Inspirasjon
Hvordan trene underarmene
Det er nok ikke så mange som har underarmstrening som en egen del av treningsprogrammet sitt, og det er ikke så rart ettersom underarmstrening kommer automatisk når du trener andre deler av kroppen. Du merker hvor sterk du er i underarmene spesielt når du skal trene tunge øvelser som krever mye grepsstyrke. Grepsstyrken din er nemlig bare så sterk som underarmene dine.
Ettersom slike øvelser krever styrke kommer de også til å gjøre underarmene dine sterkere, som en bonus når du trener andre muskelgrupper. Når du kjører markløft, pullups, chins, militærpresser, bicepscurls og ulike roøvelser kommer du samtidig til å styrke underarmene som trengs for å holde i stangen eller det utstyret du bruker. Mange føler seg til og med begrenset av sin grepsstyrke når de skal kjøre f. eks markløft og må enten minske vekten eller bruke løftereimer for å avlaste. Tilhører du den gruppen, eller vil du bare legge litt mer fokus på underarmene dine så kan du ha stor nytte av å kjøre noen spesifikke underarmsøvelser.
Underarmene dine har muskler på innsiden som samarbeider når du griper hardt rundt en ting, som når du tar tak i en vektstang for å løfte opp den.
Underarmsøvelser på treningssenteret
Om du skal kjøre underarmstrening på treningssenteret, gjør det til slutt i programmet, ellers kommer du ikke til å orke å holde i vekter og utstyr. Gjør ikke heller for mye på en gang, i det minste ikke i begynnelsen. Tenk på at det er relativt små, men likevel slitesterke, muskler vi har å gjøre med.
Farmers walk
Finn frem to tunge kettlebells. Ta et ordentlig tak i dem, en i hver hånd, og løft dem opp med rak rygg. Gå framover uten å bøye kroppen. Kettlebellsene skal holdes litt bort fra kroppen, slik at de ikke slår deg på bena når du går. Rett opp kroppen ordentlig. Som en bonus er dette en fantastisk øvelse for mage og rygg!
Vri hantel
Ha en påbyggingsbar hantel og tøm den på en side slik at den bare har vekter på den ene siden. Hold i den tomme siden med den ene hånden og vri underarmen slik at hantelen går som en vindusvisker fram og tilbake. Pass på å holde albuen inntil siden hele tiden.
Maksheng
Heng i en pulluprack. Hold fast så lenge du kan. Du kan med fordel være helt avslappet i resten av kroppen og passe på å strekke ut ligamentene i skuldrene. Du kan også gjøre det artigere ved å konkurrere med en treningskompis.
Tren underarmene med gummibånd
Å trene underarmene utenfor treningssenteret med begrenset resurser i form av utstyr er ikke alltid lett, men det finnes gode øvelser. Du kan for eksempel trene underarmene med kun kroppsvekten ved å stå i en armhevningsposisjon på hender og knær. Løft nå opp tomlene og hev deg deretter opp på hendene slik at bare fingrene er i gulvet. Gå kontrollert ned igjen og start om igjen. Er det for tungt, sett mer vekt bak på knærne.
Du kan også kjøpe en underarmstrener som er som en fjær med to håndtak som man klemmer sammen. Svært effektiv.
Har du et gummibånd finnes det enda flere øvelser:
Underarmscurl med gummibånd
Ta tak i den ene enden av gummibåndet. Den andre enden festes til noe tungt litt bortenfor. Pass på at båndet er spent. Hold hånden med håndflaten oppover. Curl deretter inn hånden mot underarmens innside. Hold i noen sekunder og slipp langsomt etter. Gjenta.
Curls med gummibånd
Stå på den ene enden av gummibåndet og ta tak i den andre enden med den ene eller begge hender, avhengig av hva slags gummibånd du har. Pass på at båndet er strekt og curl opp som en vanlig bicepscurl. Avslutt med å curle hånden inn mot skulderen før du senker langsomt.
Ro med repgrep
Fest gummibåndet i noe tungt i midjehøyde. Grip tak i båndet, ikke som et håndtak, men som om du griper langs med et tau slik at båndet løper gjennom hånden. Dra nå som et vanlig rotak slik at albuen kommer inn mot midjen.