Treningstips

Planken – 5 artigere og mer dynamiske varianter

Planken

5 morsomme og mer dynamiske varianter

Rekk opp hånden alle som har vært med på en plankeutfordring og stått i planken, kanskje i flere minutter, og deretter endt opp skjelvende og med høy rumpe? Ok, lov at du aldri vil gjøre det igjen! Å stå statisk i planken er verken spesielt morsomt eller utviklende for kroppen og styrken din. Sannsynligvis står du i planken fordi du har lyst til å styrke magen og ryggen. Men hva om det viste seg at det er bedre å kjøre dynamiske planker enn statiske? Du hadde vel gjort det i stedet? Bra! Om du står makstid i planken er det nemlig alltid en høy risiko for at teknikken svikter og du henger kanskje på ryggen eller skuldrene.

Dessuten er det mye artigere og mer effektivt å trene mage/rygg dersom du beveger deg samtidig. Når du trener på å stå statisk i planken er det nettopp det du trener på – å stå stille i planken. Når hadde du tenkt å benytte deg av den bevegelsen? Ikke engang når du gjør armhevninger er du stille i en og samme posisjon.

Her får du fem alternative planker som vil gi deg en funksjonell mage og rygg av stål.

 

Gående planke

Start i en vanlig planke på tær og underarmer. Gå opp på den ene hånden og følg etter med den andre hånden slik at du står i en høy planke. Senk deretter ned igjen til albuene. Husk å starte med annenhver hånd slik at du belaster begge sider like mye. Forsøk å holde hoftene så stille som mulig.

plankan1

 

Hofterullinger

Start i en vanlig planke på tær og underarmer. Beveg hoftene i en stor sirkel som om du tegner en stor O med rumpa. Pass på at hoftene kommer langt ut på sidene også og ikke bare opp og ned. Gjør noen runder mot den ene retningen og bytt deretter retning. Hoftene skal hele tiden peke mot golvet. Tips! Ha albuene på noe mykt, ellers kan det gjøre vondt.

plankan2-

Roterende planke

Begynn i en vanlig planke på tær og underarmer. Roter høyre arm inn under kroppen, så langt det går. Vri så tilbake kroppen og roter mot den andre retningen og strekk høyre arm opp mot taket. Gjør noen repetisjoner på høyre side og bytt deretter til venstre.

plankan3

Dynamisk hantelplanke

Stå i en høy planke på hender og tær og ha en hantel i høyre hånd. Løft hantelen mot høyre, så langt du kommer uten å flytte på resten av kroppen. Flytt tilbake hantelen til midten og repeter med venstre hånd. Fortsett å bytt side. Hoftene skal være i ro.

plankan-dynamisk

Høy planke med fremovervekt

Stå i en høy planke på hender og tær. Gli langsomt fram med vekten over skuldrene slik at du havner på oversiden av tærne. Gå så langt du kan, ta en minipause og vend tilbake. Stå slik og flytt tyngden fram og tilbake.

plankanframat