Treningstips

Brystøvelser

Slik trener du brystmusklene dine

Det finnes øvelser som er lik armhevninger og benkpress som kan gjøre deg sterk i brystmusklene og som er artige å legge inn i treningsplanen. Akkurat som alle muskelgrupper har brystmusklene det godt av litt variasjon!

Det man først og fremst må passe på ved brystøvelsene er skuldrene dine. Risikoen for at man belaster skuldrene istedet for brystet er overhengende om du gjør noe feil. Og det lille komplekse skulderleddet vil ikke ha like mye belastning som brystet, så pass på teknikken her.

Brystmusklene våre

Når man prater om trening og brystmuskler er det oftest Pectoralis major man prater om. Det er den store brystmuskelen som gir brystet dens form. Under den er også lillebroren Pectoralis minor. Det er ekstremt få øvelser som trener brystmusklene isolert uten å samtidig trene noen andre muskler. For eksempel så trener du også triceps når du gjør benkpress, og både skuldre og rygg er aktive når du gjør armhevinger. På samme måte er brystet aktivt i øvelser som ikke primært anses som brystøvelser, som for eksempel tricepsdreperen dips. Om du utfører dips litt foroverlent blir dette til en kanonbra brystøvelse.

Brystmusklene har som fremste oppgave å dra armene fremfor kroppen og rotere inn skuldrene, og brukes når du klemmer eller trykker ting foran deg. Den store brystmuskelen er festet i skulderen ved brystbenet, og det er derfor det kan kjennes ut som du har skadet brystbenet når du har kjørt en tøff brystøkt – men dette er bare treningsverk.

Når du har trent brystmusklene er det viktig å tøye ut som en del av din bevegelighetstrening. Om du blir kort i brystmusklene er det lett at skuldrene blir forover roterte.

Brystøvelser

Det er ikke noe galt med klassikere som armhevinger og benkpress med benk, men her kommer noen alternativer som du også kan prøve.

Armhevinger i TRX

Vanlige armhevinger er tungt nok for de fleste, men det kan jo være gøy å variere en klassisk kroppsvektsøvelse ved å legge til et redskap.

En TRX, romerske ringer eller et annet reimgym finnes sikkert på treningssenteret ditt. Sett hendene i TRX’ens håndtak, de skal være nær gulvet og rett under skuldrene, ikke for langt fram. Still deg i en armhevingsposisjon og hold din plankeposisjon gjennom hele øvelsen. Bøy armene slik at brystet kommer ned til hendene og press deg deretter tilbake opp. Les mer om TRX-øvelser her.

Ekstra bonus med øvelsen: Her har du mulighet til å gå dypere enn du kan i en vanlig armheving på gulvet ettersom brystet kan komme ned mellom håndtakene. Lytt til skuldrene og pass på at de klarer det.

Brystpress med hantler

All ære til benkpress med stang, men det er alltid noe ekstra med øvelser der begge sidene får jobbe hver for seg. Holder du i to hantler i stedet for en stang, kan ikke den sterke siden veie opp for den svake.

Ligg på en benk (eller på gulvet) og hold to hantler i hendene. Start med hantlene ved brystet, ikke for høyt opp mot skuldrene. Press hantlene rett opp mot taket. Pass på at de ikke flytter seg oppover mot skuldrene når du presser. Senk kontrollert, og repeter.

Brystflyes med hantler

Ligg på en benk eller på gulvet med to ganske lette hantler i hendene. Start med hantlene på strake armer, rett over brystet. Senk deretter armene ut mot sidene. La armene være litt bøyde og la håndflatene peke oppover hele tiden. Når albuene nærmer seg høyde med brystet, er det på tide å gå opp igjen.

Flyes i kabelmaskin (høy og lav)

Stå i en dobbel kabelmaskin og ta tak i begge håndtakene. Du kan stå med føttene ved siden av hverandre, eller med den ene foten fremfor den andre med en liten bøy i den fremste benet. Still trinsene høyt oppe, godt over hodet ditt. Start med hendene sammen foran deg på høyde med navlen din, eller lite lengre. Hold imot når du går bak og opp med hendene til de er på høyde med skuldrene. Da snur du bevegelsen og presser sammen hendene igjen med lett bøyde armer.

Senk trinsene slik at de er cirka ved knærne dine. Ta tak i håndtakene igjen og press nå hendene inn mot hverandre og oppover, til de kommer i høyde med ditt ansikt. Hold imot på vei tilbake.

Pullovers

Ligg på en benk og hold en hantel med begge hendene. Start med hantelen ved magen. Løft deretter opp hantelen slik at den kommer i høyde med ansiktet og deretter fortsetter ned bak hodet. Spenn magen og løft tilbake hantelen hele veien til magen igjen. Start om igjen. Pass på at holde imot på vei ned bak hodet.

Brysttrening hjemme

Her er armhevninger nøkkelen! Egentlig trengs det ikke så mye mer, armhevinger er virkelig en bra brystøvelse – og absolutt en av de beste. Om du vil krydre det opp litt kan du sette føttene opp på en liten høyde, eller flytte hendene rundt slik at du holder dem tett og bredt, eller den ene fremfor den andre, eller vinkle hendene inn og ut. Har du små hantler hjemme, kan du gjøre brystflyes som allerede er beskrevet over her.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley