Spise riktig

Fiber, vann, vitaminer og mineraler

Vitaminer

Det mange gjør feil når de begynner å se på kostholdet sitt, er at de stirrer seg blinde på karbohydrater, fett og proteiner, og glemmer andre viktige næringsstoffer. Vitaminer inneholder ingen energi, men det gjør dem ikke mindre viktige for kroppen. De er livsnødvendige (essensielle) og trengs i forbindelse med stoffskiftet, veksten, vedlikeholdet av vevet i kroppen og som antioksidanter.

Vi snakker om vannløselige og fettløselige vitaminer. Til de fettløselige vitaminene hører A, D, E og K. De trenger fett for å kunne tas opp i kroppen. De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen, noe som betyr at de ikke må tilføres via maten hver dag. Det betyr også at man kan få i seg for mye (overdose) ved for eksempel feil bruk av kosttilskudd.

Her finner du disse vitaminene:

A – gulrøtter, tørket frukt, grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø.
E – leverpostei, margarin, fet fisk, nøtter og frø.
D – fet fisk, egg og sollys.
K – brokkoli, rosenkål, grønne bladgrønnsaker og rapsolje.

Til de vannløselige vitaminene hører vitamin C og ni forskjellige typer vitamin B. De vannløselige vitaminene kan ikke lagres eller overdoseres – overskuddet utskilles via urinen. De må tilføres daglig via maten.

Vitamin C finnes blant annet i sitrusfrukter, solbær, persille, hvitkål og tyttebær. Vitamin B finnes i de fleste næringsmidler, og hvis du har et variert kosthold, får du som regel i deg alle vitaminene du trenger. Unntaket er B12, som bare finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. For veganere kan det derfor være hensiktsmessig å ta kosttilskudd med B12.

Mineraler

Også mineraler er livsnødvendige og må tilføres via maten. Mineralene trengs blant annet til skjelettet, de transporterer oksygen i blodet, og de inngår i forskjellige typer kjemiske reaksjoner i kroppen. De mineralene vi trenger mest av, er kalsium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, klor og svovel. Mineraler vi trenger litt mindre av, kalles sporstoffer, og dette er blant annet jern, sink, kobber, selen og jod.

Mange mineralstoffer og vitaminer ”samarbeider” med hverandre. Derfor er det bra å spise dem sammen.

Hvis du har et allsidig og variert kosthold, får du som regel i deg alle mineralstoffene. Mange av dem finnes imidlertid i størst mengde i animalske produkter, så hvis du er veganer, kan det være lurt å komplettere med kosttilskudd. Men det er også mulig å dekke behovet med et godt planlagt kosthold.

Selen og sink

Disse mineralene fungerer også som antioksidanter, og de finnes blant annet i skalldyr, hvetekim, frø, lever, kjøtt og fet fisk.

Jern

For kvinner kan det være lurt å tenke litt ekstra på jernbehovet. Jern forekommer i to former: Hemjern og ikke-hemjern.

Hemjern finnes bare i animalske produkter som blodpudding, leverpostei, kjøtt og fisk. Ikke-hemjern finnes i grønne bladgrønnsaker, nøtter og tørket frukt.

Hemjern tas opp av kroppen i større utstrekning enn ikke-hemjern. Jernopptaket hemmes dessuten av en rekke faktorer, for eksempel kaffe og te, sjokolade, melk, kalsium, egg og ugjæret brød. Jernopptaket stimuleres derimot av vitamin C.

Hvis du har et blandet kostholdt, pleier det å være nok med en real porsjon blodpudding eller noen brødskiver med leverpostei og et glass appelsinjuice i uken for å dekke jernbehovet. Hvis du er vegetarianer, kan du lage maten i en jerngryte og eventuelt komplettere med jerntilskudd.

Noen mineralstoffer kan overdoseres og bidra til alvorlige bivirkninger, for eksempel natrium, som gir høyt blodtrykk, og jern, som kan føre til leversykdommer. Noen mineraler kan også konkurrere med hverandre, slik at man får et overskudd av noen og mangel på andre. Ved bruk av kosttilskudd er det viktig å tenke på dette.

Kostfiber

Kostfiber er karbohydrater som ikke kan brytes ned av kroppen. De inneholder svært lite energi og ingen næringsstoffer. Derimot har kostfiber mange andre positive egenskaper – de øker metthetsfølelsen, suger opp vann og gir volum til tarminnholdet, og de er gunstige for bakteriefloraen i tarmen.

Det er i tarmen mye av kolesterolet og karbohydratene i maten blir absorbert. Hvis du spiser mye fiber, passerer innholdet raskere gjennom tarmen, og en mindre mengde karbohydrater og kolesterol tas opp. Hvis du vil gå ned i vekt, er det med andre ord bra med et fiberrikt kosthold.

Kostfiber finnes i frukt og grove grønnsaker (for eksempel gulrøtter, hvitkål og brokkoli), linfrø, kli, hvetekim, grovbrød, linser og bønner.

Vann

Kroppen består av 45–65 prosent vann. Vann trengs for å transportere nærings- og avfallsstoffer, og for å regulere kroppens temperatur, pH-verdi og saltnivå.

Vi mister hele tiden vann når vi puster ut luft og svetter, og via avføring og urin. Derfor er det viktig å fylle på med væske hele tiden. En voksen person trenger 2–3 liter væske i døgnet.

Hvis du spiser mye fiber, som binder væske, trenger du ekstra mye vann. Hvis du i tillegg trener hardt, trenger du enda mer væske, som bør inntas både før, under og etter treningsøkten. Noe av vannet kan byttes ut med annen væske, for eksempel melk eller juice, men husk at noen drikker er vanndrivende, blant annet te og kaffe, og gjør at du mister mer væske enn du har fått i deg.

For å teste hvor mye væske du mister under en treningsøkt, kan du veie deg før og etter treningen. Et vekttap på én kilo tilsvarer én liter vann.

Antioksidanter

Antioksidanter hindrer de frie radikalenes skadelige virkning. Frie radikaler er reaktive molekyler som dannes naturlig ved celleånding (når cellene i kroppen omdanner næring til energi), stråling, sigarettrøyk og andre giftstoffer. De frie radikalene starter en negativ kjedereaksjon, eller en ”dominoeffekt”, som kan gjøre stor skade i kroppen. Antioksidantene samarbeider med hverandre og stopper de frie radikalenes negative virkning, og beskytter dermed kroppen.

Sink, selen, vitamin C og E fungerer som antioksidanter. I tillegg finnes det antioksidanter i de fleste frukter og grønnsaker. Hvis du spiser variert og følger ernæringsrådet om fem porsjoner frukt og grønt om dagen, får du i deg alle antioksidantene du trenger.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Henter personlige opplysninger…

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Skriv inn et gyldig fødselsdato

Du kan dessverre ikke kjøpe medlemskap siden du er under 18 år. Hvis du tar med en forelder eller ansvarlig betaler over 18 år til treningssenteret, hjelper vi deg med å få satt opp et medlemskap.

Så starter vi!