Treningstips

7 øvelser som styrker baksiden din

Flytt frem baksiden din

Mange menn og kvinner har en tendens til å fokusere treningen på det de ser i speilet, det som er på fremsiden av kroppen. Vi vil gjerne trene bryst, skuldre, armer, mage, fremside lår…så glemmer man baksiden og at man har en korsrygg, ryggrad, rumpe (ja, ok, mange trener den også), bakside lår og legger. Det igjen kan føre til en ubalanse mellom fremsiden og baksiden som igjen kan føre til skader og dårlige prestasjoner, for eksempel muskelstrekk og kneskader eller vondt i skuldrene, nakken og ryggen. Fremsiden får dessuten en del ekstra trening når du gjør ting i hverdagen som å sykle, gå i trapper og reise deg fra sittende eller liggende stilling.

Så hva skal du gjøre? Trene baksiden selvfølgelig! Dette programmet kommer til å gi deg en god gjennomgang av hele baksiden og kommer til å redusere ubalansen mellom din fram- og bakside. Du behøver selvfølgelig ikke å kjøre hele baksideprogrammet hver uke, men ta gjerne å velg ut øvelser og legg de til ditt ordinære treningsprogram.

Ta å kjør igjennom alle øvelsene etter hverandre med 30-60 sekunder hvile mellom hver øvelse. Tenk på at du skal legge på en del vekter, for selv om baksiden din sannsynligvis er svakere enn fremsiden så er det store muskler vi snakker om. Du skal kunne klare det oppgitte antall repetisjoner med god teknikk, men ikke flere.

Front squat – 6 repetisjoner

Ja, denne tar ordentlig på fremsiden av lårene, men en bra utført fremsidebøy med høye albuer og rett rygg kommer dette til å bli en skikkelig god utfordring for ryggraden (thorax) din.

 

Markløft med gummistrikk – 6 repetisjoner

Klassikeren markløft som tar veldig bra på hele baksiden, her med en liten vri. Med gummistrikken kommer øvelsen å bli tyngre jo høyre opp du kommer. Hvis det ikke kjennes bra så tar du vekk gummistrikken.

 

Bulgarian split squat – 8 repetisjoner pr ben

Rumpedreperen nummer en. Punktum.

 

Boxhopp – 10 repetisjoner

Leggene bør være spenstige og her er hopping på kassen rene fest treningen. Bare pass på så du ikke ramler.

 

Ekstern rotasjon med gummistrikk – 15–20 repetisjoner

Baksiden av skuldrene er ofte et svakt punkt og litt glemt. Styrk denne delen effektivt med en gummistrikk.

 

Enarmsløft med kettlebell – 10 repetisjoner per arm

Dette er en god øvelse for hele ryggen. Pass på at du har nok tunge vekter, du er nemlig sterkere enn du tror. Får du smerter i korsryggen? Legg den frie hånden på en benk for støtte.

 

Kettlebellsving – 12 repetisjoner

Få opp holdningen samtidig som du styrker hele baksiden. Pass på å skyt frem med rumpa slik at kraften kommer fra hoftene. Du skal ikke løfte opp kula med armene.

 

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley