Intensitet
For å oppnå muskelvekst må du belaste musklene mer enn de er vant til, ettersom en muskel svært raskt tilpasser seg de kravene du setter til den. Du får svært god effekt av styrketreningen hvis du klarer å anstrenge musklene dine til utmattelse. Det skjer når det er umulig å utføre én repetisjon til.
Gjør alltid så mange repetisjoner du orker – minst åtte ved hver øvelse. Hvis antallet utførte repetisjoner er fler enn tolv, anbefaler vi deg å øke vekten for og oppnå maksimal treningseffekt. Det er viktig å opprettholde god teknikk og riktig holdning gjennom hele settet.
Spesifisering
For styrketrening gjelder prinsippet om spesifisering. Du blir god til det du gjør, og det betyr at musklene venner seg til treningen og stopper opp i utviklingen. Derfor er det viktig for deg som trener styrke å forandre programmet ditt regelmessig. Dette hjelper våre Actic-instruktører deg med. Medlemskapet inkluderer en introduksjonstime og et treningsprogram og oppfølging med instruktør.
Progresjon
For å få resultater av treningen trenger du også variasjon. Det kan du for eksempel få ved å øke vektene, legge inn nye apparater/øvelser i programmet eller bytte program helt.
Nautilusmetoden i fordypning
Formen – hastigheten og bevegelsesomfanget – er en viktig del av Nautilustreningen. Langsomme og rolig gjennomførte repetisjoner gjør at motstanden blir jevnt fordelt gjennom bevegelsen. Ved altfor raske repetisjoner belastes muskelen bare i begynnelsen og slutten av bevegelsen. Derimellom får muskelen hjelp av akselerasjonen. Hvis du rykker eller kaster en motstand, belaster du leddene og musklene med tre–fire ganger større kraft enn nødvendig, og det gir økt skaderisiko. Bevegelsen skal være så fullstendig som mulig ved hver repetisjon, fra utstrakt til sammentrukket posisjon.
Hovedvekt på den negative bevegelsen
Nautilusmetoden betyr, i likhet med all styrketrening, at du løfter og senker en motstand. Den mest effektive måten å trene på er og legge hovedvekten på den negative bevegelsen i hver repetisjon.
Når du løfter vekten, arbeider muskelen i motsatt retning av tyngdekraften. Muskelen kontraherer – trekker seg sammen. Dette kalles en positiv bevegelse. Når du senker motstanden, arbeider du også mot tyngdekraften, men nå i dens egen retning. Du forlenger – ekstraherer – muskelen. Dette kalles en negativ bevegelse.
Når du bruker Nautilusapparater, bør du legge hovedvekten på den vektsenkende, negative bevegelsen. Løft motstanden på to sekunder, og senk den på fire sekunder. Hvis du har trent i en lengre periode, finnes det flere variasjoner i utførelsen innenfor styrketrening. Her forklarer vi begrepene ”negativ trening” og ”negativ aksentuert trening”.
For å trene ”negativt” (NO = Negative Only) stiller du inn vektmagasinet på cirka 40 prosent tyngre enn du pleier å klare med ti normale repetisjoner. Du trenger en partner som løfter den bevegelige armen på apparatet. Så senker du alene motstanden langsomt (cirka 8–10 sekunder).
En annen form for negativ trening kalles ”negativ aksentuert trening” (NA). Denne formen for negativ trening krever ingen partner. Til denne treningen egner det seg Nautilusapparater med enkeltkoblet arm. Apparatet Leg Extension (3/3A) passer utmerket til negativ aksentuert trening. Still inn vektmagasinet på 70 prosent av det du vanligvis klarer.
Løft apparatets bevegelige arm med begge beina. Stopp opp et øyeblikk i sammentrukket posisjon, og legg hele motstanden på høyre bein ved forsiktig å lette på venstre bein. Senk deretter motstanden med høyre bein. Løft igjen motstanden med begge beina til øverste posisjon, gjør en kort pause, og senk deretter med venstre bein i en jevn og rolig bevegelse. Opp med begge, og ned med det ene, opp med begge igjen, og ned med det andre. Ikke avbryt før det er helt umulig å løfte motstanden til den øvre posisjonen. Hvis vektmagasinet er riktig innstilt, blir muskelen etter 11–12 repetisjoner helt uttømt for kraft. Når du kan klare tolv repetisjoner, øker du motstanden med fem prosent.
Andre apparater som egner seg for negativ aksentuert trening, er leg curl 2B, legger i apparat nr. 7, pullover-apparat nr. 5, overhead press 9B, decline press 8B, preacher curl (biceps) 12B og triceps extension nr. 11.
Hvor lang er en treningsøkt?
En treningsøkt med Nautilusmetoden bør omfatte cirka ti til tolv øvelser, hvorav tre til fire for underkroppen og fem til åtte overkroppsøvelser. Hvis du trener med maksimal intensitet gjennom hele økten, holder det med én runde per øvelse. En øvelse med ti repetisjoner tar omtrent et minutt, forutsatt at du trener rolig og metodisk.
Hvis du legger inn et minutts hvile mellom øvelsene, tar hele økten cirka 25 minutter. For å få økt intensitet forkorter du hvileperioden mellom øvelsene.
Hvor ofte bør du trene?
Innhentingen etter en treningsøkt omfatter kosthold, søvn og hvile fra trening. Slik restituering kreves for at musklene skal bygge seg opp etter treningsøkten. Du bør hvile i minst 24 timer etter Nautilustrening før du tar samme økt på nytt. Jo hardere du trener, jo lengre må du hvile. Ved for dårlig restituering risikerer du dårligere treningsresultater eller til og med overtrening.
Vi anbefaler utrente personer å trene to til tre ganger, jevnt fordelt gjennom uken. For treningsvante som trener svært hardt, kan muskelgruppene trenge hvile i opptil 72 timer. Da kan det være behov for et delt program, der du fordeler kroppen på to eller tre treningsøkter.
Rekkefølge
Start treningsøkten med de største muskelgruppene, som setemuskulatur og bein, for så å gå videre til den store ryggmuskelen og brystmusklene. Aller sist tar du korsrygg og mage. For god teknikk og holdning er det viktig at musklene i mage og rygg ikke blir uttrøttet tidlig i økten. Vi anbefaler rekkefølgen sete, lår, legger, øvre rygg, bryst, skuldre, armer, korsrygg og mage.
Ekstra push
Noen har evnen til å ta seg ut 100 prosent på trening, men faktum er at det er svært vanskelig å gjøre det konsekvent og på alle apparater. Det er ikke så mange som klarer det på egen hånd. Det er bra å ha en partner eller personlig trener som overvåker treningen, og som motiverer deg til å arbeide intenst.
Noter fremskrittene dine
Ved våre treningssentre får du et treningskort der du noterer fremskrittene dine fortløpende. Ved å notere belastning og repetisjoner ved hver øvelse får du et klart bilde av utviklingen din. Hvis du vil oppnå målene dine, er det svært viktig at du gjør notater når du trener. Ut fra notatene er det enkelt å analysere treningen og justere eller variere den.
Varme opp og roe ned
Ved å varme opp forbereder du kroppen på treningen. Det gjør du for å redusere skaderisikoen og forbedre prestasjonene. Temperaturen i kroppen øker, pulsen øker og leddbrusket utvider seg, noe som har en støtdempende effekt. Elastisiteten i sener og ligamenter øker, og koordinasjonen blir bedre. Bruk våre kondisjonsapparater i fem til ti minutter før styrketreningen. Øk intensiteten gradvis. Oppvarmingen forbereder deg også mentalt på treningsøkten.
Ro gjerne ned i et par minutter etter treningen. Det er utmerket å trene opp bevegeligheten og strekke ut etter økten, dels for å opprettholde eller øke bevegeligheten, og dels for å transportere bort eventuelle slaggstoffer som er dannet ved trening.