Treningstips

6 varianter av knebøy

Tips og varianter


Knebøy, en viktig del av styrketreningen og som kan gå fra å utføres uten vekt, som en del av hjemmetreningen, til å lastes på med så mye vekter at man ikke trodde det var mulig. Uten tvil en effektiv øvelse for å bygge sterke ben og en sterk rumpe. Men mange glemmer at den kan varieres, dels for å gjøre treningen morsommere og dels for at den tar ulikt avhengig av hvilken teknikk man velger.

Et par regler som derimot gjelder alle knebøysvarianter:

1. Det er ikke farlig å gå dypere enn 90 grader i kneleddet. Når kneet er i høyde med hoftene er det faktisk på det mest sensitive og da er det jo dumt å snu bevegelsen akkurat der, spesielt om du har belastet den med ytre vekter. Gå så dypt du kan med god holdning i overkroppen.
Tips! Om du har vanskeligheter for å komme ned kan du prøve å sette hælene på et par små vektskiver.

2. Jo dypere du går, desto mer kobler du inn rumpa. Så bøy dypt!

6 alternative varianter

Air squat

Den vanlige knebøyen utføres med bare egen kroppsvekt. En utmerket hjemmeøvelse eller som en del av oppvarmingen før tyngre knebøy på gymmet. Armene kan du med fordel ha utstrakt foran deg.

Goblet squat

Her belaster du bøyen med en vekt som du holder foran brystet. Den utfordrer hele overkroppen, i tillegg til bena og rumpa, naturligvis, ettersom du må holde ryggen opp mer aktivt når du belaster foran. Dessuten blir den tung for armene og grepet.

Front squat

Når du legger en stang i front rack, dvs. på den lille hyllen som skuldrene danner når du løfter opp albuene, kommer øvre del av ryggen til å få seg en real omgang. Prøv med bare stangen først og hold brystet og ryggen oppe. Kanskje behøver du ikke mer vekter enn som så?

Box squat

Her kan du trene på å komme ned til en ønsket dybde om du for eksempel synes at det er vanskelig å stole på dine egna knær når du kommer dypt. Den er også perfekt når man skal lære seg å ikke komme for langt fram med knærne i knebøy. Om du skal sette deg på noe kommer du automatisk til å få hoftene og knærne i riktig stilling, noe som gjør dette til en kjempebra nybegynnerøvelse.

Du kan også sette deg lett på kassen og slappe litt av i bena og rumpa for å deretter koble på igjen og presse deg opp. Den gjør deg sterk i bunnstillingen.

Bulgarian split squat

Kan se ut som et utfall, men er en knebøy. I et utfall inngår et steg, her står du stille. Det er en ettbensbøy som tar enormt mye i skinken i det fremre benet og gir realt treningsverk.

Back squat

Air squattens storebror. En stang høyt opp på ryggen, perfekt holdning med spent mage og rygg – ned og bøy. Enkelt, sterkt og artig.

En personlig trener kjenner deg godt

Personlig trener

Tenk deg å ha en person som kun tenker på hvordan nettopp din trening kan bli morsommere og mer effektiv. Som heier deg frem når du føler deg litt umotivert, og jubler sammen med deg når du når målene dine. Det kan du få hvis du skaffer deg en personlig trener.

Vil du vite mer?

Smiley