Treningstips

Effektiviser løpeteknikken din!

Med riktig løpeteknikk løper du raskere og med mindre anstrengelser, samtidig som skaderisikoen minsker. Her gir vi deg noen tips til løpeteknikk før sommerens herlige løpeturer.

Visste du at en mosjonist kan løpe opptil fem minutter raskere per mil kun gjennom å effektivisere løpeteknikken sin? En som har sett det med egne øyne, er Joakim Petersson, daglig leder hos Actic Kista og personlig trener med løp som spesialitet.

– Når en mosjonist finpusser løpeteknikken, kan det sammenlignes med å plutselig utløse håndbremsen på en bil som alltid har kjørt med den på. Energiforbruket og belastningen minsker, samtidig som farten øker, forklarer Joakim.

joakim-kista

Hvordan går man da frem for å forbedre løpeteknikken sin og utnytte denne positive effekten? Et første trinn er å tenke på dette når du løper:

✓ Rett holdning: Rett ryggen, senk skuldrene, press hoftene frem og se rett frem.

✓ «Fall» forover: Når du løper med litt helling fremover og skaper en fallbevegelse frem, utnytter du tyngdekraften i stedet for å kjempe mot den.

✓ Rask fotnedsetting: Tripp frem og la føttene havne under hoften, ikke foran. Antallet skritt per minutt bør ligge rundt 180, uansett tempo. Tips: Last ned den kostnadsfrie appen Metronom hvis du vil ha hjelp til å finne riktig antall skritt per minutt.

✓ Utnytt armpendlingen: Hold albuene inntil kroppen og pendle med armene. Armpendelen styrer skrittene til bena. Nedenfor følger noen øvelser for deg som vil trene mer spesifikt på løpeteknikk. Kjør med fordel øvelsene i til sammen 10 minutter, som oppvarming før hver løperunde.

✓ Hælspark: Jogg forover og spark hælene mot baken for hvert skritt. Trener rask fotnedsetting.

✓ Høye knær: Jogg forover og skyv knærne opp foran kroppen for hvert skritt. Tren den fremoverfallende bevegelsen.

✓ «Tusenlappen»: Tenk deg at du kniper fast en tusenlapp mellom rumpeballene(!) mens du løper. Da spenner du kjernemuskulaturen og baken, slik at hoften skyves frem i en rett holdning. Prøv å løpe uten sko: Ta av deg skoene og løp en runde på gress, for eksempel rundt en fotballbane. Ta så på deg skoene og forsøk å løpe med samme teknikk. Trener armpendlinge, rett holdning og rask fotnedsetting.

✓ Tren yoga: En perfekt treningsform for å øke bevegeligheten, noe som fremmer en god løpeteknikk.

Har du lyst til å trene løp med oss? Du er velkommen til å prøve ACTIC Running Get Started (for nybegynnere) eller ACTIC Running Challenge (for trente løpere).

Styrketrening før løping

Når det gjelder løping, er det viktig å trene hofter, setemuskler og kjernemuskulatur. Fordi mange får problemer med hælsenene, anbefales også øvelser for leggmusklene. Her får du tips til tre øvelser som kan utvikle deg som løper.

1. Benpress
Enbent press stiller høyere krav til hoftestabiliteten enn det tobent press gjør. Pass på å holde kneet på linje mellom hoften og foten, det vil si at kneet ikke skal inn eller ut mot siden.

2. Leggpress
En del løpere som ikke har godt trente leggmuskler, pådrar seg betennelse i hælsenen. Mangler du en maskin for leggpress med nesten rette ben, kan du erstatte den med tåhevninger på et stepp-brett. Leggmuskulaturen kan trenes med flere repetisjoner enn det vi vanligvis foretar.

3. Ryggløft med ett ben
Enbent ryggløft involverer bakside lår, setemuskulatur og hoftestabilitet på en ganske løpsspesifikk måte. Hvis du ikke er vant med øvelsen, bør du trene med to ben i en periode, før du begynner med ett ben.

Løpsopplegg

Før et løp er det bra å trene både langdistanse og intervaller. Med langdistanse menes en lengre løperunde, mens intervaller handler om å løpe korte strekninger, men i et høyt tempo.

Langdistanse
Husk å begynne på et nivå som passer for deg, og løp lenger etter hvert. Hvis du er nybegynner, begynner du med en kortere strekning og prøver å finne et bra steg og et passe tempo. Et tips er å forlenge runden med 500 meter/uken. Pass på at du har prøvd å løpe 10 km eller lenger noen uker før løpet. Det gir deg litt ekstra selvtillit under selve løpet.

Intervaller
Intervaller handler om å løpe en kortere strekning, men i et høyt tempo og med høy puls. Tren gjerne intervaller én gang i uken. Det er bra både for fart og kondisjon. Varier intervallene fra uke til uke, og husk å utfordre kroppen din.

Eksempel på intervaller:

20 sek. løping, 10 sek. hvile.
30 sek. løping, 30 sek. gange.
4 min. løping, 2 min. gange.
Intervaller i bakke

Hvor mange ganger du skal gjenta intervallene, bestemmer du selv, men mellom 5 og 10 ganger pleier å være passe. Du må tørre å slite deg ut. Det skal være litt tøft!

Eksempel på løpsopplegg

2 ganger/uken
Langdistanseøkt
Intervalløkt

3 ganger/uken
Langdistanseøkt
Intervalløkt
Løping i høyt tempo 3–5 km

4 ganger/uken
2 stk. langdistanseøkter
Intervalløkt
Løping i høyt tempo 3–5 km

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!