Treningstips

Chins – slik lykkes du

Tren chins på riktig måte

Chins og pullups er noen av overkroppens virkelige superøvelser. Du bygger styrke og lærer deg å håndtere din egen kroppsvekt. Men å nå dit – å klare chins, er ikke helt lett. Vi hjelper deg med riktige øvelser.

Det er ikke mange som bare kan kaste seg opp i en chinsstang og dra seg opp til haken er over. Det er ikke rart i det hele tatt for chins er en kjempetøff øvelse, først og fremst for kvinner som i gjennomsnitt har mindre muskler i overkroppen og litt mer tyngde i underkroppen enn menn. Dette gjør at mange gir opp chins før de egentlig har gitt dem en ærlig sjanse. Det krever litt jobb, men ved hjelp av gummistrikk, negativ jobbing og litt stahet går det!

Styrk de riktige chinsmusklene

Chins og pullups er blant de beste måtene å trene opp styrke i overkroppen. (Det kalles chins og pullups fordi øvelsen chins er om du har håndflatene vendt mot deg, og pullups og du har håndflatene vendt fra deg.) Mange sier at de ikke får til disse øvelsene fordi de er for svake i armene. Det er dog ikke armene, men ryggen du jobber med når du gjør chins, og nærmere bestemt de store ryggmusklene latissimus dorsi, eller lats som de ofte kalles. Latsen er de vingene som svømmere og gymnaster kan folde ut på sidene av ryggen, under armhulene. Kjennes det allerede litt mer overkommelig å få det til når du vet at det er ryggens store muskler som drar, og ikke armene? Om du gjør chins med håndflatene mot deg får du litt mer hjelp fra armene dine enn om du vender bort hendene, derfor føles disse litt lettere.

Men ok, sannheten er at dette fortsatt er en tung øvelse, og du kan trenge litt assistanse til å begynne med. Slik lykkes du!

Chinsøvelser

Chins med gummistrikk

Sett fast en stor rund gummistrikk i chinstangen. Sett den ene foten i gummistrikken og hold chingsstangen ca. skulderbredt. Når du gjør chins i gummistrikk får hjelp både opp og ned.

Chins i chinsheis

På mange sentre finnes det en chinsheis, en maskin der du setter knærne på en plate og du kan stille inn hvor mye løfthjelp du vil ha når du gjør chins.

Assisterte chins

En kompis er alltid til god hjelp! Be vedkommende holde hendene rundt øvre del av ryggen din, og hjelp til med å få deg opp. Forsøk deretter å holde imot på egen hånd på veien ned.

Negative chins

Stå på en kasse slik at du kan holde i chingsstangen med lett bøyde armer. Hopp opp med haken over stangen og hold stille i noen sekunder før du senker deg ned. Det heter negative chins fordi du jobber i den negative, eller eksentriske chins. Du er sterkere når du holder imot enn når du drar, så den delen av chins er lettere å klare uten assistanse.

Du kan også gjøre andre kompletterende øvelser, som latsdrag og ringroing for att styrke latsene dine. Men du får best resultat om du gjør det meste av jobbet i chinsstangen for å bane inn riktig bevegelse.

Chinsteknikk

For at det skal bli ordning på chinsene dine, for at du skal klare å gjøre flere uten assistanse og for at du ikke skal skade deg, er det viktig at du har riktig teknikk.

– Spenn kroppen. Unngå å henge som en sekk i stangen, det blir kjempetungt å løfte.

– Pass på å senke skuldrene, de skal ikke trekkes opp mot ørene noen gang under øvelsen. Det enkleste er å starte med å senke skuldrene. Da kobler du på latsen og deretter drar du og lar ikke skuldrene komme opp igjen.

– Skuldrene skal ikke bare holde seg nede, de skal også rotere bakover. Unngå å dra dem fram, først og fremst høyest oppe i bevegelsen.

– Gjør rene chins. Bruk ikke hele kroppen for å svinge deg opp (kipping), men jobb rent og kontrollert opp og ned med rette anspente ben.

– Gjør hele repetisjoner, hele veien ned til rette armer og opp til haken er over stangen. Du vinner ingenting på å gjøre halve på midten. De telles ikke.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley