Aerob og Anaerob trening

Hva er forskjellen mellom Aerob og Anaerob trening?

Du har sikkert hørt uttrykket aerob og anaerob trening, men vet du hva det er og hva som er forskjellen mellom dem? Det er det vi skal prøve å forklare her.
Kroppen har 2 energisystemer, det aerobe som trenger syre og det anaerobe som ikke trenger syre.

Aerob trening

Kort sagt kan man si at aerob trening er trening der du ikke får oksygenmangel og melkesyre. Når du trener kroppens utholdenhet i en lengre periode benytter du det aerobe systemet, altså når kroppen hele tiden rekker å ta opp så mye syre at den orker å fortsette å jobbe. Kroppen utvinner da energi hovedsakelig fra karbohydrater men også fett, og du orker å holde på lenge. Du kan bli sliten men du tar deg ikke helt ut og får ikke en oksygenmangel som resulterer i melkesyre.
Kroppen hopper over til det aerobe systemet når du hviler etter anaerob trening, som du kan lese mer om nedenfor. Om du trener løpning, sykling, aerobics eller liknende på en litt lavere intensitet kommer du å holde deg kun til det aerobe systemet.
Aerob trening er den typen trening som vi forbinder med bedre helse. Den gjør for eksempel at hjertet blir sterkere, blodtrykket senkes, vi får flere røde blodlegemer, lavt hvilepuls og flere typ 1 muskelceller – altså den utholdende typen.

Anaerob trening

Til forskjell fra aerob trening så krever ikke det anaerobe systemet syre, men glykose brukes som brensel. Dette systemet jobber med eksplosivitet og korte tidsintervaller. Du orker helt enkelt ikke å holde på så lenge ettersom kroppen ikke får tilstrekkelig med syre. Når du trener anaerobt er risikoen stor for at du får melkesyre, som er et biprodukt når kroppen ikke kan utvinne energi ved hjelp av syre. Tenk deg et 400-metersløp der løperne ofte har veldig stive ben på slutten. Da har de benyttet den energien som går an å utvinne fra kroppen uten å bruke syre. Skulle de fortsette å løpe hadde de måttet gå ned i tempo og med det koble på det aerobe systemet, altså få inn syre, for å få ut mer energi fra andre karbohydrater enn glykose.
I løpet av en time trener du ofte både aerobt og anaerobt. Om du for eksempel løper intervaller går det anaerobe systemet igang når du løper fort og deretter kobles det aerobe systemet på i jogge- eller ganghvilen. Under styrketrening benyttes ofte det anaerobe systemet, om du løfter maks 6–8 ganger. Akkurat som når du løper intervaller går kroppen over i det aerobe systemet igjen når du hviler mellom ulike sett.
Anaerob trening øker kroppens kapasitet til maksimal kraftutvikling, øker antall eksplosive typ-2 muskelceller og lærer kroppen å benytte det anaerobe systemet over lengre tid (og hente seg raskere inn igjen etter melkesyre).
 
 

Når trener du Aerobt og når Anaerobt?

Som vi allerede har gjennomgått trener du både det aerobe og det anaerobe systemet i løpet av mange av treningsøktene dine. Man kan si at det meste av treningen er aerob med anaerobe innslag. Dette skjer uten at vi tenker på det. Kroppen veksler mellom de to energisystemene av seg selv.
For eksempel kan du i løpet av en spinningtime jobbe aerobt, men du kommer også til å jobbe anaerobt i oppoverbakker og høyintensive intervaller.
Danse- og steptimer har oftest fokus på det aerobe systemet der du kanskje mer sjeldent får melkesyre eller tar deg helt ut.
I timer som HIIT utfordrer du det anaerobe systemet mer ettersom du jobber høyintensivt i korte intervaller. Mellom intervallene, tar det aerobe systemet over.