Treningstips

Høytid for utendørstrening

Frisk luft og energi

Det er lett å velge gymmet (eller til og med sofaen) når snøen snor seg rundt lissene eller slapsen ligger som et gråbrunt lag på fortauet. Det er vel ingen som går ut og trener i dette været? Nei, kanskje ikke så mange, men de burde gjøre det! Å trene utendørs selv på vinteren gjør deg piggere og gladere. Både fordi du utnytter det lille dagslyset som vi faktisk får på denne tiden av året og fordi den friske luften vil gjøre deg piggere. Har du mulighet til å trene i, eller i nærheten av en skog får du enda flere helsefordeler, som stressreduksjon og bedre humør, det viser flere forskningsstudier.

Men hva skal man finne på da når man har kommet seg ut? Ja, det er jo litt avhengig av underlaget. Dersom det er kjempeglatt er det kanskje best å fokusere på et styrkeprogram som ikke er avhengig av godt fotfeste. Om det er bart eller bra feste kan du kjøre kondisjonsprogram som er basert på løping i kombinasjon med styrkeøvelser. Husk å kle deg riktig når du går ut. Kle deg etter lag-på-lag-prinsippet. Det holder deg varmere og du har dessuten mulighet til å kle av deg noen lag når du har fått opp varmen. Tykke vanter kan være fint ettersom du kommer til å ha hendene i bakken når du trener.

Styrkeprogram

Få litt varme i kroppen ved å rotere kroppen fra side til side, gjøre store sirkler og andre bevegelser med armene. Avhengig av underlaget kan du prøve å jogge litt for å få opp pulsen, alternativt gå opp og ned i en trapp eller bakke som ikke er glatt.

10/10 Bulgarian split squats

 

10/10 kryssende step downs

Stå på en benk med venstre fot nær kanten. Kryss høyre ben bak venstre slik at foten kommer ut på andre siden. Bøy venstre ben. Høyre fot kommer ned utenfor benken. Strekk på benet igjen og gå umiddelbart ned i neste repetisjon.

20 knebøy (alternativt hopp dersom underlaget tillater det)

 

Hvil i 30 sekunder og kjør sirkelen igjen. Gjenta til du har kjørt 3–4 runder. Hvil deretter 1 minutt og gå videre til neste sirkel.

10 armhevinger (sett hendene på en benk om det blir for tungt)

 

5/5 vandrende planke (gå opp og ned med høyre arm først 5 ganger og bytt deretter til å gå med venstre først.)

 

10/10 planke med diagonale bentrekk

Stå i en planke på hender og tår. Trekk inn høyre kne mot venstre albu. Gå tilbake til start og gjenta med venstre kne mot høyre albu. Hvil i 30 sekunder og kjør sirkelen igjen. Gjenta til du har kjørt 3–4 runder. Hvil deretter i 1 minutt og gå videre til neste sirkel.

 

5–10/5–10 trebent bord

Stå på føtter og hender med rumpa ned mot bakken. Press ifra med bena og høyre hånd og strekk venstre hånd opp og bak over hodet slik at du strekker ut hele magen og siden på kroppen. Press hoftene og brystet så høyt du kan mot himmelen. Kom tilbake og press opp igjen. Gjør 5–10 avhengig av hvor tungt du synes at det er og bytt deretter side.

10 yogapresser

Stå som en opp ned V på hender og føtter. Gli fram uten å flytte hendene eller føttene til du kommer til en høy planke. Synk ned med hoftene og strekk opp brystet. Press deg tilbake til en opp ned V og start pånytt.

10 Skulderpresser

Sett føttene på en benk og hendene i bakken. Kom over med overkroppen slik at skuldrene kommer høyt opp over hendene. Bøy armene slik at albuene kommer skrått bakover. Sikt med toppen på hodet skrått foran hendene. Press tilbake opp igjen og start pånytt. Hvil i 30 sekunder og kjør sirkelen igjen. Gjenta til du har kjørt 3–4 runder.

 

Løpning og styrke

Finn et sted hvor du kan løpe en runde på cirka 1 km, komme tilbake til samme sted igjen for å kjøre styrkeøvelsene og deretter springe runden igjen. Alternativt kjører du styrkeøvelsene i pauser under et lengre løpeøkt på 5–10 km.

Varm opp med 10 minutter lett jogging. Øk deretter takten slik at du holder en tempo på løpingen hvor du kan si enkle setninger men ikke prate lenge.

Hvert femte minutt tar du pauser og veksler mellom disse to øvelsesparene:

Pause 1: 10/10 utfallssteg + 10/10 sideplanke (bytt side så fort du kommer opp i sideplanke)

 

 

Paus 2: 10/10 Knebøy til stjernen (gjør en knebøy og når du strekker ut bena igjen løfter du på det ene benet til siden og strekker ut armene skrått oppover slik at du danner en stor X på skrå) + 10/10 utfallssteg med rotasjon (ta et stort utfallssteg fram med venstre ben. Sett høyre hånd i bakken ved siden av fremre fot og roter overkroppen mot venstre. Kom tilbake og bytt side.)

 

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Henter personlige opplysninger…

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Skriv inn et gyldig fødselsdato

Du kan dessverre ikke kjøpe medlemskap siden du er under 18 år. Hvis du tar med en forelder eller ansvarlig betaler over 18 år til treningssenteret, hjelper vi deg med å få satt opp et medlemskap.

Så starter vi!