Bakke opp og bakke ned

Når kulda begynner å klype i kinnene kan det være godt å krype inn i varmen på treningssenteret selv om man egentlig er et hengiven utendørs menneske. Men ta noen dager i uken og legg treningen utendørs. Det finnes ikke noe bedre enn følelsen etter en treningsøkt utendørs i kulda. Og noe som er både gøy og tøft er å kjøre bakketrening. Det vanligste når man kjører bakketrening er at man løper, men her viser vi deg to løpeøvelser og et styrke- og kondisjonsøvelse for deg som ikke liker å løpe så mye.

Tenk på at det er viktig å varme opp skikkelig når det er kaldt ute. Gi kroppen et par ekstra minutter til å bli varm og til å slappe av ordentlig i kulda. Jogg eller gå raskt i minst ti minutter. Ta noen benbøy, utfallsteg og store armsirkler før du setter i gang. Hvis du ikke har noen passende bakker i nærheten av der du bor kan du flytte treningen til tredemøllen.

Stigende bakkeintervaller

Finn deg en relativ flat bakke som det tar cirka ett minutt å jogge opp.

Intervall 1: Jogg opp bakken, kjør med 75 prosent av maks av det du klarer. Gå ned. Repetere en gang til.

Intervall 2: Begynn med 75 prosent halve bakken og øk deretter til 80–85 prosent anstrengelse andre halvdel. Gå ned. repetere to ganger.

Intervall 3: Begynn med 75 prosent. Etter 15 sekunder økter du til 80–85 prosent og etter ytteligere 15 sekunder øker du til 90–95 prosent. Gå ned og reptere tre ganger.

Det er bare veien ned bakken som er hvile. Hvis du løper på tredemøllen kan du redusere motstanden til 0 og gå i 90 sekunder som hvile.

Velg om du ønsker å kjøre hele intervallsirkelen en gang til eller om det holder med en runde.

Bakkesprint

Finn deg en relativ bratt bakke, men som det ikke er noe problem å løpe rett opp. Du bør kunne løpe i cirka 30 sekunder oppover før bakken tar slutt. Pass på at du er ordentlig varm før du begynner å løpe.

Intervall 1: Spurt oppover i 15 sekunder. Jogg ned. Hvil i 30 sekunder. Repetere dette intervallet 3 ganger.

Intervall 2: Spurt oppover i 20 sekunder. Jogg ned. Hvil i 40 sekunder. Repetere dette intervallet 3 ganger.

Intervall 3: Spurt oppover i 30 sekunder. Jogg ned. Hvil i 60 sekunder. Repetere dette intervallet 3 ganger.

Intervall 4: Spurt oppover i 15 sekunder, jogg ned. Uten hvile imellom spurt oppover i 20 sekunder, jogg ned. Uten hvile spurt i 30 sekunder, jobb ned.

Hvil i 4 minutter og kjør deretter alt om igjen.

Styrke og kondisjon i bakken

Etter at du har varmet opp skikkelig finner du deg en relativ bratt bakke. Den trenger ikke å være så lang, det holder at den er 10 utfallsteg lang. Du kan også benytte en litt lengre trapp.

  1. Gå 10 utfallsteg opp i bakken. Pass på at du ikke faller fremover med overkroppen.  Skyv i fra med den fremste foten.
  2. Når du har kommet til toppen av bakken tar du 20 benbøy. Kan du ha armene over hodet uten å falle frem med overkroppen gjør du det. Gå deretter ned bakken og rist på lårene.
  3. Ta 10 armhevinger. Enten med overkroppen opp i bakken eller med overkroppen nedover i bakken (tyngre).
  4. Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft knærne noen centimenter og begynn med å krype strakt og kontrollert oppover bakken. Hvil på veien hvis du behøver det. Forsøk å hold kroppen som stille som mulig.
  5. Still deg opp og gå ned i dyp benbøy og krum overkroppen sammen forover som en kjøttbolle. Reis deg opp og løft høyre ben og strekk deg ut som et stort, strak X. Gå sammen igjen som en kjøttbolle og og strekk deg ut som en strak X, med venstre ben løftet. Ta fem repetisjoner på hver side.
  6. Gå ned bakken og løp deretter tre ganger opp bakken, gå ned mellom hver spurt.

Repetere deretter hele øvelsen to eller tre ganger til.

Lykke til!

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley