Bedre vanor

Forleng livet med aktive pauser

De beste tipsene for deg med stillesittende arbeid

Etter lange timer ved datamaskinen kan det føles mildt sagt stivt og ømt. Spesielt er det ryggen og skuldrene som pleier å si ifra når man har sittet stille for lenge. Men som du sannsynligvis allerede vet er det ikke bare musklene som lider av at du sitter lenge. Studier viser at nordmenn sitter i ca. åtte timer pr. dag. Det kan være på jobben, i bilen, på bussen eller foran TV’n. Ikke bare fordobler du risikoen for fedme, du havner også i risikosonen for diabetes og en rekke hjerte- og karsykdommer. Ikke minst øker du risikoen for å dø. I en australsk studie viste det seg at de som satt mest (elleve timer om dagen) økte sjansene for å dø tidlig med 40%.

Det går ikke an å slette stillesittingen med å trene et par timer i uken på gymmet. Dessverre. Det eneste som funker er å bryte de lange stillesittende periodene med aktivitet. Ta det med ro, det innebærer ikke å du må kjøre rene treningsøkter annenhver time på jobben, men det finns andre ting du kan gjøre som er ekstremt viktig for helsa.

De beste tipsene for deg med stillesittende arbeid:

  1. Stå opp og jobb oppreist deler av dagen. Du kan for eksempel stå opp annenhver time eller fram til lunsj, dersom du ikke vil stå og jobbe hele dagen. Har du ikke et løft- og senkbart bord bør du ta en prat med din leder.
  2. Gå en tur i lunsjen. Og da mener vi noe lengre enn til lunsjrommet og tilbake. En rask gåtur på 15 minutter gjør susen.
  3. Ta gående telefonmøter. Når noen ringer deg, gå rundt og prat i stedet for å sitte stille.
  4. Stå opp under møter. Du blir piggere, selv om det kan betyr at møtet drar ut på tiden.
  5. Ta små pauser underveis i dagen og gjør noen øvelser, for eksempel de nedenfor. Gjør dem to ganger om dagen. Det tar bare noen minutter og vil gjøre stor forskjell for din helse. Denne lille sirkelen kommer til å bryte stillesittingen, myke opp rundt skuldrene, ryggen og hoftene og får opp pulsen en smule.

 

Pauseøvelser på jobben:

Yogapresser
Stå i hunden, som en opp-og-nedvendt V. Rull fram til en planke og gjør en lett magestrekk. Ta det rolig de første repetisjonene og øk magestrekken etterhvert. Gjør ti repetisjoner.

yogapress2-239x300 yogapress-actic-239x300

Nål og tråd
Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Tre inn den ene armen under den andre slik at du kommer ned med skulderen mot gulvet. Gå tilbaka til start og repeter på den andre siden. Gjør fem pr. side.

nalotrad-239x300

Dypt utfall med rotasjon
Start i hunden. Ta et stort steg fram med høyre fot og sett venstre hand i gulvet. Pass på at det strekker på framsiden av venstre hofte før du roterer høyre hånd opp mot taket. Gå tilbake til hunden og repeter på venstre side. Gjør fem stk. pr. side.

utfall-actic-239x300

Knebøy med armstrekk
Stå mellom hofte- og skulderbredde med føttene. Bøy knærne som om du skal sette deg på en stol som står bak deg. Samtidig hever du armene foran deg. Gå så langt ned du kan uten å krumme ryggen. Om du vil utfordre brystkassen, strekk armene oppover over hodet. Ryggen skal fortsatt ikke krummes og du skal ikke falle frem med vekten på tærne, så strekk ikke høyere opp enn du har kontroll. Ta ned armene igjen når du reiser deg opp. Gjør mellom fem og ti stykker.

Avslutt med å rulle ned og krumme ryggen med hendene ned mot gulvet og deretter rull opp og strekk deg lett bakover med armene opp over hodet. Repeter 2-3 ganger.

knabojen-239x300 bakat-fallning-239x300 framat-fallning-239x300

 

Kostnadsfri prøvetime 

Helt gratis, inviterer vi deg i 60 minutter test trening. Du kan arbeide både i treningsstudioet eller prøv en gruppe øvelse.

Kostnadsfri prøvetime

Fyll ut skjemaet for å be om en prøvetime.

Så starter vi!