Treningstips

Fra gange til fullblods løper

Steg for steg i 10 uker

Nå er våren godt i gang og da klør det i løpebenet for mange løpere som kanskje har hatt et opphold i vinter. Og lyset og varmen får kanskje noen som ikke pleier å løpe å ta steget! Et av de vanligste feilene man gjør når man skal begynne å løpe er å gå for hardt ut. Man springer for langt, hardt og fort allerede på første løperunden. Vel hjemma kommer blodsmaken i munnen og lysten til å fortsette forsvinner.

Dette er ingen bra start på en løpekarriere. Det du vil er å gå ut hardt nok slik at du blir sliten, men ikke altfor sliten. Og hvordan gjør man da det? Jo, du må våge å gå. Har du ikke hatt løping som treningsform tidligere er det slettes ikke sikkert at du kan løpe en runde uten problem, selv om du har trent andre ting. Det er ikke noe selvfølge at det går an å gå fra inaktivitet eller annen treningsform og rett ut på løpetur.

Men om du bare tar det rolig og våger å starte med å blande løping med litt gange kommer du snart å kunne trappe opp langsomt til du er en fullblods løper. Vi gir deg en 10-ukersplan!

 

Uke 1 og 2:

Start med å gå fire reale gåturer i høyt tempo, du skal få opp pulsen på ordentlig og bli varm. Gå mellom 30 og 60 minutter hver gang.

Uke 3:

Under den tredje uken starter vi å blande løping og gange. Start med 5 minutter gange og ett minutt løping. Repeter i 4-6 runder. Kjør 2-3 slike treningsøkter og en gåtur.

Uke 4:

Nå blander du ett minutt løping med tre minutter gange og holder på slik i 25-40 minutter, tre treningsøkter. Legg også inn en gåtur.

Uke 5:

Nå blander du to minutter løping med fem minutter gange. Hold på slik i 20–40 minutter, tre treningsøkter i uken.

Uke 6:

Bland tre minutter løping med tre minutter gange i cirka 30 minutter, tre ganger i uken.

Uke 7:

Bland to minutter løping med ett minutt gange i mellom 20 og 30 minutter, tre ganger i uken.

Uke 8:

Bland tre minutter løping med ett minutt gange, cirka 30 minutter, tre ganger i uken.

Uke 9:

Bland 5 minutter løping med ett minutt gange, cirka 30–40 minutter, tre ganger i uken.

Uke 10:

Start uken med to treningsøkter der du blander fem minutter løping med ett minutt gange i cirka 40 minutter. Avslutt uken med en økt på 30 minutter uavbrutt løping.

 

Pass på at du er godt oppvarmet før du starter å løpe, så gå i høyt tempo til du kjenner at du er varm. Om en treningsøkt føles for tung, gå litt tilbake. Ukeplanen er ikke risset i stein, det går bra å flytte rundt på programmet slik du vil. Pass bare på at du ikke ruser på for fort slik at du løper inn i veggen.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley