Intervalltrening i bakke

Intervalltrening i bakke

Løping er trolig vår eldste treningsform, og i dag er løping mer populært enn noen gang. Det finnes mange måter å løpe på, og denne teksten handler om intervalltrening i bakke.

Når det gjelder løping, vil intervaller si tempovekslinger, og de kan utføres på flat mark eller i bakke. Fordelen med å løpe bakkeintervaller er at benmusklene får jobbe på samme måte som ved styrketrening, noe som vil gjøre at du får sterke og spenstige ben.

Tidseffektiv treningsform
Løper du bakkeintervaller, trenger ikke den aktive treningstiden være spesielt lang. Det er avhengig av hvor lang bakken er. Generelt sett bør sprintstrekningen oppover bakken ta mellom 8 og 45 sekunder. Gå eller småjogg ned, for så å løpe opp igjen. Tanken med bakkeintervaller er at du skal jobbe i et forholdsvis høyt tempo som du kan holde hele veien opp, og veien ned igjen som hvileperiode. Det gjør at den aktive treningsperioden ikke trenger å bli mer enn et par minutter.

Viktig med oppvarming
Hvis du aldri har prøvd bakkeintervaller tidligere, synes jeg definitivt at du skal prøve det nå. Det er en morsom og effektiv treningsform. Jeg foreslår at du varmer opp ordentlig på forhånd, siden skaderisikoen øker sammenlignet med løping på middels eller lang distanse.

Vil du ha litt variasjon i bakkeintervallene, kan du prøve å ta utfallssteg oppover bakken, eller hvorfor ikke prøve armhevninger på toppen? Det er en perfekt måte å få med litt styrketrening for overkroppen på også!

Forbered deg på beste måte med styrketrening for å bli bedre til bakkeintervaller, og for å minske skaderisikoen. Nedenfor får du tre forslag til styrkeøvelser.

Øvelse 1 – Utfall

Styrker lår, rumpe og knestabilitet

Tenk på dette: Legg tyngden på det forreste benet hele tiden, og strekk på overkroppen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand for å få bedre balanse!

Øvelse 2 – Endeløft/lårcurl

Styrker bakside lår og bakende

Tenk på dette: Hold overkroppen rett og stødig gjennom hele bevegelsen, som på bildet. Forsøk å spenne bakenden skikkelig!

Øvelse 3 – Omvendte flyes på ball

Skulderbladpartiet, korsryggen og kjernemuskulaturen

Tenk på dette: Arbeid med armene i en loddrett vinkel, klem skulderbladene sammen på toppen!