holder det gående slik at du ikke ender opp i komme-i gang-fellen igjen i september. Behold din grunnleggende styrke med enkle øvelser som holder i gang musklene, men også pusten. Du bare holder et høyt tempo og treningen vil fungere som både styrke- og kondisjonstrening.

Konseptet er enkelt, du kjører 10 repetisjoner av alle øvelsene i første runde, og deretter redusere du med en repetisjon på hver øvelse ved hver runde. Du vil deretter kjøre 10 runder, mens den siste runden, der kjører du bare en repetisjon av hver øvelse.

Ble det for lite? Ja, men da trenger du bare å øke antall repetisjoner og starte med 15 eller kanskje 20 repetisjoner. Eller så reduserer du ikke antall repetisjoner, men kjører 10 repetisjoner på alle øvelser, alle 10 rundene.

 

Armhevinger (push-up) med ulike håndstillinger

Stå i pushup posisjon. Gjør en push-up. Før neste repetisjon, flytter du hendene til en ny posisjon, bredere, smalere, med hendene vinklet innover eller utover … Mulighetene er uendelige.

armhavning

Utfall i ulike retninger

Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Gjør et utfall forover med høyre ben og kom tilbake. Deretter gjør du et utfall med høyre ben, men i en annen retning, kanskje til siden. Kom tilbake og fortsett med å gjøre utfall med høyre ben helt til du har gjort alle repetisjonene i forskjellige retninger. Deretter bytter du til venstre ben. Sørg for å komme ned dypt i hver repetisjon, slik at ikke bare blir små skritt fremover.

utfall

Planke med skuldertouch

Stå i en høy planke på tærne og hendene. Pass på at du ikke svaier. Ta deretter på din venstre skulder med høyre hånd og sett den tilbake på gulvet/bakken. Ta deretter på høyre skulder med venstre hånd. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre siden til du har gjort det riktige antall repetisjoner på hver side.

planka_axeltouch

Knebøy

Stå med en skulderbredde fra hverandre med føttene. Gå deretter ned i en så dyp knebøy som du klarer uten å miste den rette holdningen i ryggen. Push deg selv opp igjen. Ønsker du å utfordre deg selv, kan du strekke armene opp over hodet når du går ned i knebøyen.

knaboj

Hofterulling

Stå i en planke på albuene og tærne. Gjør store sirkler med hoften dypt nede, ta den langt ut til sidene og høyt opp. Gjør riktig antall repetisjoner på hver side.

hoftrull1 hoftrull1

Hofteløft

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt i bakken. Løft hoftene så høyt du kan ved å stramme rumpa og trykk med baksiden av lårene og korsryggen. Stram på toppen og gå ned igjen. Hvis du ønsker å utfordre deg selv kan du løfte et ben hele tiden mot taket/opp slik at du bare presser med et ben av gangen. Gjennomfør riktig antall repetisjoner med begge beina.

hoftlyft

Diagonale ben og armer

Ligg på ryggen med armene og bena litt utover, som en stjerne. Løft deretter overkroppen mens du løfter det ene benet og møter det med hånden til motsatt fot diagonalt. Gå ned igjen og skift side. Hvis du ikke klarer å nå frem til foten kan du isteden berøre leggen eller kneet med hånden. Fortsett å veksle mellom venstre og høyre fot/hånd til du har gjort riktige antall repetisjoner på hver side.

diagonal_fallkniv

 

Les mer:

Smidighet i sommer

Slik takler du sommervarmen

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley