Treningstips

Plyometri – nøkkelen til spenst

Utnytt din kropps innebygde kraft

Har du sett noen med riktig god spenst og tenkt at “noen har det andre ikke”? Det er ikke helt sant. Det går nemlig an å trene opp sin spenst, og mange av oss har mye å vinne på å gjøre det. Uansett om du trener løping, styrketrening eller om du deltar på gruppetimer, er det nyttig å være eksplosiv og spenstig.

Når du trener polymetri, som hopp- og spensttrening også kalles, lar du dine muskler gå raskt fra fra utstrakt til sammentrukket posisjon. Om du er løper vil det forbedre din løpeøkonomi, ettersom du utnytter den såkalte stretch-shortening-syklusen.

Når du tar et løpesteg strekkes først leggen, akillessenen, og lårmusklene ut som et gummistrikk, for så å bli dratt sammen som når du slipper gummistrikken, og muskler og sener fjærer tilbake.

Jo raskere dette går, jo kortere bakkekontakt du har, dess mer økonomisk kommer du til å løpe. Dette høres supernerdete ut, men løper du langt eller fort, har du mye å vinne på å legge plyometri inn i ditt treningsprogram.

På en mer helsemessig plan gir plyometri deg sterkere skjelett og mer slitesterke sener og muskler. Dette forutsetter at du ikke begynner for hardt. Det er intensiv trening, så ta det med ro i starten og kjenn etter hvilket nivå du ligger på.

Prøv øvelsene nedenfor og kjenn etter hvordan de føles. Målet er å være så eksplosiv, rask, og kraftfull som mulig i hver repetisjon. Det er tungt, så hvil når du begynner å bli sliten. Det er ikke meningen å gjenta seige repetisjoner. Hvil i noen minutter mellom øvelsene og kjør to eller tre runder. Ta litt ekstra hvile om nødvendig.

Knebøyshopp

Kjør 10 repetisjoner og hopp så høyt du kan. Hold hele tiden overkroppen slik at du ikke senker sammen når du lander. Ha så kort bakkekontakt som mulig.

Høye knær

Perfekt for sterke løpeben. Her er det raske benvekslinger som gjelder. Kjenn etter hvordan muskler og sener strekkes ut og fjærer tilbake. Kjør 20 høye knær, altså 10 per ben.

Ankelhopp

Kort bakkekontakt og spenstige ankler. Hold bena nesten helt rette hele tiden så fotleddene og leggene virkelig får jobbe. Bruk armene. Gjør 20 hopp.

Armhevinger med klapp

Ja, det er ikke bare underkroppen som kan være spenstig. Når du går ned i armheving strekkes brystmusklene ut. Ved å fjære tilbake så kraftfullt at du letter fra gulvet og kan klappe sammen hendene, kreves det eksplosivitet. Gjør 10 repetisjoner.  Gå ned på knær om det blir tungt.

Vil du ha flere tips?

En mer utfordrende måte å trene plyometri på er å stå på en kasse, hoppe ned og umiddelbart hoppe opp på en annen kasse med så kort bakkekontakt som mulig. Men start ikke der uten å ha trent kroppen til denne typen trening først, for eksempel med øvelsene ovenfor.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley