Treningstips

Ryggøvelser

Tren ryggen din på best mulig måte


På tide å trene ryggen

En av våre største muskelgrupper er ryggen, men den er også den delen av kroppen som ofte gjør ting vanskelig for oss. Vi blir stive øverst i ryggen når vi jobber med PC’en og vi får vondt i korsryggen når vi sitter for lenge. For det moderne mennesket er det superviktig å trene ryggen og få en sterk ryggmuskulatur.

Ryggmusklene

Ryggen består av mange muskler. Vi begynner med den største, latissimus dorsi, den store ryggmuskelen som også kalles latsen som går fra festet oppe i armhulen og ned til virvlene i korsryggen. Det er den som er de såkalte vingene som svømmere og gymnaster har og som først og fremst er den muskelen som trekker deg opp i chins.
I øvre del av ryggen og opp mot nakken finner du trapezius. Den hjelper blant annet til å løfte skuldrene oppover og bakover, og kan bli stiv om du har «høye» skuldre.

På baksiden av skulderen finner du deltamuskelen og under og rundt skulderbladene sitter flere mindre muskler, blant annet infraspinatus. Mellom skulderbladene og de øvre ryggvirvlene sitter rhomboideus som blant annet holder skulderbladet tett mot kroppen og styrer bevegelsen når du trekker sammen skulderbladene.

Ryggøvelser

Når du trener ryggen er det viktig at du trener tungt. Ryggen er supersterk, så om du for eksempel skal prøve roing med hantel, burde du ta en tyngre hantel enn du tror.

Enarmsroing med hantel
Denne ryggøvelse trener du med hantel. Ta tak i en hantel og hold den i ene handen. Den andre handen plasserer du på en benk som er ca. i knehøyde. Ta et steg bak med samme fot som handen du holder hantelen slik at du lager plass for bevegelsen og slipper å slå kneet.

Start med å senke skuldrene, altså la skulderbladene gli utover, nedover og la hantelen komme ned mot bakken. Dra deretter opp skulderbladene igjen og fortsett bevegelsen med å bøye albuen og ro hantelen opp mot midjen. Paus et halvt sekund og senk deretter kontrollert.

Alternativ: Vektstangsroing
En alternativ ryggøvelse er vektstangsroing. Ta vektstangen med begge hendene, len deg fram og la stangen henge ned mot gulvet. Spenn magen og hold ryggen rett. Dra stangen opp mot navlen, klem til og snu deretter bevegelsen.

Around the world
En fin øvelse for øvre del av ryggen, og passer for deg med problemer i øvre del av ryggen. Ligg på magen med en lett hantel i den ene handen (nå snakker vi om kjempe lett, kanskje 1 kilo. Denne øvelsen er et unntak fra det å trene tungt.) Strekk armene over hodet. Løft opp hodet og øverste delen av ryggen, titt ned i gulvet. Lag en stor sirkel med armene slik at hendene havner ved rumpa. Bytt hånd med hantelen og gå tilbake med armene slik at hendene kommer over hodet igjen. Bytt hand igjen og fortsett å sende hantelen rundt på den måten. Gjør noen runder og bytt deretter side.

Chins eller pullups
Chins er en av de beste øvelsene om du skal trene rygg, og denne øvelsen styrker først og fremst latsen. Du henger helt enkelt med hendene skulderbredt i en stang og drar deg opp slik at haken kommer over stangen. Tungt ja, men det finnes alternativer her. Les mer om chins her.

Ryggløft
Ligg på mage med hendene bak nakken eller skrått ut fra kroppen slik at du blir som en stor Y. Løft og strekk opp ryggen så høyt du kan, og senk deretter langsomt igjen.

Alternativ: Ryggløft i GHD
Finnes det et GHD-stativ (Glute Hamstring Developer) på ditt treningssenter kan du gjøre ryggløftene der. Du setter føttene i fotstillingen og henger med hoftene over putene slik at hodet havner ned mot gulvet. Løft opp ryggen til du er parallell med gulvet. Du kommer til å kjenne at denne øvelsen også trener baksiden av lårene og rumpa.

Omvendt flyes
Ligg på magen på en benk med hendene hengende ned på sidene. Hold lette hantler i hendene. Løft hantlene opp mot sidene med nesten rette armer. Løft så høyt at hendene er i høyde med skuldrene. Senk hantlene igjen.

Ryggtrening hjemme
Ryggen kan du trene hjemme med enkle øvelser som ryggløft og Around the world (du finner dem blant øvelsene her). Du kan også lett utvide ryggtreningen din hjemme med roøvelser med gummistrikk. For eksempel kan du sitte ned med rette ben, sett gummistrikken rundt føttene og hold i endene av gummistrikken med begge hendene og dra med albuene bakover.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley