Treningstips

På tide med burpees!

Tips og varianter

Du elsker vel burpees? Ikke? Jo, kom igjen! Det finnes knapt andre øvelser som like effektivt kjører gjennom hele kroppen, forbedrer smidigheten, presser pulsen i taket og lar lungene jobbe. Dessuten trenger du ikke utstyr og knapt noe plass. Om det finns en eneste snarvei innen trening så er det burpees ettersom du får alt i ett, helt gratis.

Men hva er egentlig en burpee? Det er spørs hvem du spør. Men disse er hovedreglene:

  1. Du skal legge både hofter og bryst ned i gulvet. (Om du bare hopper ut og inn med føttene uten å legge ned hofter og bryst er det en annen øvelse som blant annet kalles sprawl).
  2. Du skal hoppe opp i luften med helt utstrakte hofter og klappe hendene over eller bak hodet.

Nå forstår du sannsynligvis at det derimellom skjer mye. Å hoppe ned og gjøre en strikt armheving og deretter hoppe opp igjen er kjempetøft og trener kroppen på alle mulige positive måter, men det går ikke så fort for de fleste. Dessuten kommer du ikke å orke så mange om du ikke er utrolig sterk i armhevinger.

Det er ok å ta små snarveier for å få opp hastigheten og for at bevegelsen skal føles smidig. Du kan for eksempel løfte overkroppen litt før underkroppen når du presser deg opp fra gulvet. Da kan du skape momentum og lettere hoppe inn med føttene og på den måten spare styrken i armer og bryst. Et annet tips er å hoppe inn med føttene nær hendene og holde rumpa høyt. Da behøver du bare å løfte på overkroppen og hoppe for å avslutte bevegelsen. Hopper du i stedet inn til huksittende så er det veldig langt opp til en helt utstrakt posisjon når du hopper. At du gang på gang hopper opp fra huksittende gjør at lårene kommer til å gi opp lenge før resten av kroppen.

Alternative burpees

Target burpees

En helt vanlig burpee, men med en liten twist! Når du hopper skal du treffe noe som er 15 cm over deg når du står oppreist med utstrakte armer. Den ekstra hopphøyden vil kjennes godt i hele kroppen.

Burpee boxjump

Ja, det er akkurat hva det høres som. En burpee, men i stedet for et vanlig hopp skal du hoppe opp på en kasse. Det sier seg selv – det blir tøffere. Du kan også krydre denne varianten ved å holde et par hantler. I så fall klatrer du opp på kassen, i stedet for å hoppe.

Laterale burpees

Her skal hoppet skje sideveis, gjerne over noe, for eksempel en vektstang. Vi jobber mye med kroppen rett fram og bakover eller rett opp og ned. Her utfordrer vi kroppen ved å flytte oss sideveis i stedet! Om du dessuten hopper over noe kommer du til å hoppe litt høyere. Her trenger du ikke å strekke ut hoftene helt eller klappe over hodet i hver repetisjon, derfor kan du satse på å være kjapp.

 

Treningsprogram med burpees

Thrusters og laterale Burpees

21-18-15-12-9-6-3 repetisjoner av thrusters og laterale burpees over stanga.

Ptroooo, brems, brems! Dette er et program som du må holde igjen litt på. Thrusters, altså å holde en stang i frontrack (fram på skuldrene), gjøre en dyp knebøy for deretter å eksplodere opp og presse opp stangen på strake armer er i seg selv en øvelse som kan ta kål på hvem som helst. I kombinasjon med burpees er det en skikkelig killer. Så start rolig og øk i så fall på slutten om du har mer å gi. Gjør 21 thrusters, deretter 21 laterale burpees over stanga, 18 thrusters, 18 laterale burpees og så videre til du bare gjør 3 av hver. Det går fint å gjøre færre repetisjoner, for eksempel 21-15-9.

Roing og target burpees

Ro 500 meter, gjør 20 target burpees
Ro 400 meter, gjør 15 target burpees
Ro 300 meter, gjør 10 target burpees
Ro 200 meter, gjør 5 target burpees

Og så går du tilbake oppover stigen om du vil, til du igjen har rodd 500 meter og gjort 20 target burpees.

Tunge markløft, armhevinger og burpee boxjumps

Forbered en stang med tunge vekter for å gjøre fem repetisjoner av markløft. Gjør deretter fem tunge markløft, 10 armhevinger og 10 burpee boxjumps. Kjør fem runder.

Å kjøre tunge markløft før du skal hoppe boxhopp er slemt – lårene kommer til å kjennes helt kraftløse, så ikke ta en for høy kasse. Dessuten kjøre du ihjel armer og bryst i armhevingene før burpeesene. Så på forhånd, beklager…!

Og sist men ikke minst – en utfordring:

100 burpees på 10 minutter.

Dette er langt ifra umulig, men det går kanskje ikke første gangen du prøver. Prøv å gjøre ti stykker på rad. Hvil i ett minutt. Gjør ti burpees til. Hold på til du har gjort ti omganger, da har du gjort hundre burpees på ti minutter. Ok, første gangen er det kanskje litt mye, men prøv. Og prøv igjen. Et perfekt program å kjøre hjemme når du må svette av deg julestresset!

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley