Treningstips

Trapp opp formen

Et morsomt og effektivt program

Finner du en trapp på løpeturen, ikke løp rundt den men bli der og kjør styrketrening! Eller hvorfor ikke legge et helt program til trappen og jobb med både kondis og styrke?
Kroppen utfordres på helt nye måter når du løfter den opp et trappetrinn. Vanlige øvelser kan gjøres tyngre og trappen muliggjør også for en hel del nye øvelser. Det er garantert morsomt og effektivt!

Armhevinger

Du kan enkelt gjøre armhevningene lettere eller tøffere om du har en trapp. Sett hendene på et trappetrinn for å gjøre det lettere – jo høyere opp i trappen desto lettere. Vil du i stedet utfordre deg litt ekstra setter du føttene på et trappetrinn. Viktig da er å ikke sette hendene for langt fram, men fortsatt ha dem i linje med brystet.

Prøv også å klatre opp med føttene noen steg høyere opp og kom fram med vekten over skuldrene slik at du nesten står som et opp-ned L. Om du er sterk nok kan du gjøre armhevninger her, men det er tungt. Ved å bare holde posisjonen styrker du skuldrene.

Bulgarian split squat/jump

Sett den ene foten på et trappetrinn bak deg, gjerne et par steg opp. Gå dypt ned i en knebøy på ditt fremre ben. Press ifra slik at du retter ut benet igjen. Om du vil kan du legge på et hopp når du retter ut benet for å øke pulsen og trene på spenst og eksplosivitet.

Sidehopp oppover

Her er det viktig å sjekke at det ikke ligger grus som du kan skli på i trappen. Start nederst i trappen og ta et stort hopp mot høyre med høyre ben. Land dypt og ta sats og hopp deretter mot venstre med venstre ben. Akkurat som når du hopper vanlige sidehopp men her hopper du oppover.

 

Opphøyd dynamisk sideplanke

Stå i en sideplanke, med underarmen på et trappetrinn og føttene på bakken. Løft opp hoften slik at kroppen er helt rett. La deretter hoften synke ned mot bakken og press så tilbake opp igjen. Pass på at hoften ikke glir bakover, men press den aktivt framover samtidig som du lar den gå opp og ned.

 

Vandrende planke

Stå i en høy planke på hender og tær med hendene nær det nederste trappetrinnet. Gå opp med hendene på trappetrinnet, gjerne to trappetrinn, men et om gangen. Prøv å holde en rett planke og hold hoftene så stabile som mulig. Bytt hånd etter noen repetisjoner.

 

Ujevne knebøyshopp

Stå med den ene foten på det nederste trappetrinnet med siden mot trappen. Gå ned i en knebøy og ta sats. Hopp rett opp, vri kroppen 180 grader og land med den andre foten på trappetrinnet. Gå umiddelbart ned i en ny bøy og hopp. Om du vil kan du gjøre en eller to knebøy mellom hvert hopp.

 

Rask krabbing

Stå på alle fire nederst i trappen. Løft knærne noen centimeter fra bakken. Krabb så raskt du kan oppover trappen. Prøv å holde overkroppen så stabilt som mulig og løft ikke opp rumpa. Krabb hele veien opp trappen. Om du er litt vågal kan du krabbe ned igjen med hodet først, men vær forsiktig!

 

Sprinter

Hold pulsen oppe ved å sprinte opp trappen et par ganger mellom øvelsene. Det holder pulsen oppe, men bygger også styrke i ben og rumpe.

 

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley