Treningstips

Hyttetrening

utfallknälyftryggsäck

Utfall med kneløft med ryggsekk

Primære muskelgrupper som jobber: Forside lår og bakende.

Teknikk og gjennomføring: Stå i grunnposisjon med hoftebreddes avstand mellom føttene, myke knær, stabil hofte, påkoblet magestøtte, åpent bryst og aktiverte skulderblad. Sett frem det ene benet, fremdeles med hoftebreddes avstand mellom føttene (tenk at du står som på skinner), og synk ned i det fremre benet. Hold knærne på linje med tærne og knærne bak tærne, dvs. med tyngden på hælen. Forsøk å få det bakre kneet så nærme bakken som mulig, både for å øke bevegelsesomfanget, for å gjøre øvelsen tyngre og for å jobbe med bevegelighet i hoftene. Løft kneet til hoftehøyde på vei tilbake, og jobb med balanse og stabilitet.

Alternativ: Jobb uten ryggsekk for mindre belastning. Varier med å sette benet fremover og bakover. Stå på noe, for eksempel en benk, og gå så ned i et utfall. Øvelsen blir tyngre og bevegelighetskravet større når bevegelsesomfanget blir større. Fjern kneløftet for mindre krav til stabilitet.

Utfall-med-knälyft-med-ryggsäck

Benbøy med skulderpress med ryggsekk

Primære muskelgrupper som jobber: forside lår, bakende, skuldre og biceps.

Teknikk og gjennomføring: Stå med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene, med hendene rundt ryggsekken. Hold ryggesekken i hakehøyde, med albuene samlet. Synk ned i en benbøy med knærne på linje med tærne, tyngden på hælene og bakenden langt bak. Forsøk å holde overkroppen rett, åpent bryst og aktiverte skulderblad. Press ryggsekken opp til armene er rette ved hjelp av benet i benbøyets konsentriske fase (på vei opp). Forsøk å holde en bra grunnposisjon med senkede skuldre og påkoblet kjernemuskulatur.

Alternativ: Jobb bare med benbøy og utelat skulderpressmomentet fra øvelsen. Press deg opp på tærne for å involvere leggmuskulaturen og jobbe med balansen.

MAQ-mage-med-sopkvast

Mage med pinne/feiekost

Primære muskelgrupper som jobber: Kjernemuskulaturen (først og fremst magen).

Teknikk og gjennomføring: Ligg på ryggen med kosten i hendene. Gjør deg så liten som mulig ved å trekke knærne mot magen og løfte bakenden og skulderbladene fra bakken. Forsøk å få kosten over føttene og under bena. Strekk bena rett opp, samtidig som du fører kosten mot bakenden. Beveg deg tilbake samme vei og strekk kroppen ut med armene over hodet og bena rett ut.

Alternativ: Stans med kosten mot føttene i stedet for å føre den under føttene og bena. Tilpass belastningen ved å strekke armer og ben nærmere himmelen (lettere alternativ) eller nærmere bakken (tyngre alternativ).

C-böjning-med-sopkvast

C-bøy med feiekost

Primære muskelgrupper som jobber: Ben og kjernemuskulatur.

Teknikk og gjennomføring: Stå med føttene godt fra hverandre og tær og knær pekende lett utover. Hold bredt på kosten med utstrakte armer over hodet. Bøy dypt i det ene benet og hold knærne på linje med tærne samtidig som du bøyer overkroppen i motsatt side med kosten strukket ned mot foten. Jobb med en rett og nøytral rygg, aktiverte skulderblad, senkede skuldre, åpent bryst og påkoblet magestøtte. Tenk deg at du har en vegg foran deg og en vegg bak deg, så du unngår å bøye i hoften.

 Alternativ: Jobb med kosten foran brystet i stedet, hvis du ønsker mindre belastning av skuldrene.

Planka-med-benlyft-med-ryggsäck

Planke med benløft med ryggsekk

Primære muskelgrupper som jobber: Kjernemuskulatur.

Teknikk og gjennomføring: Stå i planke på knærne eller føttene og albuene rett under skuldrene. Løft det ene benet uten at resten av kroppen beveger seg. Før benet noen desimeter ut mot siden, dypp tærne i bakken og før så benet tilbake igjen. Forsøk å holde rygg og nakke nøytrale og jobb med påkoblet magestøtte og aktiverte skulderblader.

Alternativ: Stå på knærne i stedet for på føttene, og løft kneet ut til siden. Jobb uten ryggsekk for mindre belastning.

Skridskohopp-med-kvast

Skøytehopp med kost

Primære muskelgrupper som jobber: Ben og kjernemuskulatur.

Teknikk og gjennomføring: Hop til siden med kosten foran kroppen. Land dypt i ettbensbøy med knærne på linje med tærne og rett overkropp. Jobb med kosten i rotasjon i overkroppen for å aktivere kjernemuskulaturen i øvelsen.

Alternativ: Juster belastningen gjennom tempoet samt bevegelsesomfanget. Jo dypere du går i ettbensbøyen og jo høyere tempo du har, desto hardere blir øvelsen. Et annet alternativ er å jobbe uten kosten og rotasjonene.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!