Spise riktig

Karbohydrater, fett og proteiner

Energi

Enten du trener eller ikke, er det viktig at du tenker på hva du spiser. All energi vi får i oss, består av karbohydrater, fett og proteiner. Energimengden vi får i oss, kan måles i kilokalorier (kcal).

For å få en balansert energiomsetning bør vi få i oss like mye energi som vi forbruker hver dag. Hvis vi får i oss for mye energi – enten den består av karbohydrater, proteiner eller fett – lagres overskuddet som fettvev. Hvis vi får i oss for lite energi, begynner kroppen å bruke av sine egne reserver, dvs. fettvev og muskler.

Alle næringsstoffene har en viktig funksjon i kroppen, og fjerner vi noen, oppstår det som regel en ubalanse i kroppen.

Energiinnhold per næringsstoff:

1 gram protein inneholder 4 kcal
1 gram karbohydrater inneholder 4 kcal
1 gram fett inneholder 9 kcal
1 gram alkohol inneholder 7 kcal

Karbohydrater

Karbohydrater er et samlebegrep for stivelse, sukker og kostfiber. Dette finner vi i gryn, poteter, pasta, ris, brød, belgplanter, frukt, bær og grønnsaker.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, ettersom de er lettest å omdanne til energi. De er nødvendige både for hjerneaktivitet og for fysisk aktivitet. Karbohydratene forbrukes hele tiden, og det betyr at de bør tilføres via kosten hver dag. Kroppen kan til en viss grad også lagre karbohydrater i musklene og leveren. Når du forbereder deg på en tøff fysisk anstrengelse, for eksempel et maratonløp, kan du lade opp med ekstra karbohydrater noen dager i forveien for å få energi til å løpe det siste stykket.

Vi snakker om raske og langsomme karbohydrater. Inndelingen er basert på hvor raskt de brytes ned i kroppen og forsvinner fra blodet. Dette kan måles med den såkalte glykemiske indeksen (GI).

Karbohydrater har fått ufortjent dårlig rykte den siste tiden på grunn av lavkarbodiettene. Men det er viktig å huske at mange stivelsesrike næringsmidler, for eksempel poteter og fullkornbrød, også inneholder sunne ting som fiber, vitaminer og mineraler, som er bra for kroppen.

Karbohydrater er en billig og god energikilde som holder deg mett og opplagt lenge. Hvis du i tillegg vil gå ned i vekt ved å forbrenne fett, som er målet med lavkarbodiettene, bør du likevel spise en liten del karbohydrater for å opprettholde stoffskiftet. Hvis ikke, omstiller kroppen seg til en sulttilstand og går på sparebluss, slik at både stoffskiftet og fettforbrenningen reduseres.

Proteiner

Proteiner er kroppens byggesteiner. Deres oppgave er å bygge opp og reparere kroppens celler, vev og muskelmasse. Også hormoner, enzymer og antistoffer er bygget opp av proteiner.

Protein består av 20 forskjellige aminosyrer. Åtte av disse kan kroppen ikke danne selv, de må tilføres via kosten. Dette kalles livsnødvendige, eller essensielle, aminosyrer.

Hvis man spiser variert og bruker forskjellige proteinkilder, er det som regel ikke noe problem å få i seg alle de essensielle aminosyrene. Men for vegetarianere og veganere kan det være lurt å tenke litt ekstra på hva man spiser, ettersom vegetabilske proteinkilder ikke inneholder fullverdig protein på samme måte som de animalske.

Et fullverdig proteininntak ved måltidene kan imidlertid enkelt oppnås ved å kombinere de forskjellige vegetabilske proteinkildene på riktig måte, slik at de kompletterer hverandre.

Proteiner lagres ikke i kroppen på samme måte som fett og karbohydrater. Det betyr at de må tilføres med kosten ved hvert måltid. Hvis du spiser for lite protein, begynner kroppen å bryte ned sitt eget protein i form av muskler og vev. Derfor er det ekstra viktig å spise tilstrekkelig mye protein når du trener og vil bygge muskler.

Med vårt moderne kosthold er proteinmangel svært uvanlig. Vi trenger cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, det betyr at hvis du veier 70 kilo, trenger du 58 gram protein per dag. Det tilsvarer to hamburgere på 90 gram.

Protein finner vi i kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, soyaprodukter, tofu, erter, bønner og linser, men også i mange kornprodukter, for eksempel brød, couscous, dinkel, havregryn og quinoa.

Både kjøtt og meieriprodukter inneholder ofte en god del mettet fett, så prøv å velge de magre alternativene.

Fett

Fett er svært omdiskutert, det forkastes i noen sammenhenger og hylles i andre. Uansett hvilken side man står på i fettdebatten, er det viktig å huske at fett også har en rekke livsnødvendige funksjoner i kroppen.

Fett trengs som energireserve, til produksjon av visse hormoner og cellemembraner, som støtte for indre organer, som varmeisolasjon og for at kroppen skal kunne gjøre bruk av de fettløselige vitaminene.

Fett er bygget opp av glyserol og fettsyrer. Noen av disse fettsyrene (omega-3 og omega-6) er essensielle og må tilføres via kosten.

Fett kan deles inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Vi trenger alle typene, men med dagens vestlige kosthold er det vanlig å få i seg for mye mettet fett.

Slik bør fordelingen av fettstoffene se ut:

Mettet: maks. 10 prosent
Enumettet: 10–15 prosent
Flerumettet: 5–10 prosent

Mettet fett finnes først og fremst i animalske produkter som kjøtt, ost, egg, smør og fete meieriprodukter, men også i enkelte vegetabilske produkter som kokosfett og palmeolje.

Enumettet og flerumettet fett finnes først og fremst i vegetabilske produkter som matolje, avokado, nøtter og frø, men også i fet fisk.

Det fettet som kroppen ikke bruker umiddelbart, lagres som energireserve i form av fettvev. Fett kan lagres i nesten ubegrenset mengde.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!