Sov bedre med 12 enkle tips

12 ting som forstyrrer søvnen din og hvordan du kan unngå de

Dersom du har søvnproblemer, eller vil ha en bedre søvnkvalitet, få med deg disse tipsene!

1. Du sjekker mobiltelefonen før du skal sove

Mobiltelefonen din, nettbrettet, PC’en og TV’en utstråler et blått lys som stenger kroppens melatonin-produksjon, et hormon som hjelper deg å sovne. Når du sjekker Facebook på senga, sier du samtidig til kroppen at den skal holde seg våken. Om du har vanskeligheter med å sovne, hold deg unna skjermen i 1-1,5 timer før du skal legge deg. Dersom du har vanskeligheter med å koble deg av så tidlig, finnes det skjermbeskyttere som filtrerer bort det blå lyset.

2. Du trener på feil tidspunkt på dagen

Når det kommer til trening, finnes det noen som blir mer pigg etter timen og andre som blir beroliget. Kjenn etter hvilken type du er og planlegg treningen din deretter. For personer som i utgangspunktet er veldig energiske, og som ofte føler uro i kroppen, er det bedre å trene sent på dagen. De som har et lavere energinivå bør vurdere å trene tidlig på dagen.

3. Du trener ikke regelmessig

En av de enkleste måtene å bedre din søvnkvalitet på er å være fysisk aktiv, med pulsforhøyende aktivitet i 20-30 minutter om dagen! Dette er sterkt forbundet med god søvn.

4. Du sover lenger i helgene

Søvneksperter mener at så lite som 30 minutter mer søvn på morgenen kan forandre din døgnrytme, slik at du har større vanskelighet med å sovne og holde deg i søvn. Å stå opp hver morgen til samme tid er mye viktigere enn å legge seg til samme tid hver kveld. Den tiden du bruker på å sovne kan variere opp til en time uten at det forstyrrer døgnrytmen.

5. Du har alle lysene påtent inntil du legger deg

Vi er tilbake til det blå lyset. For at kroppen skal begynne å pumpe melatonin bør du begynne å dimme lyset ca. 1,5 time før leggetid. Eller du kan investere i glødelamper som filtrerer ut bølgelengden fra den blå enden av spektret.

6. Du ser på TV for å sovne

TV’en kan bety dobbel trøbbel for den som har vanskeligheter med å sovne. Den gir ikke bare ifra seg lys, men også lyd, som kan forsette å forstyrre deg selv etter at du har sovnet. Om du har vanskeligheter med å slutte helt med TV-tittingen, kan du i det minste begrense de negative effektene. Finn programmene som fungerer for deg og sett på timer, slik at TV’en slår seg av automatisk etter en viss tid.

7. Du ser på klokken når du våkner midt på natta

Denne lille uvanen kan ha overraskende stor påvirkning. Om du våkner midt på natta og tenker “Å, nei! Klokka er fire – bare to timer til jeg må stå opp!”, så er hjernen din allerede såpass oppjaget at du kan kan vanskeligheter med å falle i søvn igjen. Dekk over klokken eller snu den bort slik at du unngår å se tiden!

8. Du drikker kaffe eller te på ettermiddagen

Koffein er oppkvikkende, det vet vi allerede. Men visste du også at dersom du drikker en latte ved tre-tiden så kan du han vanskeligheter med å sovne så lenge som 8 timer senere, altså ved 23-tiden. Koffein gjør det også vanskelig å holde deg i søvn og å gå fra lettere til dypere søvn. Det kan også gjelde personer som har høy koffeintoleranse. Du kjenner kanskje ikke effekten direkte, men det kan fortsatt ha samme effekt på hjernen.

9. Du spiser store sene måltider

Et tungt protein- og fettladet måltid kan ta opp til fire timer for kroppen å bryte ned. Så om du spiser ved 21-tiden, så jobber kroppen fortsatt hardt når du legger deg ved midnatt. Forsøk å spise mindre, tidligere middager. Og om du må spise sent, velg søvnvennlige alternativ med fullkorn og kalsium, som f. eks en neve nøtter, litt ost, fullkornsbrød med litt nøttesmør (peanøtt-, valnøtt-, mandel-, etc.) og bananskiver. Ny forskning viser at kiwi kan være det perfekte kveldssnackset ettersom det booster serotonin-produksjonen som roer ned kroppen før søvn.

10. Det er for varmt (eller for kaldt) i soverommet ditt

Den optimale soveromstemperaturen når du skal sove er mellom 20 og 22 grader. Det kan også gå ned til 18 og opp til 24 grader, avhengig av hvem du er og hvor du bor. Du vil ikke være for varm, men du skal heller ikke ligge og fryse. Begge tilfeller vil hindre deg i å få den beste søvnen. Er du for varm, men vil ikke fjerne dynen? Prøv å stikke ut føttene. Huden under føttene dine avgir raskt varme og kan kjøle deg ned på et blunk.

11. Dine puter er dårlige

Velg en pute som passer din sovestil. Om du for eksempel sover på ryggen eller på magen, se etter en tynnere pute. Om du sover på siden vil du trenge mer fylde for å fylle rommet mellom ditt hode og madrassen (om du ikke sover med armene under hodet, da kan du holde deg til en tynnere variant). En høy pute kan gi spenninger i nakkemusklene, og hindrer deg i å nå dyp søvn.

12. Du drikker for mye væske før leggetid

Begrens vanninntaket i timene før sengetid og sørg for å gå på toalettet før du kryper til sengs. Da minsker du sjansene for å måtte gå på do på natta. Om du likevel må opp, skaff en nattlampe slik at du ikke trenger å sette på taklyset.