Treningstips

Actics sommerinspirasjon del 8

webben_utfall_par

Høyintensiv trening – 30 minutter holder!

Om sommeren kan det være utfordrende å finne tid til treningen. Solen skinner og ferien banker på døren, så det finnes jo så mye annet man gjerne vil gjøre. Så trening havner derfor ofte langt ned på prioriteringslisten. Derfor er det godt å vite at treningsøkten ikke trenger å være så lang, og at en kortere økt kan være minst like effektivt. Vi på Actic trener egentlig etter treningsmetoden HIT (High Intensity Training), som fokuserer på høy intensitet og liten tid. Denne effektive treningsøkten trenger ikke ta mer enn 30 minutter av ferien din.

HIT-metoden

HIT-metoden fokuserer på at du skal utføre færre, men tyngre og kontrollerte øvelser. 8-12 repetisjoner skal oppleves såpass tunge at du opplever utmattelse og ikke klarer flere repetisjoner. Tør å utfordre deg selv, og øk gjerne belastningen om det kjennes for lett. HIT-økten gir en sterk og smidig kropp samtidig som du setter fart på forbrenningen. Tenk at du kan trene så effektivt, på så kort tid!

Eksempel på en HIT-økt

Nå har vi fått et lite innblikk i hvordan en HIT-økt skal se ut, men det er kanskje ikke så enkelt å sette sammen øvelser hele tiden. Derfor har vi kommet med et eksempel som gjør at du får trent hele kroppen. Det beste er at alle disse øvelsene lett kan utføres utendørs, så kom deg ut i solen og gi jernet!

Knebøy

utfall-jenny1  utfall-jenny2

Knebøy kan utføres både med og uten vekter. Her får du trent forsiden og baksiden av lårene, setet og skuldrene.

  1. Begynn øvelsen ved å plassere føttene litt bredere enn hoftebredde, knær og tær peker samme vei – enten rett frem eller litt ut til siden. Aldri innover! Kjenn at du aktiverer ryggen og kjernemuskulaturen ved at du trekker navlen inn mot ryggraden og strammer skulderbladene lett.
  2. Press knærne ut og senk deg rolig og kontrollert ned – bevegeligheten vil ha noe å si å hvor dypt du vil komme. Hold kjernemuskulaturen aktivert og overkroppen oppreist i en god holdning gjennom hele øvelsen.
  3. Press deg opp igjen samtidig.

Hofteløft

hoftlyft2  hoftlyft1

Denne øvelsen fokuserer på bakside lår, sete og korsryggen. Denne øvelsen kan du utføre med beina i gulvet eller på en benk for mer utfordring. Pass på at hælen alltid er i gulvet eller bakken.

  1. Spenn kjernemuskulaturen lett.
  2. Press hoften opp mot taket ved å stramme rompen.
  3. Hold spennet i setet og kjernemuskulaturen mens du senker deg ned igjen til startposisjon.

Gående utfall

utfallsgang1  utfallsgang2  utfallsgang3

Utfall er en bra øvelse for beina som trener både lår og sete. Du står fritt til å velge om du vil utføre øvelsen med eller uten vekt. Husk å holde den stolte holdningen, blikket opp og fram, samtidig som du aktiverer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Det vil hjelpe deg for å opprettholde stabiliteten og balansen gjennom øvelsen.

  1. Still deg med hoftebreddes avstand mellom beina, tærne peker rett frem. Senk skuldrene og plasser de bak i posisjonen de skal være, brystet opp og stram magen lett.
  2. Ta et stort skritt fremover med ett bein og senk kroppen ned, slik at kneet nesten toucher gulvet. Pass på at den fremste foten alltid har hælen i gulvet og at overkroppen din holder seg stabil mellom beina.
  3. Spark fra bak samtidig som du skyver opp med det fremste beinet. Kom tilbake til startposisjon, og gjenta med motsatt bein.

Burpees

burpee-2  burpee-3  burpee-1

Burpees er en pulsforhøyende øvelse som trener hele kroppen.

  1. Sett deg ned på huk med hendene i bakken og hopp/gå tilbake i en stående planke posisjon.
  2. Hopp/gå tilbake til huk posisjon og gjør et hopp. For en mer skånsom gjennomføring, reiser du deg bare raskt opp igjen.

Svømmende rygghev

rygglyft-1    rygglyft-3

Denne øvelsen trener ryggen vår, med fokus på musklene mellom skulderbladene. Pass på at du strammer magen lett gjennom hele øvelsen, og at du ikke blåser den opp. Bruk lengden på kroppen din gjennom øvelsen – tenk lengde kontra høyde!

  1. Legg deg på magen med armene strakt over hodet og beina strakt ned.
  2. Løft armer og ben opp samtidig – husk å spenne magen!
  3. Trekk så albuene bakover og stram skulderbladene.
  4. Strekk armene ut igjen.
  5. Senk deg tilbake til startposisjon.

Dips mot benk

dips_benk1  dips_benk2

Denne øvelsen fokuserer på triceps, altså bakside arm, men aktiverer også bryst, rygg og mage. Finn en benk eller lignende og gi gass!

  1. Sitt på kanten av benken og plasser hendene nærme kroppen og trekk skulderbladene lett sammen.
  2. Løft kroppen din opp, slik at vekten din hviler på ben og armer. Senk deretter kroppen mot gulvet (rundt 90 grader om man har god bevegelighet) og press deg opp til startposisjon. Kjenn at magen er lett spent og at du holder en stolt holdning i ryggen gjennom hele øvelsen.

(Skrå) Mountainclimbers

mountainclimbers3  mountainclimbers1  mountainclimbers2

Mountainclimbers er en pulsforhøyende øvelse med fokus på magemuskulaturen, både rette og skrå, samt hofteleddsbøyerne. Husk å holde en rett planke posisjon gjennom hele øvelsen. Jo høyere tempo, jo høyere puls.

  1. Still deg opp i en plankeposisjon på strake armer med en rett linje fra skulderen og ned til håndleddet, med tærne i gulvet. Pass på å stramme setet, slik at korsryggen retter seg ut, samtidig som du passer på at den øvre delen av ryggen ikke faller sammen.
  2. Stram magen og trekk det ene kneet opp mot brystet. Om du ønsker et større fokus på de skrå magemusklene trekker du kneet opp mot motsatt side av brystet. Høyre kne mot venste side av brystet.
  3. Plasser kneet tilbake til startposisjon og følg etter med det andre kneet.

Ønsker du en lettere variant, setter du knærne i gulvet og trekker de ut mot sidene istedenfor opp mot brystet.

Benfall

benfall-1  benfall-2  benfall-3

Denne effektive mageøvelsen trener de rette magemusklene. Beholdt spenningen i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen, slik at du presser korsryggen ned i gulvet. Om øvelsen blir for tung, kan du justere det ved å stoppe bena før eller bruke ett og ett ben.

  1. Legg deg på ryggen og trekk navlen inn mot ryggraden, slik at du presser korsryggen mot gulvet.
  2. Plasser føttene opp i været, om de ikke er helt rette gjør det ingen ting. Så lenge du har 90 grader i hofteleddet.
  3. Hold imot med magen mens bena rolig og kontrollert senkes mot bakken.
  4. Rett før du treffer gulvet heiser du bena opp igjen og gjentar øvelsen. Skulle du få ubehag i korsryggen mot slutten av denne øvelsen eller føler at du ikke klarer å holde igjen, stopper du beina før. Alternativt bruk ett og ett ben.

Les mer:

» Lær deg å trene etter HIT-metoden!
» Tren kjernemuskulaturen – 4 effektive øvelser

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!