Treningstips

Veien til pistols

Slik gjør du det

Knebøy – styrketreningens hverdagsmat og en fantastisk øvelse som det går an å variere på alle mulige måter. Men man kan jo bli litt lei av de også? Det er lett å unngå – prøv noe mer utfordrende: pistols! En pistol i dette tilfellet er altså ikke et skytevåpen men knebøy på ett ben. ”Er det noe problem da?”, tenker du kanskje. Du ombestemmer deg nok etter at du har prøvd det.

Reis deg opp. Løft det ene benet foran deg. Gjør en dyp knebøy og reis deg oppe igjen. Noe som høres svært overkommelig ut i teorien kan være veldig vanskelig i praksis. En av fordelene med pistols er at du finner ubalanser i kroppen som du kan jobbe videre med: styrke, balanse og bevegelighet. Er du en av de få som faktisk klarte en pistol på første forsøk er det jo bare å gratulere! Men selv om du kan ta 100 kilo på ryggen og gjøre en klokkeren knebøy når du står på begge ben så er det langt ifra sikkert at du kan gjøre en pistol. Det handler helt enkelt ikke bare om styrke. Vi begynner nedenifra.

 

Fotleddene

Når du gjør pistols kommer du til å utfordre dorsalfleksjonen i fotleddene dine, et fancy navn for bevegelsen der du bøyer foten slik at tærne peker opp mot knærne. Når du setter deg ned i en pistol kommer rumpa til å peke bakover. Da må overkroppen lutes fremover og armene strekkes frem for at du ikke skal ramle bak på rumpa. Da kommer kneet automatisk til å presses fremover og for å unngå at hælen din skal lette fra gulvet må fotleddet gjøre nettopp en dorsalfleksjonen. Her er mange stive. Det kan også være leggen som setter en stopper. For å øke bevegeligheten kan du stå med hendene mot en vegg og føttene i en leggstretchposisjon. Bøy det bakre benet og press det fram mot veggen, pek kneet rett fram, deretter litt utover og litt innover. Gjør 30 repetisjoner og bytt ben (bilde 1). Som en midlertidig løsning kan du legge en liten vektskive under hælen når du trener pistols for å ha støtte i gulvet uten at hælen letter.

Bilde 1

1

 

 

Knærne

En hinder som mange har når de skal gjøre pistols er at de ikke tør å stole på knærne. Det føles greit helt til kneet nærmer seg 90 grader. Så sier det stopp. Sannsynligvis handler det mest om at du ikke tør å stole på at du kan rette deg opp igjen om du går lengre ned og derfor kommer du heller ikke dypere. Prøv å gjøre boxpistols der du har en boks eller benk bak deg som du setter deg ned mot (bilde 2). Da vet du at du ikke kommer til å dette i gulvet og kan komme over den redselen. Du kan også ha begrensninger i kneets bevegelighet. I så fall må du ganske enkelt jobbe med et mindre bevegelsesutslag (altså ikke gå så dypt), i alle fall til å begynne med og se om du etterhvert kan gå dypere ned.

Bilde 2

2

 

Lårene

I en pistol går det frie benet framover og du skal krumme deg sammen over det. Sier det stopp på baksiden av låret? Stretch ved å ta et stort steg framover og synk ned med hoftene mot gulvet. Prøv å strekke albuen mot gulvet. Strekk deretter på det fremre benet og beveg deg dynamisk opp og ned over det. Vinkle foten innover og utover også slik at du får med alle deler av baksiden av låret. Synk ned igjen med hoften og repeter sekvensen fem ganger før du bytter side (bilde 3+4).

Bilde 3

3

Bilde 4

bild4

 

Hoftene

Det fremre benet veier jo en del. Det kjenner du kanskje i hoftebøyeren som er den muskelen som hovedsakelig holder benet oppe fra gulvet. Går det ikke? Prøv å stå på en boks eller benk. Løft det fremre benet så høyt du kan når du går ned i din pistol. Da gjør det ingenting om benet henger litt. Det treffer likevel ikke gulvet. Men pass på å løfte opp maksimalt hele tiden slik at du trener opp muskelen (bilde 5).

Bilde 5

5

 

Balansen

Ting kan også bli utfordrende på grunn av balansen. Pistols er en vinglete øvelse og det kan ta en stund før du knekker balansekoden og finner ut hvordan du skal plassere kroppen når du går ned og opp igjen. Gjør øvelsen langsomt og kjenn at du har kontroll hele tiden. Du kan ta en skaft og ha det ved siden av deg. Hold det som balansehjelp. Du kan også prøve å holde en liten vekt (ca. 5 kilo) i hendene for at få hjelp til å få vekten framover slik at du ikke velter bakover.

 

Styrke

Ok, det handler en hel del om styrke når du skal gjøre pistols. Du må være sterk i både rumpa og låret. En bra styrkeøvelse er å holde i ringer eller TRX. Gå ned i en pistol og bruk ringene som hjelp når du skal opp igjen. Dra ikke mer med armene enn du virkelig trenger. La rumpa og lårene gjøre jobben. Det kan være litt vrient å finne riktig sted å stå på når man holder i ringene, men når du går ned skal du kunne ha hælen i gulvet og ha ringene foran deg med ganske strake armer.

Når du har kommet en bit på vei holder du bare med én arm og deretter kan du bytte ringene mot et tjukt gummibånd som du holder med den ene handen, eller bare et par fingre. Deretter kan du ta et tynnere bånd til du ikke behøver noe støtte (bilde 6).

Bilde 6:

6

 

Styrke, del 2: Kan du gjøre pistols? Bra! Nå er det bare å holde vekter for å gjøre øvelsen tyngre. Enklest er om du holder en hantel eller en kettlebell foran kroppen, som i en goblet squat, eller på litt strakere armer foran deg.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley