Treningstips

Kan du gjøre korrekte armhevinger?

Armheving – mer enn en baseøvelse

Kan du gjøre armhevinger? Ok, jeg spør igjen. Kan du gjøre korrekte armhevinger? Men hva er det for et spørsmål, lurer du på? Jeg hevder at det er et helt rettferdig spørsmål, fordi det foregår en del dårlig utførte armhevinger der ute på treningssentrene og mange kan faktisk ikke gjøre en eneste helt korrekt armheving. Nei, det er ikke meningen å trykke der skoen klemmer nå, men meningen er jo at vi skal bli bedre og sterkere i brystet, skuldrene, armene….ja, hele kroppen! Ja, armhevinger er en øvelse for hele kroppen, men det er det mange som glemmer.

Hvordan skal så en armheving se ut? Jo, du skal stå med helt rett kropp på tå og hender, bøy armene til brystet berører gulvet uten at noe annet også berøres, og deretter presser du deg tilbake opp igjen uten å bevege på stramheten i kroppen.

Hvorfor du skal gå hele veien ned til gulvet med brystet er til dels fordi du blir sterkere om du går lengre ned og øker bevegeligheten i øvelsen samt at du forbedrer bevegeligheten i skuldrene og brystet. Det er også for at du skal gjøre armhevingen målbar og mulig å repetere. Når man blir sliten av å gjøre armhevinger så vil man gjerne gjøre de kortere og kortere, men skal en armheving der du knapt bøyer på albuene regnes like mye som en der du berører gulvet med brystet? Nei, det er bedre at du gjør alle likedan og da er det bra at de er målbare.

 

 

Tips til teknikk

Ok, da går vi over til tips til teknikken.

Startposisjon: stå med hendene rett under eller rett bak skuldrene, ikke foran. Har du hendene for langt frem (veldig vanlig) kommer det til å bli skuldrene som jobber og ikke brystet i like stor grad. Føttene kan du ha i hoftebredde eller bredere om du synes det blir for vinglete. Smalere hvis du vil utfordre deg selv. Skyv opp skulderpartiet litt, som om du skyter rygg og strammer rumpa og beina. Hold hodet og nakken naturlig.

Selve armhevingen: Bøy armene slik at albuene peker skrått bakover. Hvis de peker rett ut kommer skuldrene til å rotere fremover og det er verken behagelig eller effektivt. Hele kroppen er spent hele tiden. Når du har kommet så langt ned slik at brystet berører gulvet skyver du opp igjen. Kroppens posisjon er helt uforandret. Press deg hele veien opp igjen. Se til at du virkelig strammer rumpa og beina, så er det lettere å få med hele kroppen opp igjen i ett stykke.

Ok, det her høres jo lett ut, men allikevel så blir det ofte gjort feil. Den vanligste feilen, foruten at man ikke går dypt nok, er at man «ormer» seg opp, dvs at skuldrene kommer først og deretter resten av kroppen. Det er veldig vanlig og skyldes ofte at man ikke er sterk nok til å holde sammen kroppen i utførelsen. Det kan til dels skyldes svake brystmuskler som klarer å løfte hele kroppen og i stedet tar litt om litt, men det kan også skyldes at magen ikke er sterk nok (eller at du glemmer å stramme rumpa og beina, da henger de ikke med).

Varianter

Hvis du kjenner at hele armhevinger blir for mye, ikke gå ned på kne. Hvis du gjør det så bryter du linjen i kroppen som du skal ha når du kjører armhevinger og da kommer du aldri til å klare å gjøre de på tærne. Nei, ta i stedet å gjør:

Opphøyde armhevinger: sett hendene på en benk eller lignende og ta armhevinger på tå. Pass på at du kommer langt nok frem til at ikke hendene havner foran skuldrene. Sikt med brystet mot benken.

Negative armhevinger: Nei, ikke sitte-i-sofaen-og-klage-negativ, men isteden-hold-imot-på-veined-negativ. Stå på hendene og tærne i startposisjon slik som beskrevet ovenfor. Senk deg langsomt ned, mellom tre og fire sekunder ned, helt til brystet berører gulvet. Da kan du sette ned knærne eller løft deg tilbake og opp på en annen måte før du senker deg ned igjen.

Dynamiske planker: Stå i planke og hev opp og ned med armene på en liten forhøyning eller gjør rotasjoner i planken. Dette forsterker din evne til å holde kroppen i en strak planke selv når du rører på deg, som i en armheving.

 

Når armhevingene sitter som et skudd, så skal du ikke være redd for å teste ut ulike varianter. Flytt rundt på hendene og test ut å heve føttene eller gjør armhevinger med hendene i ringer eller TRX.

 

Les mer:
Styrke- og bevegelighetsovelser

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley