Bedre Vanor

Sov bedre med 12 enkle tips

Øvelser for en sterkere mage og rygg

Det er mage og rygg som er selve kjernen i kroppen. Om du er svak her vil det være vanskelig å holde kontroll på resten. Det spiller ingen rolle hvor sterke ben eller armer du har om kjernen ikke orker å holde kroppen oppe.

En god kroppsholdning er enormt viktig for en sunn livsstil. En stabil kjerne minsker den konstante skjeve leddbelastningen. Du får bedre balanse, minsker risikoen for prolaps, i tillegg til at det blir lettere å utføre styrkeøvelser. Her er tre gode øvelser som styrker din mage og rygg og kjernestabilitet.

Benrotasjon med pilatesball

pilatesball-core

For å få en sterk kjerne må også de skrå magemusklene å jobbe. Her er et godt tips på en øvelse der du trener magemusklene samt balansen. Det eneste du trenger er en pilatesball.

Slik gjør du:
Still deg i armhevingsstilling med hendene på gulvet akkurat som om du skal gjøre en armhevning. Sett bena på ballen og hold den i ro med bena samtidig som du spenner de indre magemusklene. Hold en nøytral svai i ryggen. Vri det ene benet mot en side ved hjelp av de skrå magemusklene, jobb tilbake til utgangsposisjonen og vri deretter det andre benet mot den andre siden. Husk å holde på magespennet for å ha kontroll under hele øvelsen.

 

Kjernestabilitet

Kjernestabilitet-pilatesball

Kjernestabiliteten utrolig viktig i alle øvelser som du utfører på senteret, og i alle løft som du gjør både privat og på senteret. Det er kroppens kjerne og den brukes daglig. Kjernestabilitet hører sammen med hofteholdningen din. Du presser frem hoftene ved å spenne de indre magemusklene. Til forskjell fra mage/rygg-styrke, som handler om dynamisk styrke i de rette og skrå magemusklene og ryggmusklene, så innebærer kjernestabilitet isometrisk styrke. Det er altså de indre magemusklene som stabiliserer kjernen gjennom en konstant kontraksjon.

Planken:

  • Planken kan gjøres i mange ulike varianter. Stå på føtter, knærne, løft en fot om gangen, sideplanken, osv. Slipp fantasien løs! Det som er viktig når du gjør planken er at du kjenner at det er magen som gjør jobben.
  • Stå med albuene under skuldrene, underarmene peker rett fram, senk skuldrene og hold en rett rygg. Sjekk gjerne i speilet for å sjekke om du har rett teknikk!
  • Stå så lenge du orker med korrekt teknikk.

 

Seteløft på ett ben

ett-ben-pilates

Du trener setet, kjernen og balansen.

  • Ligg på rygg med leggene på en pilatesball. Press opp setet så høyt du kan uten å svaie. Senk setet og gjenta før du treffer gulvet. Husk å spenne setet hele tiden!
  • Utgå fra samme posisjon. Press opp setet og løft ett ben. Senk setet uten å treffe gulvet. Prøv å holde bekkenet i ro.  Opp igjen og løft det andre benet.
  • Gjør ca 10-15 reps/ben. Husk å spenne magen og setet!