Treningstips

Militærpress

Lær deg militærpress

Slik gjør du en strak militærpress

Om du er giret på å bli sterkere i skuldrene er det på tide å legge inn militærpress i treningsprogrammet. Det er en av skuldertreningens must. Da setter vi i gang!

Det finnes knapt noen bedre skulderøvelser enn militærpress. Men først må vi si litt om hva en militærpress er og teknikken bak. Det er enkelt forklart en rett press med stang fra skuldrene opp foran ansiktet til rette armer over hodet. Skuldrene er for mange av oss ikke kjempesterke og store muskler, så det er best å starte litt forsiktig. Kast deg ikke over de store vektene med en gang, men la teknikken komme først – hver gang! Om du lesser på med vekter på skuldrene kan skaderisikoen være stor. Lær først bevegelsen med bare stangen.

Militærpressens muskler

Det er lett å si at militærpressen styrker musklene i skuldrene og kun skuldrene. Men det er ikke helt sant. Du kommer til å bruke hele øvre delen av ryggen og hele magen for å parere bevegelsen.

Teknikk for militærpress

Da var det tid for å fordype oss i teknikken ved militærpress. Det beste er om du har et stativ som du kan legge stangen på. Still inn stativet slik at stangen havner rett nedenfor skulderhøyde. Tre inn og grip stangen ca. skulderbredt, kanskje litt smalere eller bredere, det er individuelt hvordan det føles best. Bryst deg opp og press fram albuene litt slik at det lages en liten hylle på skuldrene. Det er der stangen skal hvile, ikke på kragebenet.

Pust dypt inn og spenn bena, rumpa og magen. Press stangen rett opp. Ja, snart kommer ansiktet ditt til å være i veien. Gå ikke rundt ansiktet med stangen, det er ansiktet som skal flytte seg. Beveg hodet litt bakover og press stangen forbi ansiktet. Når stangen er forbi fortsetter den oppover til rette armer samtidig som du presser hodet litt inn mellom armene.

Deretter senker du stangen på samme måte som du presset den opp. Hodet flytter seg, og stangen lender på skuldrenes lille hylle igjen. Om du begynner å løfte litt tyngre kan du med fordel møte stangen ved å bøye lett i knærne når stangen lander –  da blir dunket ikke så hardt. Pass på at stangen virkelig havner rett over hodet i topplokket, verken for langt fram eller bak.

Et annet verdifullt teknikktips ved militærpress er å ikke tippe bakover når du presser! Det er først og fremst en risiko når du begynner å bli sliten og vil ha støtte fra brystmusklene, da kan du fort gå over til å gjøre en stående benkpress. Unngå dette, det legger et veldig press på korsryggen og kommer ikke til å ende godt. Om du merker at du lett tipper bakover når du presser, kan det være fordi at du ikke har nok bevegelighet i øvre rygg for å gjøre en ren militærpress. Det du kan gjøre da er å starte med å kjøre presser med hantler som ikke stiller samme krav til bevegelighet.

Alternative pressøvelser

Det kan jo bli kjedelig å bare kjøre militærpress med stang om man skal trene skuldre. Her kommer noen alternative øvelser for skuldrene.

Ren press med hantler
Her er det jo samme prinsipp som militærpress, men forskjellen blir ganske stor ettersom du har hantlene ved siden av hodet på toppen av skuldrene, og ikke fremfor hodet. Det kan altså være litt enklere å kjøre med hantler ettersom du ikke trenger å bekymre deg for ansiktet som er i veien. Øvelsen har også den bonusen at den tar en side hver for seg, og ubalanser i styrke vil gjøre seg bemerket.

Seesaw press
Her er det en arm som jobber om gangen. Du begynner med hantlene eller kettlebells’en hengende på utsiden på underarmen ved skuldrene. Start med å presse opp den ene vekten mot taket til armen er rett. Når du senker den igjen presser du samtidig opp den andre armen slik at de møtes på halvveien. Se for deg en huske og at vektene er på hver side, så skal de bevege seg opp og ned.

Handstand pushup
Ok, ta det med ro. Du trenger ikke gjøre hele håndstående armhevinger. Det går fint å gjøre disse på knærne eller med føttene på en benk, og gå inn mot benken med hendene til du står som en opp-ned L. Nå bøyer du armene og sikter med toppen på hodet rett foran hendene. Derifra presser du deg oppover bakover igjen!

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley