Treningstips

30-30-30, Norske intervaller og Musikalsk fartslek

Løping – 3 morsomme intervalløkter

Nå som sommeren er her for alvor har du kanskje allerede rukket å løpe inn løpeskoene og fått noen kilometer i beina. Men så kjenner du at den faste femkilometerløypa begynner å bli litt kjedelig? Hvis du kjenner at du begynner å bli klar for nye utfordringer i løpesporet er det helt forståelig. Det er nyttig både for formen og for hodet å ikke springe den samme runden hver gang. Hvis du leker litt med distanse og tempo vil du utfordre både lungene dine, hjerte ditt og musklene dine på en mer effektiv måte enn om du alltid kjører samme økt. Intervaller er den beste styrketreningen for hjerte ditt.

Intervaller ja. Høres ikke det forlokkende ut? Mange blir faktisk litt redde når de hører ordet intervaller fordi man umiddelbart kobler det opp mot blodsmak i munnen og følelsen av å kaste opp. Men det finnes mange ulike typer av intervaller og alle behøver ikke å presse deg til det ytterste. Er du nybegynner når det gjelder intervaller kan du med fordel først teste øvelsen 30-30-30 og deretter gå videre til de andre når øvelsen føles bra.

30-30-30

Bruk en klokke med tidtaking som du har i hånden, benytt tidtaking på telefonen evt. Start med å jogge rolig i fem til ti minutter for å bli varm. Hvis du nettopp har startet med å løpe går det fint å veksle mellom løp og gange. Ta deretter å sett i gang klokken og begynn med å jogge i et behagelig tempo i 30 sekunder. Detter øker du tempoet og holder et så høyt tempo som du kan i 30 sekunder uten å miste farten. Når du har løpt fort i 30 sekunder senker du farten og går i 30 sekunder. Når du har gått i 30 sekunder starter du på nytt og begynner å jogge igjen.

Hver intervallserie er altså på 90 sekunder. Kjør mellom 15 og 20 intervallserier.

 

Norske intervaller

Dette er ingen nybegynnerøvelse, så her skal du helst klare å holde mellom 90 og 95 prosent av din makspuls i 4 minutter og det klarer man ikke sånn uten videre. Her kan vi også begynne å snakke om blodsmak…. I følge ryktene er det denne øvelsen som har gjort at Marit Bjørgen har blitt så god.

Siden dette er en tøff øvelse trenger man her en litt lengre oppvarming. Bruk mellom 12 og 15 minutter på rolig jogg med en makspuls på cirka 70 prosent der du øker til cirka 80 prosent de siste to minuttene.

Intervallene ser ut slik:
4 minutter med 90-95 prosent av makspuls
4 minutter med 70 prosent av makspuls

Dette gjentas 4 ganger. De siste 4 minuttene kan du bruke som første delen av nedtrappingen, som også bør være ganske lang, med cirka 15 minutter rolig jogging, etter en såpass tøff øvelse.

 

Musikalsk fartslek

Nå er det på tide å ha det litt gøy med løpingen! Fartslek innebærer at du helt enkelt leker med farten og varierer litt slik du kjenner for det. Du kan for eksempel varierer tempoet etter terrenget eller miljøet, med å løpe fort mellom annenhver lyktestolpe eller gi jernet når det kommer en oppoverbakken. Her handler alt om musikken. Last ned en spilleliste med dine favorittsanger i ulike tempo og ulik intensitet. Spillelisten skal være så lang som du har tenkt at treningen skal vare. Du skal løpe hurtigere når det kommer en hurtig sang og du skal senke tempo når er sang er rolig. Still inn spillelisten på shuffle (tilfeldig rekkefølge) og la musikken bestemme ditt tempo.

 

Les mer:

Fire øvelser som reduserer stølhet i brystet
Bevegelighet + styrke = sant!

 

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Henter personlige opplysninger…

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Skriv inn et gyldig fødselsdato

Du kan dessverre ikke kjøpe medlemskap siden du er under 18 år. Hvis du tar med en forelder eller ansvarlig betaler over 18 år til treningssenteret, hjelper vi deg med å få satt opp et medlemskap.

Så starter vi!