Treningstips

Actics treningsprogram for syklister

Actics treningsprogram for syklister

Sykkelsesongene er endelig her! Det er på tide å tørke støv av sykkelen og stikke hodet ut i vårsolen. Energien blomstrer i det du suser igjennom skog og mark, en herlig følelse. Jennie Olausson, personlig trener på Acitc, guider deg gjennom dette korte treningsprogrammet. Slik at du kan forberede deg på den kommende sykkelsesongen. Øvelsene er enkle, men tunge og effektive som trener hele kroppen, perfekt tilrettelagt for din sykkeltrening! Finn ditt nivå på hver øvelse og jobb utfra det på dine egne premisser. Lykke til!

Gjennomføring

Vi anbefaler at du utfører disse øvelsene i intervaller. Kjør hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunders hvile mellom hver øvelse. Gjenta dette tre ganger, med en liten pause fra øvelse til øvelse. Å trene etter tid, betyr at du selv kan styre intensiteten på hver øvelse. Utfordringen til deg her kan være å øke antall repetisjoner for hver runde.

Knebøy med skulderpress

Knebøy kan utføres både med og uten tilleggs vekt. Her får du trent forsiden og baksiden av lårene, setet og skuldrene.

O¦êvning_1_1 O¦êvning_1_2 O¦êvning_1_3

  1. Begynn øvelsen ved å plassere føttene litt bredere enn hoftebredde, knær og tær peker samme vei – enten rett frem eller litt ut til siden. Aldri innover! Kjenn at du aktiverer ryggen og kjernemuskulaturen ved at du trekker navlen inn mot ryggraden og strammer skulderbladene lett.
  2. Press knærne ut og senk deg rolig og kontrollert ned – bevegeligheten vil ha noe å si å hvor dypt du vil komme. Hold kjernemuskulaturen aktivert og overkroppen oppreist i en god holdning gjennom hele øvelsen.
  3. Press deg opp igjen samtidig som du skyver vekten opp over hodet, opp i en skulderpress. Plasser vekten ved haken igjen og gjenta øvelsen.

Push-ups/Armhevninger

Push-ups er en effektiv øvelse for brystmuskulaturen. Husk å holde overkroppen, spesielt kjernen, stram gjennom hele øvelsen. Du kan utføre øvelsen bredt med fokus på bryst, eller smalt med fokus på triceps (bakside arm). Et godt tips er å prøve begge alternativene for å finne ut hva som fungerer best for deg, men ikke vær redd for å bytte på. Variasjon er nøkkelordet for framgang!

O¦êvning_4-1 O¦êvning_4-2

  1. Still deg i en rett posisjon. Pass på at du ikke henger på korsryggen ved å stramme setet eller trekke ”halen” mellom beina. Plasser hendene dine i brysthøyde. Ønsker du et lettere alternativ setter du knærne i gulvet, men stell deg alltid opp på tærne først før du setter knærne i gulvet. Hvis ikke vil vinkelen i hoften bli feil.
  2. Senk kroppen din rolig mot gulvet i en kontrollert bevegelse.
  3. Skyv deg tilbake til startposisjon.

Planke

Planke er en klassisk øvelse for kjernemuskulaturen som kan utføres på flere måter. Du kan prøve å løfte armen eller beinet samtidig, eller stå i sideplanken. Denne effektive mageøvelsen trener både de rette og skrå magemusklene samt hofteleddsbøyerne. Husk å hold korsryggen rett ved å stramme setet. Øvelsen kan føles ganske anstrengende for skuldrene, det er derfor viktig å passe på at albuen er plassert rett under skuldrene og at ryggen ikke synker den. På lik linje som push ups, kan planken utføres på knærne istedenfor. Husk alltid å starte på tærne først, slik at vinkelen i hoften blir riktig.

O¦êvning_5-1O¦êvning_5-4 O¦êvning_5-3 O¦êvning_5-2

  1. Stell deg på underarmene og tørne. Hold kroppen din rett – som en planke rett og slett.
  2. Hold spennet i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen og pust rolig og dypt.

Gående utfall

Utfall er en bra øvelse for beina som trener både lår og sete. Du står fritt til å velge om du vil utføre øvelsen med eller uten vekt. Husk å holde den stolte holdningen, blikket opp og fram, samtidig som du aktiverer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Det vil hjelpe deg for å opprettholde stabiliteten og balansen gjennom øvelsen.

O¦êvning_3-2 O¦êvning_3-1

  1. Stell deg med hoftebreddes avstand mellom beina, tærne peker rett frem. Senk skuldrene og plasser de bak i posisjonen de skal være, brystet opp og stram magen lett.
  2. Ta et stort skritt fremover med ett bein og senk kroppen ned, slik at kneet nesten toucher gulvet. Pass på at den fremste foten alltid har hælen i gulvet og at overkroppen din holder seg stabil mellom beina.
  3. Spark fra bak samtidig som du skyver opp med det fremste beinet. Kom tilbake til startposisjon, og gjenta med motsatt bein.

Svømmende rygghev

Denne øvelsen trener ryggen vår, med fokus på musklene mellom skulderbladene. Pass på at du strammer magen lett gjennom hele øvelsen, og at du ikke blåser den opp. Bruk lengden på kroppen din gjennom øvelsen – tenk lengde kontra høyde!

O¦êvning_9-3O¦êvning_9-1O¦êvning_9-2O¦êvning_8-1O¦êvning_8-2

  1. Legg deg på magen med armene strakt over hodet og beina strakt ned.
  2. Løft armer og ben opp samtidig – husk å spenne magen!
  3. Trekk så albuene bakover og stram skulderbladene.
  4. Strekk armene ut igjen.
  5. Senk deg tilbake til startposisjon.

En armsroing med kettlebell

Denne øvelsen trener de store, brede ryggmusklene og er en veldig bra øvelse for ryggen og ikke minst holdningen vår. Selv om ryggen er vårt hovedfokus i denne øvelsen, er det viktig å ikke glemme av magen, som du holder lett spent gjennom hele øvelsen. Det er viktig for å utføre øvelsen med god teknikk.

O¦êvning_10-1O¦êvning_10-2

  1. Ta tak i kettlebellen med en hånd og la den andre hånden hvile mot en valgfri støtte. Det kan være en benk, kne eller en vegg.
  2. Ha en liten knekk i knærne og senk overkroppen fremover med en rett rygg.
  3. La armen din med kettlebellen bli så lang som mulig og start bevegelsen ved å trekke skulderbladene og deretter armen oppover mot navlen.
  4. Senk armen tilbake til startposisjon og gjenta.

V-ups

Denne effektive mageøvelsen har fokus på de rette magemusklene. Husk å holde armene beina rette gjennom hele øvelsen og oppretthold spennet i overkroppen. Øvelsen kan lett justeres utfra eget nivå, ved å redusere bevegelsen til å stoppe før du når gulvet. Jo nærmere gulvet, jo tyngre.

O¦êvning_11-1 O¦êvning_11-2 O¦êvning_11-3

  1. Legg deg strakt ut med armene over hodet.
  2. Stram magen lett og heis armer og bein opp i luften.
  3. Senk armene og beina mot gulvet igjen, mens du presser korsryggen ned i gulvet.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!