Treningstips

Hjemmetrening – 5 grunnleggende øvelser

Hjemmetrening – 5 grunnleggende øvelser 

Å mosjonere daglig betyr ikke at du må slite deg ut hver eneste økt. Det handler om små skritt som kommer til å gi resultat i det lange løp. Tar du smarte valg i hverdagen og benytter deg av de mulighetene som er tilstede er du langt på vei.

Vil du få opp pulsen, men har lite tid? Legg opp en kort og intens økt på 15 minutter hjemme på stuegulvet. Under kan du se noen enkle øvelser som kan utføres på treningssenteret eller hjemme. Finn ditt nivå og utfordre deg selv.

Øvelser velse 1 – Utfall

Utfall er en god øvelse som trener både lår og setemuskulatur. Husk å ha god og strak holdning og aktiver magemusklene gjennom hele øvelsen. Dette hjelper deg med å beholde stabilitet og balanse.

  1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og med føttene pekende rett fram. Spenn magemusklene og ha en stolt/rett holdning med skuldrene lett bakovertrukket og brystet frem og opp.
  2. Ta et stort skritt fremover med den ene benet og senk kroppen til kne- og fotledd holder 90 graders vinkel. Pass på at knær ikke er foran tær.
  3. Press fra med det fremste benet for å komme tilbake i startposisjon/utgangsposisjon.
  4. Gjenta øvelsen med det andre benet.

Øvelse 2 – Knebøy

Knebøy er en bra øvelse som trener framside og bakside lår, samt setet. Begynn øvelsen med å plassere føttene litt bredere enn hoftebredde og la knær og tær peke samme retning, lett utover. Spenn skulderblad og magen når du utfører øvelsen.

  1. Begynn øvelsen med å plassere føttene litt bredere enn hoftebredde og la knær og tær peke samme retning, lett utover. Spenn magen og trekk skulderbladene lett sammen.
  2. Press knærne noe utover og gå så dypt ned i knebøy som dine forutsetninger tillater. Gjennom hele øvelsen skal du aktivere kjernemuskulaturen og ha en strak holdning.
  3. Reis deg tilbake i utgangsposisjon rolig og kontrollert. Pass på at knærne ikke faller innover.

Øvelse 3- Armhevinger

Klassiske armhevinger trener først og fremst bryst og bakside arm, og kan utføres på knærne eller på tærne. Prøv deg frem og tør å utfordre deg selv! Husk å stramme magen og hold stabil overkropp gjennom hele øvelsen.

  1.  Legg deg på gulvet med hendene plassert i brysthøyde. Hold en så strak stilling med kroppen som mulig.
  2. Senk kroppen mot gulvet i en kontrollert bevegelse.
  3. Press deg tilbake i startposisjon.

Øvelse  4 Foldekniven

Foldekniven er en effektiv øvelse for overkroppen der både magemusklene og hofteleddsbøyerene jobber. Husk å holde ben og armer strake gjennom hele øvelsen og behold spenningen i mage og rygg. Skulle det bli for tungt kan du gjøre øvelsen lettere ved å ikke senke armer og ben helt ned til gulvet.

  1. Ligg på ryggen, utstrukket med armene ovenfor hodet.
  2. Spenn magemusklene og la armer og ben møtes i luften.
  3. Bruk magemusklene til å bremse mens du senker armer og ben mot gulvet.  

Øvelse 5- Planken

Planken er en øvelse som trener mange forskjellige muskler, men først og fremst trenes de rette og skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyer.

  1. Legg deg på gulvet med kroppen hvilende på underarmene og tærne.
  2. Strekk kroppen ut som en planke, over gulvet.
  3. Behold spenningen i kjernemuskulaturen og husk å puste dypt og rolig. Ta tiden og utfordre deg selv!

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley