Treningstips

Bicepsøvelser

Slik trener du biceps

Vil du få større armer? Da er det på tide å trene biceps! Her gir vi deg tips og de beste øvelsene for at du skal lykkes.

Det finns ikke noe bedre måte å få større armer på enn å trene opp bicepsene. Muskelen er på framsiden av overarmen og er en klassiker å spenne når man skal vise hvor sterk man er. Men hvordan skal man bli sterk i akkurat de musklene? Hvilke er de beste bicepsøvelsene?

Biceps hovedoppgave er å bøye overarmen i albueleddet, altså trekke opp hånden mot skuldrene. Men biceps spiller også en stor rolle når det gjelder å vri underarmen innover og utover, som når du skrur med en skruetrekker. Den er også aktiv når du løfter armen oppover på framsiden. Biceps, som egentlig heter biceps brachii, består av to deler. Den ene er festet via en lang sene i skulderbladet og det andre er festet i skuldrene.

Hvordan trener man biceps? Den mest klassiske bicepsøvelsen er bicepscurl som du kan utføre med hantler, stang eller gummistrikk. Det er en øvelse der du helt enkelt drar hånden opp mot skulderen med motstand. Naturligvis skal du fortsette å curle, men nå byr vi på noen alternative øvelser slik at bicepstreningen din blir litt artigere!

Glem ikke at biceps er ganske små muskler – er de trøtte så er de trøtte. Vær nøye med å velge ut vekter som passer og bland bicepsøvelsene dine med øvelser for andre deler av kroppen. På den måten kan du få maksimalt ut av bicepstreningen din.

Bicepsøvelser med utstyr

Bicepscurl

Stå med hantlene i hendene ca. hoftebredde med helt strake armer og tomlene vendt framover. Curl hantlene opp mot skuldrene og vri samtidig inn hånden slik at håndflaten er vendt mot deg når du når toppen. Senk dem deretter igjen med kontroll. Pass på at du ikke gynger med overkroppen, men spenner magen, bena og rumpa slik at ikke resten av kroppen hjelper til når du curler. En av fordelene med å gjøre denne øvelsen med hantler isteden for stang er nettopp fordi at du kan rotere hendene, noe som jo også er en av biceps oppgaver.

Bakoverlent bicepscurl

Her ligger du på en benk med helning og hantler i hendene. Føttene er i gulvet og hodet ovenfor kanten på benken. Hendene henger mot gulvet. Curle opp hantlene akkurat som en vanlig bicepscurl og snu ved skuldrene. Poenget her er at du kan ta litt tyngre vekter og likevel kunne holde kroppen stabil.

Konsentrasjonscurl

Du har sikkert sett noen kjøre denne på gymmen. Du sitter på en benk med en hantel i den ene hånden. Albuen hviler mot innsiden av låret/kneet på samme ben. Sitt ganske bredt med knærne og vær litt framoverlent. Du kan lene den arbeidende armens underarm mot det andre benet. Strekk først ut armen med hantelen slik at den peker på skrå ned mot gulvet. Curle deretter opp hantelen mot skulderen. Hold imot på vei tilbake, det er det som er konsentrasjonsdelen av øvelsen. Her isolerer du biceps maksimalt og kan jobbe kontrollert når du senker hantelen.

Zottman curl

Som en bicepscurl men du senker hantlene med håndflatene vendt nedover. Curl hele veien opp. På toppen roterer du hendene slik at håndflatene peker nedover, deretter senker du hantlene igjen. Denne øvelsen utfordrer hele bicepsmuskulaturen!

Bicepsøvelser uten utstyr

Det finns en hel del effektive bicepsøvelser der du ikke trenger utstyr. Pull-ups der du har håndflatene mot deg eller ulike roøvelser er eksempler på øvelser som styrker biceps. Fordelen med denne typen øvelser er at du ikke trenger utstyr, men kun en stang å henge/holde i.

Pull-ups

Heng i en stang med tomlene pekt utover og håndflatene mot deg. Hold hendene i ca.  skulderbreddes avstand. Dra deg opp med spent og aktiv kropp til haken når over stangen. Senk deg deretter ned igjen.

Hengende roing

Ligg under en stang og ta tak i stangen med begge hendene. Tomlene er pekt utover. Heng med strake armer. Kroppen er rett og spent som en planke. Dra deg opp mot stangen slik at du til slutt får stangen ved brystkassen, ikke opp mot skuldrene. Hold lave skuldre hele tiden. Senk deg deretter ned langsomt igjen. Pass på å ikke orme deg opp når du blir sliten, men hold kroppen strak.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley