Treningstips

Actics treningsprogram for løpere

Actics treningsprogram for løpere

For å effektivisere løpingen din, må du også trene styrke for at musklene du bruker skal kunne yte best mulig. Jennie Olausson, en av våre personlige trenere, har satt opp programmet nedenfor. Gjennom enkle, men tunge øvelser som fungerer for hele kroppen er dette et tilpasset program for løpere. Prøv de neste gang du tar en treningsøkt. Lykke til og kjør på!

Gjennomføring

Vi anbefaler at du utfører disse øvelsene i intervaller. Kjør hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunders hvile mellom hver øvelse. Gjenta dette tre ganger, med en liten pause fra øvelse til øvelse. Å trene etter tid, betyr at du selv kan styre intensiteten på hver øvelse. Utfordringen til deg her kan være å øke antall repetisjoner for hver runde.

Knebøy med skulderpress

Knebøy kan utføres både med og uten tilleggs vekt. Her får du trent forsiden og baksiden av lårene, setet og skuldrene. Pass på at hælen alltid er i gulvet!

skulderpress_kneboj

  1. Begynn øvelsen ved å plassere føttene litt bredere enn hoftebredde, knær og tær peker samme vei – enten rett frem eller litt ut til siden. Aldri innover! Kjenn at du aktiverer ryggen og kjernemuskulaturen ved at du trekker navlen inn mot ryggraden og strammer skulderbladene lett.
  2. Press knærne ut og senk deg rolig og kontrollert ned – bevegeligheten vil ha noe å si å hvor dypt du vil komme. Hold kjernemuskulaturen aktivert og overkroppen oppreist i en god holdning gjennom hele øvelsen.
  3. Press deg opp igjen samtidig som du skyver vekten opp over hodet, opp i en skulderpress. Plasser vekten ved haken igjen og gjenta øvelsen.

Roing i slynge

Denne øvelsen trener musklene i øvre delen av ryggen. Du kan enkelt justere tyngden utfra eget nivå ved å gå frem eller tilbake. Jo nærmere du går, jo brattere kurve vil du få. Noe som betyr at du løfter mer av kroppen din, som gjør det tyngre.

Roing_Slynge

  1. Hold hælene i gulvet og len deg bakover med armene strekt ut. Pass på at du opprettholder en rett holdning, og at hofta ikke faller. Ned med skuldrene og inn med rompa.
  2. Begynn så øvelsen ved å presse skulderbladene sammen, trekk deretter armene til deg til de er plassert rett fremfor brystet.
  3. Senk deg rolig og kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta.

Hofteløft

Denne øvelsen fokuserer på bakside lår, sete og korsryggen. Denne øvelsen kan du utføre med beina i gulvet eller på en stepkasse/bosuball for mer utfordring. Pass på at hælen alltid er i gulvet.

Hofteloft

  1. Spenn kjernemuskulaturen lett.
  2. Press hoften opp mot taket ved å stramme rompen.
  3. Hold spennet i setet og kjernemuskulaturen mens du senker deg ned igjen til startposisjon.

Gående utfall

Utfall er en bra øvelse for beina som trener både lår og sete. Du står fritt til å velge om du vil utføre øvelsen med eller uten vekt. Husk å holde den stolte holdningen, blikket opp og fram, samtidig som du aktiverer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Det vil hjelpe deg for å opprettholde stabiliteten og balansen gjennom øvelsen.

gaende_ utfall

  1. Stell deg med hoftebreddes avstand mellom beina, tærne peker rett frem. Senk skuldrene og plasser de bak i posisjonen de skal være, brystet opp og stram magen lett.
  2. Ta et stort skritt fremover med ett bein og senk kroppen ned, slik at kneet nesten toucher gulvet. Pass på at den fremste foten alltid har hælen i gulvet og at overkroppen din holder seg stabil mellom beina.
  3. Spark fra bak samtidig som du skyver opp med det fremste beinet. Kom tilbake til startposisjon, og gjenta med motsatt bein.

Burpees

Burpees er en pulsforhøyende øvelse som trener hele kroppen.

Burpees

  1. Sett deg ned på huk med hendene i bakken og hopp/gå tilbake i en stående planke posisjon.
  2. Hopp/gå tilbake til huk posisjon og gjør et hopp. For en mer skånsom gjennomføring, reiser du deg bare raskt opp igjen.*

Mountainclimbers

Mountainclimbers er en pulsforhøyende øvelse med fokus på magemuskulaturen, både rette og skrå, samt hofteleddsbøyeren. Husk å holde en rett planke posisjon gjennom hele øvelsen. Jo høyere tempo, jo høyere puls.

Mountainclimbers

  1. Still deg opp i en planke posisjon på strake armer, en rett linje fra skulderen og ned til håndleddet, med tærne i gulvet. Pass på å stramme setet, slik at korsryggen retter seg ut, samtidig som du passer på at den øvre delen av ryggen ikke faller sammen.
  2. Stram magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Plasser det tilbake til startposisjon og følg etter med det andre kneet. Ønsker du en lettere variant, setter du knærne i gulvet og trekker de ut mot sidene istedenfor opp mot brystet.

Svømmende rygghev

Denne øvelsen trener ryggen vår, med fokus på musklene mellom skulderbladene. Pass på at du strammer magen lett gjennom hele øvelsen, og at du ikke blåser den opp. Bruk lengden på kroppen din gjennom øvelsen – tenk lengde kontra høyde!

rygghev

  1. Legg deg på magen med armene strakt over hodet og beina strakt ned.
  2. Løft armer og ben opp samtidig – husk å spenne magen!
  3. Trekk så albuene bakover og stram skulderbladene.
  4. Strekk armene ut igjen.
  5. Senk deg tilbake til startposisjon.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley